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Ernährung

Ernährung mit Plan: Die 10 besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Ernährung mit Plan: Die 10 besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Frohlocke, denn wir befinden uns in der Jahreszeit der Fröhlichkeit…Weihnachten? Nein – noch nicht, aber es wird noch besser: Die Jahreszeit des MUSKELAUFBAUS! Entweder befindest du dich am Ende deiner Defi-Phase oder du hast den Plan, lean & ripped für dieses Jahr bereits ad acta gelegt. Zugegeben, der Sommer ist derzeit in vollem Gange, aber dich dürstet es nach mehr? Mehr Masse, mehr Kraft…mehr Muskulatur! Dann ist der heutige Artikel genau richtig für dich, denn wir zeigen dir, wo du loslegen sollst.

Auch wenn man aus den meisten Lebensmitteln einiges herausholen kann, so kommt eigentlich kaum ein Plan für qualitative Masse ohne diese Top 10 Liste des Bulk Foods aus.

1. Vollmilch & körniger Frischkäse

1. Vollmilch & körniger Frischkäse


Vielleicht warst du bisher auf dem Trip und hast Milchprodukte komplett außen vor gelassen – gerade dann, wenn du dich in der Endphase deiner Diät befunden hast und auf Teufel komm raus shredded werden wolltest. Aber nicht zu vorschnell, mein muskelhungriger Freund: Vollmilch ist eine hervorragende Kalziumquelle! Das darin enthaltene Milchfett und die Extra-Kalorien (bei Kuhmilch rund 130 Kilokalorien pro 200ml Glas!) helfen nicht nur deinem angeschlagenen Hormonhaushalt auf die Sprünge, sondern verbessern auch die Vitaminaufnahme (A, D, E, K) und sorgen für mehr Dampf beim Training.

(Voll-)Milch und körniger Frischkäse liefern dir zudem eine nicht zu unterschätzende Menge an Protein und eine moderate Portion an Kohlenhydraten, die wertvolle Dienste bei der Regeneration nach einem kräftezehrenden Workout leistet – nicht umsonst haben Forscher herausgefunden, dass ein einfacher (auf Milch basierender) Schoko-Drink in der Lage ist den Muskelaufbau post-workout zu forcieren [1]. Oder was glaubst du, haben die damaligen Kraftsportler und Muskelaufbaujünger konsumiert, bevor die Supplementindustrie auf den Plan kam? Richtig: Die gute alte Kuhmilch ist ein idealer Post-Workout Drink für all jene, die kein Geld für Proteinpulver und Co. ausgeben möchten.

Und was ist jetzt nun mit dem körnigen Frischkäse? Ob alleine für sich, als süßes Dessert oder herzhaft mit Kräutern und Gewürzen – der „Hüttenkäse“ ist ein idealer Snack für Zwischendurch, der dich mit hochwertigem Protein versorgt, daher sollte er regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, wenn du in den Aufbau übergehst.

2. Nüsse und Nussbutter

2. Nüsse und Nussbutter


Jetzt gibt’s voll auf die Nüsse! Ich werde dir vermutlich nichts Neues erzählen, wenn ich behaupte, dass Nüsse zu den energiereichsten natürlichen Lebensmitteln gehören, die in keinem Muskelaufbau-Ernährungsplan fehlen dürfen. Die gemeine Nuss ist nicht nur überaus nahrhaft und gesund – sie liefert deinem Körper auch wertvolle einfach-ungesättigte Fettsäuren. Ob es nun die pure Nuss sein soll oder ob du eher zu einer Nussbutter (z.B. die natürliche Erdnussbutter / Mandelbutter aus unserem Shop) sein soll, bleibt vollkommen dir überlassen.

Nüsse sind nicht nur fettreich, sondern verfügen auch über Mein ansehnliches Aminosäureprofil, eine übersichtliche Menge an Kohlenhydraten und viele essenzielle Mikronährstoffe und Minerale, darunter Magnesium, Phosphor, Selen und Zink! Als gesunder und aktiver Athlet geht nichts über einen kleinen Snack in Form von Nüssen (insbesondere dann, wenn du Probleme damit hast auf deinen täglichen Kalorien-Sollwert zu gelangen).

