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Bauchmuskeln für Anfänger: Mit Myprotein Athlet Kirk Miller zum Super-Sixpack

Von Kirk Miller

Die mir am häufigsten gestellte Frage ist zweifellos, wie man ausgeprägte Bauchmuskeln bekommt.

Ich habe über die Jahre tausende Videos, Bücher und ‚Wundermaschinen ‚ gesehen, die alle ‚perfekte Bauchmuskeln‘ garantieren. In Wahrheit sind die meisten einfach nur Müll, der an Leute verkauft werden soll, die erwartungsgemäß noch keinerlei Ahnung von korrektem Training und passender Ernährung haben und von dem perfekt trainierten Model auf der Packung zum Kauf verleitet werden.

Bevor ich allerdings anfange meine Tipps für optimales Bauchmuskeltraining zu geben, will ich noch betonen, dass man die genetisch vorbestimmte Erscheinung seiner Bauchmuskeln NICHT verändern kann. Jeder der etwas anderes behauptet lügt. Ihr Aussehen ist vom Moment der Geburt an vorgegeben. Jedoch haben wir alle welche und können sie stärken und ihre Erscheinung markanter machen.

Ich mache eine Unmenge an Sit-Ups, bekomme aber einfach kein Sixpack… Das ist der völlig falsche Ansatz auf deinem Weg zu ausgeprägten Bauchmuskeln, solange dein Körperfettanteil zu hoch ist. Selbst wenn du ein Jahr lang jeden Tag eintausend Sit-Ups machen würdest, ist ein Sixpack bei einem Körperfettanteil von über 13% kaum sichtbar.

Zuerst empfehle ich dir deine Ernährung unter die Lupe zu nehmen, da es wahrscheinlich ist, dass du entweder zu viele Kalorien zu dir nimmst oder dich nicht gesund genug ernährst. Dennoch stimme ich dem Spruch ‚Ein Sixpack bekommt man in der Küche ‚ absolut nicht zu. Falls du ein Glückspilz in Sachen Genetik bist und, obwohl du sie nie trainierst symmetrisch perfekte Bauchmuskeln hast, trifft was ich nun schreibe nicht auf dich zu.

Übung #1: Gymnastikball Crunches 3 x 8-12 Wiederholungen

Übung #1: Gymnastikball Crunches 3 x 8-12 Wiederholungen

Ich möchte, dass du dich völlig auf deine Bauchmuskeln konzentrierst, während du deinen Körper streckst und dann zusammen ziehst. Dehne deine Bauchmuskeln in der Rückwärtsbewegung so gut wie möglich, dann schnelle in einem 45 Grad Winkel nach oben. Verharre in diesem Winkel und spanne deine Bauchmuskeln so stark, wie du kannst, an. Atme aus bevor du nach oben gehst, sodass du deine Bauchmuskeln optimal anspannen kannst. Der gesamte Bewegungsablauf sollte hierbei langsam und kontrolliert erfolgen.

Übung #2: Schrägbank Crunches 3 x 8-12 Wiederholungen

Übung #2: Schrägbank Crunches 3 x 8-12 Wiederholungen

Stecke deine Beine in eine abwärts geneigte Schrägbank, richte dabei aber deine Füße nicht in Richtung Decke, sondern strecke sie durch. Dies verhindert, dass du deine Bauchmuskeln entlastest indem du deine Beine mit anspannst. Nimm deine Hände hinter den Kopf oder vor deine Brust, was für Anfänger einfacher ist, dann lehne dich möglichst weit zurück – ohne jedoch die Schrägbank zu berühren, um schließlich wieder bis zu einem 45 Grad Winkel nach oben zu schnellen.

Benutze wieder die gleiche Atemtechnik, atme also vor der Bewegung aus um eine bessere Spannung im Bauchbereich zu gewährleisten.

Übung #3: Incline Bench Leg Raise 3 x 8-12 Wiederholungen

Übung #3: Incline Bench Leg Raise 3 x 8-12 Wiederholungen

Als nächstes nutzen wir eine rückwärts geneigte Schrägbank – also schnapp dir das Polster und strecke deinen Körper durch ohne das deine Beine Schrägbank oder den Boden berühren. Aus dieser Position wirst du deine Beine langsam und kontrolliert Richtung Decke anheben, behalte sie dabei jedoch parallel zum Boden zusammen. Einmal oben angekommen gehst du so langsam wie möglich wieder in die Startposition zurück, jedoch weiterhin ohne deine Beine und Füße abzustellen.

