Lange Autofahrten sind manchmal unvermeidlich: Tante Inge‘s 75. Geburtstag feiert sich nicht von alleine, und leider wohnt sie 500km weit weg. Also ab in’s Auto und hingefahren!
„Nur blöd“, denkst Du Dir so beim Fahren, „dass ich während der Fahrt nicht trainieren kann“. Wie langweilig… Du sitzt und starrst auf die Straße. Und sehnst Dich nach Abwechslung, nach Pump, nach Bewegung. Nach einer guten Stunde kannst Du nicht mehr sitzen und Dein weich gesessener Hintern erinnert Dich an das Workout, das Dir neulich jemand vorgeschlagen hat.
Ein Workout für längere Autofahrten! Das ist es! So kannst Du zu Tante Inge fahren und trotzdem etwas für die Fitness tun. Gott sei Dank!
Wie soll ich denn beim Autofahren trainieren?
Natürlich… Du kannst, während Du am Lenkrad sitzt, keine Liegestütze oder Bizeps-Curls absolvieren. Was Du jedoch machen kannst, ist, nach einer gewissen Kilometerzahl (100-120km oder 1 Stunde sind ideal) den nächsten Parkplatz ansteuern und eine kleine Trainingspause machen.
Nicht im Sinne von Rest Day (was ist ein Rest Day???), sondern Du legst eine kurze Pause vom Autofahren ein, um die Muskeln wieder zu beanspruchen und die Durchblutung zu fördern.
Und diese Trainingspause soll wirklich kurz und knackig sein, im Sinne eines HIT-Trainings (und, um Dich nicht zu verspäten). Während der nächsten 100km kann sich Dein Körper wieder erholen, danach machst Du die nächste Trainingspause. Und so weiter.
So kann es schnell passieren, dass Du nach einer 5-stündigen Autofahrt 200 Burpees hinter Dir hast, wenn Du am Ziel ankommst. Klingt das nicht toll? Da fühlt sich diese lange Autofahrt gleich nicht mehr so nutzlos an (Tut mir Leid, Tante Irmgard!)
Was für Parkplätze/Rastplätze eignen sich idealerweise dafür?
Natürlich sollte ein wenig Platz gegeben sein, damit Du in Ruhe dort trainieren kannst. Jedoch ist der Platz nicht das Entscheidende, Du solltest dann gegebenenfalls das nutzen, was Du vorfindest. Warum, wirst Du gleich erfahren.
Aber die Leute gucken doch dann …
Leute werden immer sehen, wenn Du trainierst. An einer Raststätte genauso wie im Fitnessstudio. Sie werden nicht mit dem Finger auf Dich zeigen und laut loslachen, wenn Du ein paar Liegestütze machst.
In den meisten Fällen wirst Du bei diesen Leuten dann eher Neid hervorrufen. Neid vor Deiner Fitness, Deinen Muskeln.
Hater’s gonna hate. So ist das Leben.
Und außerdem: Diese Leute wirst Du nie wieder sehen. Versprochen. Also was soll’s …
Weitere Vorteile einer Trainingspause
Natürlich haben diese Pausen nicht nur den Vorteil des Trainings.
Es ist bei längeren Autofahrten ohnehin wichtig, immer mal eine Pause einzulegen. Um wieder Fokus zum Fahren zu sammeln etwa. Schließlich ist Autofahren gefährlich, vergiss das niemals! Also nimm bitte die Pausen ernst.
Die entscheidenden Vorteile der Trainingspause sind natürlich wiederhergestellte Konzentration und Fokus sowie frische Luft. Frische Luft für den Körper, das Gehirn. Die Grundlage Deiner Energie.
Also warum nicht einmal die Trainingspausen ausprobieren?
Wie sehen diese Trainingspausen genau aus?
Wir werden Dir nun im Folgenden 5 Vorschläge für diese „Trainingspausen“ machen. Du kannst Dich natürlich für eine Methode entscheiden und bei jeder längeren Fahrt eine andere auswählen. Du kannst natürlich auch kombinieren und so jede Muskelgruppe während der Autofahrt mal beanspruchen.
Alle Übungen trainieren selbstverständlich mit dem Körpergewicht (oder hast Du Lust, eine Langhantel mit in Dein Auto zu packen?)
Das einzige Trainingsgerät, das Du eventuell brauchst, ist eine Matte zum Unterlegen auf schwierigem Untergrund. Und Fitnesskleidung/Sportanzug wäre auch nicht verkehrt.
#1 Burpees!
Die Mutter aller Körpergewichtsübungen darf natürlich nicht fehlen. Burpees trainieren Deinen kompletten Körper: Arme, Brust, Rumpf, Beine, Po, Herz-Kreislauf-System.
Für Anfänger empfiehlt sich ein Volumen von 20-25 Burpees pro Pause, für Fortgeschrittene sind 50 Burpees angebrachter.
Burpees haben den entscheidenden Vorteil, dass Du Dich während der Fahrt bis zur nächsten Pause schnell erholst, da der komplette Körper gleichmäßig trainiert wird.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Du nur einen Quadratmeter Boden benötigst, um Burpees zu machen. Für den Fall, dass der Rastplatz etwas kleiner ausfällt, sind Burpees immer eine Option für Dich.
