Gesund Zunehmen: Mit diesen 5 Ernährungstipps gelingt dir der Masseaufbau!
Vielen jungen Kraftsportlern fällt es schwer, an Gewicht und Masse zuzulegen. Das ist für einige nur schwer vorstellbar, wird doch das Zunehmen von Außenstehenden oftmals als Freifahrtschein zum unbegrenzten Futtern betrachtet. Doch so einfach ist es für dünne Athleten eben meistens nicht. Der folgende Artikel soll mit einigen Tipps das Ziel der Gewichtszunahme unterstützen und darüber hinaus verdeutlichen, warum es besser ist, auf gesunde Art und Weise an Masse zu gewinnen.
Gesund Zunehmen: Die Basics
In der Forschung gibt es verschiedene Modelle von Konstitutionstypen. Das bekannteste Modell unterscheidet zwischen den drei Körperbautypen „endomorph“, „mesomorph“ und „etktomorph“.
Während der endomorphe Körpertyp massiger gebaut ist, weisen Menschen mit ektomorphen Körperbautyp einen eher geringen Körperfett- und Muskelanteil auf. Sie sind meist lang und schmal gebaut und nehmen nur schwer an Gewicht zu. Aus diesem Grund werden sie auch als Hardgainer bezeichnet.
Diese Körperbautypen sind genetisch vorgegeben. Wenn also der Umfang der Gewichtszunahme geplant wird, sollte berücksichtigt werden, dass nicht jeder Körperbautyp für riesige Muskelberge konstruiert ist [1].
Umgekehrt ist jedoch auch festzuhalten, dass JEDER Mensch unabhängig von seinem Körperbau generell an Gewicht zulegen kann. Dafür bedarf es lediglich der richtigen Planung und Umsetzung.
Warum sollte ich besser „gesund“ zunehmen?
Natürlich erscheint es verlockend, seine Kalorien durch Fast Food zu decken. Burger, Pizza und Co. weisen bereits in kleinen Portionen eine hohe Kalorienzahl auf und scheinen auch geschmacklich der angenehmste Weg der Gewichtszunahme zu sein. Doch Vorsicht: Es gibt große qualitative Unterschiede beim Aufbau von Masse. Trotz der vermeintlich geringeren Kaloriendichte sollten Obst und Gemüse auf keinen Fall vernachlässigt werden. Eine ausreichend vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung stärkt das Immunsystem und erhöht insgesamt auch die Leistungsfähigkeit.
In Fast Food enthaltene Transfette, Weißmehl und raffinierter Zucker dagegen haben eher negative Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sodass diese trotz Aufbauphase nur stark eingeschränkt bis gar nicht konsumiert werden sollten.
Wie kann ich „gesund“ zunehmen?
Grundsätzlich empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von 10-20% pro Tag. Bei einem täglichen Überschuss von 500kcal ist eine Gewichtszunahme von ca. 0,5kg pro Woche zu erwarten. Dies hört sich wenig an, ergibt in einem Monat aber bereits ca. 2kg. Bleibt die Gewichtszunahme dennoch aus, kann die Kalorienzahl weiter erhöht werden. Es ist jedoch sehr zu empfehlen, sich nur langsam zu steigern und eventuell auftretende Signale des Körpers ernst zu nehmen. Nicht selten benötigt der Organismus etwas Zeit, um sich an die neue Menge an Nahrung zu gewöhnen. Wer sich direkt 1000 Kalorien mehr zuführt, dem drohen oftmals Übelkeit und Verdauungsbeschwerden. Um den Körper bei der Nahrungsaufnahme zu unterstützen ist es zudem ratsam, täglich eine ausreichende Menge an Wasser zu trinken.
Bezüglich der Aufnahme der Makronährstoffe gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu steigern. Manche Sportler essen deutlich mehr Kohlenhydrate, andere hingegen mehr Fett. Besonders interessant sind jedoch die (gesunden) Fette. Diese enthalten im Schnitt 9,3kcal pro Gramm, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur auf 4,1kcal pro Gramm kommen. Somit muss bei Fetten (z.B. Nüsse, Öle und Samen) weniger Masse an Nahrung zu sich genommen werden, um auf die gleiche Kalorienanzahl zu kommen.
Nichtsdestotrotz empfiehlt sich beim Masseaufbau eine ausgewogene Ernährung, in welcher der allgemeine Kalorienüberschuss im Vordergrund steht und nicht die alleinige Erhöhung eines einzigen Makronähstoffes [2].
Tipp #1: Gesund Zunehmen durch Kontrolle: Kalorien „tracken“
Die tägliche Kalorienaufnahme entscheidet über Gewichtszunahme oder Gewichtseduktion. Wer zunehmen will, MUSS sich daher während seiner Aufbauphase – langfristig (aber nicht unbedingt täglich) in einem Kalorienüberschuss befinde. Denkbar ist auch ein Calorie Cycling, wie wir es hier bereits erörtert haben.
Um dies kontrollieren zu können, gibt es Apps wie FDDB (Android) oder MyFitnessPal (Apple). Hier kann alles eingetragen werden, was den Tag über konsumiert wurde. Die Apps erledigen den Rest und errechnen die aufgenommenen Kalorien sowie die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Wer seine Nahrung täglich trackt, kann am Abend einschätzen, ob die aufgenommene Kalorienmenge ausreichend war oder noch etwas Nahrung hinzugeführt werden muss. Jedoch sollte nicht erst am späten Abend alles getrackt werden, bevor um 23 Uhr noch 1000kcal übrig sind und theoretisch im Anschluss noch aufgenommen werden müssten.
