Ernährung

Glutenfrei Backen und Kochen | Produkte & Rezepte

Glutenfrei zu leben ist in aller Munde, denn immer mehr Menschen beschäftigen sich mit ihrer Gesundheit. Doch was ist Gluten überhaupt?  Gluten ist ein Klebeeiweiß, welches in einigen Getreidesorten natürlich vorkommt. Darunter zählen z.B. Weizen, Hafer, Dinkel, Roggen, Grünkern und Gerste. Gluten ist praktisch, denn beim Backen hält den Teig zusammen und macht ihn geschmeidig.

Einige Menschen möchten darauf verzichten oder müssen dies sogar! Mittlerweile leiden etwa 300.000 Betroffene in Deutschland an einer Gluten-Unverträglichkeit. Zöliaki ist eine chronische Erkrankung des Dünndarms. Die Langzeitfolgen bei einer Fehlernährung können massiv sein und reichen von Osteoporose, über Diabetes bis hin zu Darmgeschwüren. Wer an einer Gluten-Unverträglichkeit leidet, muss aber nicht auch Kuchen, Muffins & Co verzichten. Wir zeigen dir zahlreiche Produkte und leckere Rezepte, sodass glutenfrei Backen und Kochen nicht eintönig wird!

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Guarkenmehl

Hier erhältlich

Guarkernmehl ist das gemahlene Endosperm der Guarbohne, einer einjährigen Hülsenfrucht. Der vorwiegende Einsatz von Guarkernmehl ist als Emulgator und Verdickungsmittel in verschiedenen Lebensmitteln. Es ist neutral in Geruch und Geschmack und kann als Bindemittel verwendet werden um Flüssigkeiten anzudicken (Ersatz von Mehl, Speisestärke und Gelierzucker).

Erdmantelmehl

Hier erhältlich

Das Erdmandel-Mehl hat eine leicht süße, nussige Note und ein hervorragendes Nährstoffprofil, welches reich an Ballaststoffen ist. Erdmandel-Mehl kann als direkter Ersatz zu Weißmehl beim Backen verwendet werden. Zusätzlich dazu kannst du das Erdmandel-Mehl dazu verwenden, um deine tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern, indem du es z.B. zu deinem Protein-Shake oder Lebensmitteln, etwa Ceralien, dazu gibst.

Rezept: Erdmantel-Pancakes

Die Zutaten

– 100g Erdmantelmehl

– 30g Kokosnussmehl (oder anderes Glutenfreies Mehl)

– 4 ganze Eier

– 1TL

– 1TL Vanilleextrakt

– 1/2TL Backpulver

– 1 Prise Salz

– etwas Süßungsmittel

Die Zubereitung

  1. Mische alle feuchten Zutaten und in einer extra Schüssel alle trockenen Zutaten zusammen.
  2. Gib nun Stück für Stück die trockenen Zutaten zu den nassen und rühre, bis ein homogener Teig entsteht.
  3. Erhitze anschließend eine Pfanne mit ein wenig Öl und fülle etwas Teig in die Pfanne
  4. Nun backe die Pancakes pro Seite etwa 2 bis 3 Minuten bei mittlerer Hitzestufe.
  5. Wir wünschen guten Appetit!

Die Nährwerte

– 941 Kcal

– 36g Eiweiß

– 80g Kohlenhydrate

– 53g Fett

Glutenfreies Hafermehl oder glutenfreie Haferflocken

Hier erhältlich

Haferflocken

Hafermehl kann wunderbar einen Teil des Mehles ersetzten! Statt Mehl einfach Hafermehl hernehmen oder mit anderen Mehlersatz-Produkten kombinieren! Auch unsere glutenfreien Haferflocken sollten in deiner Küche nicht fehlen, damit lässt sich z.B. wunderbar leckerer Haferbrei oder Müsliriegel zubereiten!