Wen wundert es da, dass Nüsse (in all ihren Formen) als exquisites Bulk-Food gehandelt werden? Aber Vorsicht: Nicht wenige Kanten haben es auch hier schon maßlos übertrieben und wenn du nicht aufpasst, ist so eine kleine Tüte schnell inhaliert.

3. (Echter) Lachs

3. (Echter) Lachs


…wo wir schon bei gesunden Fetten sind, können wir auch gleich weitermachen: Nämlich beim Lachs! Und nein, damit meine ich nicht den Seelachs aus der Tiefkühltruhe, der so mager ist wie eine Hähchenbrust (der eigentlich auch kein Lachs ist, sondern höchstwahrscheinlich Pollack oder ähnliches), sondern den echten, roten und fettigen Lachs!

Dieser fettige Fisch ist definitiv etwas, dass du in deinem Muskelaufbau-Ernährungsplan haben möchtest – und wenn du es nicht sowieso schon tust, dann solltest du ihn ab sofort mindestens 1x pro Woche auftischen. Aber wieso eigentlich? Nun, das ist schnell erklärt: Lachs ist reich an mehrfach und einfach-ungesättigten Fettsäuren – allen voran die essenziellen (d.h. lebensnotwendigen) Omega-3-Fette, die für sich genommen schon eine ganze Menge an leistungsbezogenen und metabolisch-positiven Effekten bezügliche Muskelaufbau enthalten (aber das weißt du ja sicher bereits)

Die wöchentliche Portion an fettigem Fisch (bzw. Fischöl) ist natürlich das Minimum und im Idealfall solltest du als hart trainierender Athlet auf eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Fett achten (das verbessert nicht nur die Insulinsensitivität und reduziert Entzündungsherde im Körper [2], sondern kurbelt auch die Proteinsynthese an [3] und schützt auch das Herz-Kreislauf-System [4]).

4. Avocado

4. Acovado


Bleiben wir noch ein Weilchen bei den Fetten – und dann kommen wir zur vermutlichen fettsten Frucht, die du jemals auf dem Speiseteller gehabt hast, der Acovado! Diese Frucht ist ebenfalls reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren (z.B. Ölsäure) und sie stellt eine optimale Wahl dar, wenn du nach einer Möglichkeit suchst, um deine Kalorienzufuhr zu boosten.

Abseits des hohen Fettgehaltes (immerhin 12,5g Fett pro 100g) ist die Avocado reich an Antioxidantien (darunter Vitamin E), dass einen entscheidenden Beitrag zur Zellgesundheit und in Sachen Regeneration leistet und das Wohlbefinden verbessert. Und jetzt das unschlagbare Argument: Die Frucht ist unglaublich vielseitig einsetzbar und fester Bestandteil zahlreicher leckerer Rezepte, die alles in allem deinen Speiseplan bereichern werden.

5. Eier

5. Eier


Abseits von (Voll-)Milch, Fleisch (zu dem wir gleich noch kommen werden), sind vermutlich Eier das klassischste aller Muskelaufbau-Lebensmittel, welches seit jeher von muskelhungrigen Kraftsportlern und Bodybuildern in Massen konsumiert wird. Und womit? Mit Recht!

Falls du bisher das Eigelb aus dem Ei entsorgt hast, so solltest du jetzt kurz inne halten und deine Praktik noch einmal überdenken. Zwar besteht dieser Teil des Eis zu großen Teilen aus Fett, aber es ist gleichzeitig der nahrhafteste Teil des gesamten Lebensmittels. Es enthält hochwertiges Cholesterin, welches für die körpereigene Steroidsynthese (darunter die Testosteronproduktion) unabdingbar ist und es enthält eine ordentliche Portion an Lecithin (bei dem erst kürzlich gezeigt wurde, dass es in der Lage ist einen positiven Effekt auf die Proteinsynthese – via mTOR-Stimulation – auszuüben [5]).

Noch nicht überzeugt? Dann wird dich vielleicht diese Information interessieren: Befruchtete Eier enthalten eine Substanz namens Follistatin, welche die Expression des muskelaufbauhemmenden Gens Myostatin zu hemmen vermag [6].