Mit dieser Methode der Kontrolle kann der Masseaufbau unterstützt und gesteuert werden. Das Tracken empfiehlt sich daher besonders für diejenigen, die trotz einiger Anläufe nicht zugenommen haben, aber immer der Ansicht waren, genug gegessen zu haben.
Tipp #2: Gesund Zunehmen durch Flüssignahrung
Ein probates Mittel für den Aufbau von Masse ist die flüssige Kalorienaufnahme. Shakes weisen bei richtiger Zusammensetzung eine hohe Kaloriendichte auf und sind leichter aufzunehmen als feste Nahrung. Wer also Probleme hat, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, der sollte seine tägliche Nahrungsaufnahme durch einen gesunden Masseaufbau-Shake ergänzen. Ein solcher Shake könnte dabei wie folgt aussehen:
- 1 Banane - 75g Haferflocken (Instant Hafer) - 30g Impact Whey Protein Schokolade (Alternative: 1 TL Kakaopulver) - 2 EL Cashewbutter / Mandelbutter / Erdnussbutter - 300ml Vollmilch
= ca. 800 Kalorien
Fertige Shakes sind dagegen meist mit Zucker versetzt und sollten daher weitestgehend gemieden werden. Auch sogenannte „Weight-Gainer“ diverser Anbieter sind oftmals mit diversen Zuckerarten aufgeputscht. Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte genau darauf achten, was in den jeweiligen Gainern enthalten ist. Auf industriell hergestellten Zucker, Fruktose-Glukose-Sirup und Co. sollte verzichtet werden. Selbstgemachte Shakes sind im Zweifelsfall gesünder und schonen nebenbei auch noch den Geldbeutel.
Tipp #3: Gesund Zunehmen durch die „Hamsterbox“
Kleine Sacks für zwischendurch sind ein immens wichtiger Bestandteil des Masseaufbaus. Auch abseits der drei Hauptmahlzeiten sollte immer wieder etwas Nahrung aufgenommen werden. Da es meist schnell gehen muss und niemand rund um die Uhr in der Küche stehen kann, empfiehlt es sich, für den Alltag eine oder besser gleich mehrere sogenannte „Hamsterboxen“ einzurichten.
Diese beinhalten kleinere kalorienreiche aber gesunde Snacks, die zwischendurch schnell verzehrt werden können und somit die Kalorienbilanz auf positive Weise nach oben treiben. Die erste Hamsterbox sollte sich Zuhause befinden, während eine zweite für unterwegs vorbereitet werden sollte. Somit ist etwas Essbares immer in der Nähe, egal wo sich der Sportler gerade aufhält. Empfehlenswerte Inhalte einer solchen Hamsterbox sind beispielsweise Reiswaffeln, Cashewkerne oder andere Nüsse, Proteinriegel und getrocknete Obstchips.
Tipp #4: Gesund Zunehmen durch frühes Aufstehen
Was der Masseaufbau mit frühem Aufstehen zu tun hat? Ganz einfach: Wer früh aufsteht, hat mehr Zeit zum Essen. Was spät abends zu sich genommen wird, liegt oftmals schwer im Magen und kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Darum ist es ratsam, nicht allzu spät große Mengen an Nahrung zu konsumieren, sondern damit rechtzeitig am Tag zu beginnen.
Wer beispielsweise morgens früh um 8 Uhr aufsteht, kann und sollte direkt seine entleerten Kohlenhydratspeicher füllen. So können die ersten Kalorien des Tages bereits früh abgehakt und um 11 Uhr der erste kleinere Zwischensnack zu sich genommen werden. Wer dagegen erst um 11 Uhr aufsteht, hat direkt eine Mahlzeit weniger zu sich genommen und nun deutlich weniger Zeit, um auf seine Gesamtkalorien zu kommen.
Für die Verdauung ist es ebenfalls sinnvoller, weniger Nahrung in mehreren Portionen zu sich zu nehmen, als extrem viel davon in einer Mahlzeit. Neben dem Tipp des frühen Aufstehens gilt also: Lieber 5-6mal am Tag essen als nur 2-3mal, wenn du Probleme damit hast, auf deinen täglichen Kalorien-Sollwert zu gelangen.
Tipp #5: Erste Einkaufsliste für gesundes Zunehmen
Der 5. Tipp besteht lediglich aus einer Einkaufsliste. Im bisherigen Artikel ging es hauptsächlich um die Theorie der Gewichtszunahme. Du hast nun genug erfahren und willst loslegen? Dann ab in den Supermarkt und auf zu neuer Masse!
Folgende Lebensmittel werden dir dabei helfen:
- Bananen - Eier - Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter - Fruchtsäfte (am besten Direktsaft) - Haferflocken - Kartoffeln bzw. Süßkartoffeln - Naturjoghurt 3,5% - Nüsse (Walnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse, etc. - Reiswaffeln - Samen und Kerne - Schokolade ab 75% - Vollkornreis - Vollkornnudeln - Vollmilch 3,5%
Fazit
Gesunder Masseaufbau gelingt nicht ohne Planung und exakte Umsetzung. Doch wer sich vorher Gedanken macht und einige wichtige Eckpfeiler beachtet, dem steht einer gesunden Gewichtszunahme nichts mehr im Weg.
Beziehe diese Tipps in deine Planung mit ein: - Achte auf deinen Kalorienüberschuss - Tracke deine Ernährung - Ergänze deine Nahrungsaufnahme durch gesunde Shakes - Lege dir Hamsterboxen zu - Beginne früh mit dem Essen
... und die Gewichtszunahme wird kommen!