Und sie sorgen für einen ordentlichen Pump, um Dir ein gutes Gefühl beim Fahren zu geben.
#2 Tabata-Training
Solltest Du etwas mehr Platz haben (eine Wiese etwa oder ein längerer Asphaltabschnitt), eignet sich ein Sprinttraining nach dem Tabata-Stil sehr gut.
Diese Methode zielt auf ein kurzes, aber heftiges Sprinttraining ab, bei dem Dein Körper maximal gefordert wird. Sie dauert nur etwa 2 Minuten. Für den Fall, dass Du es etwas eiliger hast.
Wie sieht das Training aus? Du sprintest immer 10 Sekunden in Vollgas, gefolgt von 10 Sekunden Auslaufen. Das Ganze 6x, in der Summe also 2 Minuten Trainingszeit pro Pause.
Sprinttraining ist nicht weniger anstrengend als Burpees, aber auf seine Weise auch nicht weniger effizient für Deine Fitness.
#3 Springseil
Das gute, alte Springseil. Rocky und 1000 andere Boxer von Weltklasse-Format schwören auf Springseile, also was soll daran so verkehrt sein?
Natürlich wird dabei Dein Rumpf, Beine und Po trainiert, aber der größte Vorteil liegt im Herz-Kreislauf-System, das konstant gefordert wird. Plus: Du wirst leichtfüßiger, was Dir in Deiner jeweiligen Sportart nutzen wird.
Eine Trainingsdauer von 5 Minuten bietet sich an, in diesen 5 Minuten versuchst Du so viele Wiederholungen wie nur möglich zu machen. Setze Dir einen Timer und zähle Deine Wiederholungen.
Wie viele schaffst Du in 5 Minuten?
#4 Liegestütze
Wenn Dir die Burpees auf dem Rastplatz zu affig aussehen oder Du sie aus anderen Gründen gerade nicht machen kannst oder willst, kannst Du auch einfache Liegestütze absolvieren.
50 Liegestütze pro Trainingspause sind eine ideale Dosis, um Dich ordentlich zu beanspruchen. Für sehr fortgeschrittene Liegestütz’ler empfehle ich bei der ersten Trainingspause direkt 100 Liegestütze, 50 bei jeder weiteren Pause.
Variationen von Liegestütze gibt es wie Sand am Meer, und Du kannst mit den richtigen Kniffen Deinen kompletten Oberkörper beanspruchen.
3 klassische Variationen wären die folgenden:
Nimm die Hände zusammen, so dass sich die Daumen berühren. So trainierst Du Brust und Trizeps
Nimm die Hände parallel zueinander, auf Brusthöhe. So trainierst Du den Bizeps
Lege Dich bei jeder Wiederholung kurz auf dem Boden ab (Hände müssen kurz den Boden verlassen), bevor Du Dich wieder nach oben drückst. So trainierst Du die Schultern enorm.
Es gibt natürlich noch mehr :-)
Was sind Deine persönliche Lieblings-Variation?
#5 Freeletics im Mini-Format
Nun machen wir ein kleines Ganzkörper-Training aus der Trainingspause:
Du beschränkst Dich nicht mehr nur auf eine Übung pro Trainingspause, sondern kombinierst 3 Dir gut bekannte Übungen miteinander:
Burpees, Kniebeuge und Sit-Ups
Die Idee ist die folgende: Du nimmst Dir pro Trainingspause eine gewisse Zeit (3-5 Minuten) und stellst eine Stoppuhr. Nun versuchst Du, so viele Wiederholungen von allen drei Übungen wie möglich zu schaffen. Als Zyklus schlagen wir vor, dass Du immer 10 Wiederholungen machst, bevor Du zur nächsten Übung übergehst.
Also 10 Burpees, dann 10 Kniebeuge, 10 Sit-Ups, 10 Burpees usw.
Du kannst natürlich gerne versuchen, den Rekord jeder Trainingspause in der darauffolgenden Pause zu überbieten. So wird aus der langen Autofahrt sehr schnell ein sehr beeindruckender Wettbewerb.
Die Unterstützung: Power-Snacks für unterwegs!
Was Du jedoch nicht vergessen solltest: Du kannst und solltest Deinen Körper auch mit reichlich Energie und Nährstoffen unterstützen, um ihn bei der Regeneration zwischen den Trainingspausen anständig zu unterstützen.
Die Produkt-Auswahl von MyProtein in der Snack-Kategorie sucht dabei seinesgleichen.
Und sie wächst ständig, hier ist wirklich für jeden Geschmack etwas dabei. Also versuche Dich doch gerne einmal durch das Sortiment, um Deinen persönlichen Favoriten herauszufinden!
Fazit – Eine lange Fahrt muss nicht trainingsfrei bleiben
Heute haben wir Dir gezeigt, dass eine lange Autofahrt zum Trainieren genutzt werden kann, und Dir direkt die besten Übungen dafür gezeigt, welche Du immer und überall durchführen kannst.
Solltest Du nicht allein unterwegs sein, kannst Du Deine Mitfahrer gerne dazu motivieren, mitzumachen. Zusammen trainierst es sich bekanntermaßen besser als alleine.