6. Rindfleisch

6. Rindfleisch


Muss ich das an dieser Stelle noch einmal erwähnen? Eigentlich nicht. (Muskel)-Fleisch gehört seit jeher in den Speiseplan eines hart und intensiv trainierenden Athleten (es sei denn, du gehst bewusst den Weg der fleischfreien Ernährung). Die mageren Stücke aus rotem Fleisch liefern dir eine exorbitante Menge an hochwertigem Protein und sie sind zudem reich an bioverfügbarem Eisen (welches u.a. für den Sauerstofftransport von entscheidender Wichtigkeit ist).

Aber mageres Rind liefert dir noch viel mehr: Wertvolle B-Vitamine, die für den reibungslosen Energiestoffwechsel wichtig sind sowie Cholin, Betain, Magnesium, Selen, Kalzium und Phosphor gepaart mit einer Prise an Zink.

Lass dir dein nächste Steak also ganz besonders gut schmecken und denk dran: Salz und Pfeffer mit einem knackigen Salat – mehr braucht ein gutes Steak nicht!

7. Kokos- und Olivenöl

7. Kokos- und Olivenöl


Zwei weitere Kandidaten auf unserer Liste der hochwertigen Fette sind das Kokos- und das Olivenöl. Insbesondere das erstere hat in den letzten Monaten einen Hype erfahren und das liegt maßgeblich an den darin enthaltenen mittelkettigen Triglyceriden, die Schlankheit begünstigen sollen und deinen Körper mit schneller Energie versorgen können. MCTs, wie sie auch abgekürzt werden, sind wortwörtlich das, was BCAAs für Protein sind: Ein schnell-verfügbarer Energielieferant mit anti-kataboler Wirkung [7].

Abgesehen davon verleiht das Kokosöl sämtlichen Gerichten ein leckeres Kokos-Aroma, weshalb es sich vor allem zum Braten empfiehlt.

Du magst kein Kokosöl und suchst trotzdem nach einem hochwertigen Fettlieferanten? Dann probiere es doch mal mit etwas aus der alten Schule: Nativ gepresstes Olivenöl eignet sich hervorragend zum Braten, besitzt ein eigenes unschlagbares Aroma und stellt eine bequeme Art und Weise dar, um die tägliche Kalorienzufuhr zu decken. Natürlich sollst du dich nicht nur von Olivenöl ernähren – der gesunde Mix macht es, aber das sollte doch wohl klar sein, oder?

8. Süßkartoffeln

8. Süßkartoffeln


Man kennt sie aus diversen Ami-Rezepten, wo sie selbstverständlich nicht fehlen darf und auch hierzulande schwappt der Trend immer mehr rüber, so dass es heutzutage kein Problem mehr ist, diese leckeren Knollen im örtlichen Supermarkt zu kaufen. Die Rede ist natürlich von der Süßkartoffel!

Süßkartoffeln unterscheiden sich geschmacklich von der typischen Wald-und-Wiesen-Kartoffel, wie wir sie in der heimischen Küche oft auf den Tisch bringen – aber auch sie ist ein erstklassiger Kohlenhydratlieferant und damit ein vorzügliches Bulking Food, welches die Glykogenresynthese ankurbelt und in Form einer Insulinausschüttung ein anaboles Signal aussendet, welches die Muskeln zum Wachsen bringt.

Bringe Süßkartoffeln auf den Tisch, wenn du auf Kohlenhydrate nicht verzichten magst, dich aber dennoch weitestgehend gerne natürlich ernähren möchtest.

9. Haferflocken

9. Haferflocken


Die Chancen stehen groß, dass du dieses Lebensmittel bereits zu Genüge verköstigt hast: Als Porridge gehört es so gut wie zu jedem gut durchdachten und ausgeklügelten Frühstück (jedenfalls sofern du nicht irgendeine Art von Intermittent Fasting oder Carb Backloading betreibst).