Übung #4: Gymnastikball Decline Twists 3 x 8-12 Wiederholungen

Übung #4: Gymnastikball Decline Twists 3 x 8-12 Wiederholungen

Wenn du keine Schrägbank hast, kannst du deine Knöchel genauso mit Hilfe eines Sandsacks oder eines Trainingspartners am Boden fixieren, und dabei während der Übung in einem 30 bis 45 Grad Winkel verweilen. Folge der Bewegung mit dem Kopf und spanne deine seitlichen Bauchmuskeln auf jeder Seite kurz an, bevor das Gewicht den Boden berührt. Ich bevorzuge immer Drehbewegungen, anstelle von seitlichen Crunches, um meine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, um einer unbeweglichen Taille vorzubeugen.

Übung #5: Bauchmuskelmaschinen Crunches 3 x 8-12 Wiederholungen

Übung #5: Bauchmuskelmaschinen Crunches 3 x 8-12 Wiederholungen

Zu dem Zeitpunkt, an dem du bei diesem letzten Superset angekommen bist, werden deine Bauchmuskeln völlig ausgelaugt sein! Das ist genau was wir wollen, da für mich die unteren Bauchmuskeln das Geheimnis jedes großartigen Sixpacks sind, jedoch meist auch die am schwersten zu erlangenden.

Bei den Crunches mit Gegengewicht ist es dir möglich deine oberen Bauchmuskeln so sehr wie bei keiner anderen Übung zu überladen, sie also mehr Gewicht als anderswo bewältigen müssen.

Übung #6: Rückenstrecker 3 x 8-12 Wiederholungen

Übung #6: Rückenstrecker 3 x 8-12 Wiederholungen

Es ist entscheidend nach jedem harten Bauchtraining den Rücken gegen zu trainieren, um Verletzungen am unteren Rücken und muskuläre Ungleichheiten vorzubeugen. Hebe deinen Oberkörper an bis Hüfte und Taille komplett durchgestreckt sind. Senke anschließend deinen Körper während du Hüfte und Taille völlig dehnst.

Fazit

Wie ich bereits gesagt habe, sind die richtige Ernährung und der Körperfettanteil unglaublich wichtig um ein gutes Sixpack zu bekommen. Willst du jedoch SUPER Bauchmuskeln, musst du sie wie jeden anderen Muskel behandeln und trainieren. Wenn du eine Gruppe ähnlich gut trainierter Männer auf der Bühne oder am Strand siehst, wird derjenige mit den besten Bauchmuskeln am meisten herausstechen.

Trainiere sie exzessiv und fange IMMER mit den unteren Bauchmuskeln/der Körpermitte an. Ich warte immer noch darauf jemanden zu sehen, dessen untere Bauchmuskeln markanter, als seine oberen sind. Genau wie bei jeder anderen Muskelgruppe sollte dein Fokus darauf liegen den schwächsten Teil der Muskelgruppe zu trainieren, da der Schlüssel jedes großartigen Körpers seine Proportionen sind.“

Rund 70% der Bauchmuskel Trainings, die ich mache, beginnen damit die untere Bauchmuskulatur zu trainieren und danach die oberen Bauchmuskeln sowie meinen unteren Rücken, um eine gute Körperhaltung zu bewahren. Laut Kirk ist eine Wiederholungsanzahl von ungefähr 6-12 für die unteren Bauchmuskeln am besten, für die seitlichen Bauchmuskeln 15-20 und für den unteren Rücken 10-15.

Deine Bauchmuskeln sind schnelle (FT) Muskelfasern, also behandle sie auch so und mache nicht unzählige Sit-ups. Da die Anzahl der Wiederholungen gering ist, ist es gerade bei hartnäckigen Muskelgruppen, wie den unteren Bauchmuskeln, wichtig permanent Spannung zu halten, eine gute Ausführung zu haben und sich auf die Bewegung zu konzentrieren.

Zuletzt empfehle ich dir dich nicht zu komplizierte Sachen zu versuchen, sondern dich an die Standard Übungen zu halten, wenn es um Bauchmuskeltraining geht. Und falls du noch weitere Tipps benötigst, um das überschüssige Fett am Bauch zum Schmelzen zu bringen, dann lies hier weiter.

 

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