Was kann man über die Flocken des Hafers sagen? Sie sind weitestgehend frei von Gluten (sofern nicht verunreinigt) und besitzen ein geringes allergenes Potenzial. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und besitzen einen Ballaststoffanteil, der sich sehen lassen kann. Alles in allem sind Haferflocken eine hervorragende und vielseitig einsetzbare Wahl für den Athleten, der sich im Aufbau befindet. Sie versorgen dich nicht nur mit frischer Energie, sondern verhindern auch allzu große Blutzuckerschwankungen – und sie sind unglaublich sättigend, sofern du nicht zu Instant Hafer greifst. (Übrigens, eine hervorragende Sache, um den eigenen Shake anzureichern).

10. Dunkle Schokolade

10. Dunkle Schokolade


Bist du bereit für das Grande Finale? Die Aufbauphase ist für die meisten Athleten eine Periode, bei der man es mit der Lebensmittelplanung nicht so genau nimmt – jedenfalls, wenn es um die Wahl der Waffen geht. Nach einer entbehrungsreichen Zeit während der Defi, nehmen dies viele Kraftsportler zum Anlass, um auch mal ohne Reue und Sünde über die Stränge zu schlagen.

Eine cleanere Variante zur Bekämpfung des Süßhungers ist der Griff zur dunklen Schokolade. Wichtig: Einen hohen Kakaoanteil sollte sie besitzen und dies sorgt nicht nur für Glücksgefühle, sondern auch für geistige und seelische Befriedigung. 2-3 Stückchen zum Abschluss eines erfolgreichen Tages werden weder dafür sorgen, dass du verfettest noch werden sie allzu großen Schaden verursachen – und leben will man ja schließlich auch noch.

Die dunkle Schoki ist reich an Antioxidantien und einfach-ungesättigten Fettsäuren. Unter dem Strich eine leckere Art, um auf seinen täglichen Kalorienbedarf zu kommen.

Abschließende Worte

Damit hätten wir die Zehn komplett. Ich bin mir sicher, dass dir beim Lesen des Artikels noch weitere, geeignete Lebensmittel eingefallen sind, die ohne Zweifel mit Fug und Recht ihren Platz in dieser Liste hätten beanspruchen können – wie immer, ist auch dies eine Frage des Geschmacks.

Deine Ernährung sollte natürlich nicht nur aus den hier aufgeführten Lebensmitteln bestehen, aber diese 10 können ohne Weiteres mehrmals die Woche auf dem Speiseplan stehen – gerade dann, wenn du mit einem großen Nahrungsvolumen deine Probleme hast, eignet sich fett- und kohlenhydratreiche Kost, um auf deine Kalorien zu kommen. Und bedenke: Fette sind wichtig für das Wohlbefinden und die Hormonsynthese, während Kohlenhydrate für den nötigen Dampf im Training sorgen. Cycle von mir aus die Zufuhr: Mache einen High Carb / Low Fat Tag am Montag und einen High Fat / Low Carb Tag am Dienstag – aber streiche keinen Makronährstoff einfach so aus der Speisekarte. Für solche Augenblicke sind die letzten Atemzüge einer Hardcore-Defi da…

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] Minichowski, DN. (2015): Milch als Post-Workout-Nutrition: Wie effektiv ist es wirklich? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2015/01/milch-als-post-workout-nutrition-wie-effektiv-ist-es-wirklich/.

[2] Tsitouras, PD., et al. (2008): High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults. In: Horm Metab Res. URL http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348080.

[3] Smith, GI., et al. (2011): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. In: Clin Sci. URL http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/.

[4] Delgado-Lista, J., et al. (2012): Long chain omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: a systematic review. In: Br J Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591894.

[5] Jordan M., et al. (2014): Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. In: Nutr Metab (Lond). URL: http://www.nutritionandmetabolism.com/content/11/1/29.

[6] Amthor, H. (2004): Follistatin complexes Myostatin and antagonises Myostatin-mediated inhibition of myogenesis. In: Devel BIol. URL: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0012160604001186.

[7] Minichowski, DN. (2014): Kokosöl für weniger Körperfett und mehr Gesundheit. In: AesirSports.de. URL http://aesirsports.de/2014/03/kokosnuss-oel-fuer-weniger-koerperfett-und-mehr-gesundheit/.

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