Rezept: Glutenfreier Erdnussbutter Käsekuchen

Die Zutaten (ergibt 16 Kuchenstücke)

Für die Basis

– 100g ganze Mandeln

– 100g Haferflocken

– 3 Esslöffel Kokosöl (Coconpure)

– 50g Schoko-Nibbs, geschmolzen

– 1/8 Teelöffel Salz

Für die Füllung

– 500g Magerquark

– 1 Dose Kokosmilch

– 200g Erdnussbutter (oder auch Mandel-/Cashewbutter)

– 16g Stevia

– 25g Kakaopulver

– 50g Impact Whey Protein in „Schokolade“

– 1 Esslöffel Kokosöl (Coconpure)

– 5g Xanthan

– 10 Tropfen FlavDrops in „Vanille“

Die Zubereitung

Für die Basis

  1. Zuerst schmilzt du die Schoko-Nibbs und mischt das Ganze mit den Mandeln, den Haferflocken und dem Salz in einer Küchenmaschine / Mixer.
  2. Mixe alles so lange, bis du eine homogene Masse herausbekommst.
  3. Gib die Masse nun in eine mittelgroße Schüssel und füge noch das Kokosöl hinzu.
  4. Stelle alles für 3-4 Minuten in die Mikrowelle.
  5. Gib den „Teig“ in deine Kuchenform und drück ihn mit Hilfe eines Löffels gleichmäßig fest.
  6. Stelle die Form in den Kühlschrank zum Ruhen.

Für die Füllung

  1. Öffne die Dose mit Kokosmilch und hole mit einem Löffel die festen Stückchen heraus. Lasse die Flüssigkeit in der Dose und rühre das feste Kokosfleisch, bis es verdickt (etwa 5-6 Minuten).
  2. Füge nun den Quark, Stevia, und Kakaopulver hinzu und schlage die Masse weiterhin, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
  3. Nun fehlt noch die Erdnussbutter, ein weiterer Schuss Kokosöl und die FlavDrops in Vanille. Verrühre alles sorgfältig und gib es anschließend in die abgekühlte Basis.
  4. Kühle den gesamten Käsekuchen für 5-6 Stunden, ehe du ihn anschneidest und verzehrst.

Die Nährwerte (pro Stück)

– 250 kcal

– 16g Protein

– 17g Kohlenhydrate

– 8g Fett

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Proteinpulver

 

Hier erhältlich

Wie du vielleicht schon des Öfteren gesehen hast, haben wir viele verschiedene Proteinpulver in zig leckeren Geschmäckern im Sortiment, und das sogar Glutenfrei!

Liefer deiner Muskulatur frischen Baustoff und wähle aus unserem breiten Sortiment an Proteinpulvern, darunter auch unser Bestseller Impact Whey Protein mit einem Proteingehalt von über 80%, oder du schaust dir mal das Impact Whey Isolat an, welches mit einem Proteingehalt von über 90 % auftrumpft.

Alternativ lohnt sich auch ein Griff zu unserem laktosefreien, auf Pflanzen basierenden Pulvern – darunter Hanfprotein, Sojaprotein, Brauner Reisprotein und, der ultimative Mix aus allen zugleich: unser Vegan Blend. Diese Proteinmischung enthält eine hohe Menge an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), welche die Regeneration deiner Muskulatur maßgeblich unterstützen wird.

Rezept: Avocado-Trüffel

Die Zutaten

– 1 Avocado

– 1/2TL Nutri Greens Pulver

– 1TL  Impact Whey, in Schokolade

– 1TL Kakaopulver

– etwas Süßungsmittel

– etwa 3TL Kokosflocken zum wälzen

Die Zubereitung

  1. Mixe alle Zutaten mit einem Mixer zusammen, gib so viel Kokosöl hinzu, bis eine feuchte, knetfähige Masse ensteht.
  2. Teile die Masse in 5 Teile.
  3. Rolle daraus Kugeln und wälze sie in den Kokosflocken.
  4. Falls die Kokosflocken nicht halten sollte, feuchte die Bällchen einfach vorher mit ein wenig Wasser an.
  5. Wir wünschen guten Genuss!

Die Nährwerte (pro Kugel)

– 91 Kcal

– 5g Eiweiß

– 4g Kohlenhydrate

– 7g Fett

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Buchweizenmehl

Hier erhältlich

Entgegen dem Namen ist Buchweizenmehl nicht aus Weizen hergestellt, sondern aus den Samen einer blumenartigen Pflanze und hat einen süßlichen und nussigen Geschmack, der es ideal für Pfannkuchen oder Brot macht.

Rezept: Buchweizen-Pizza

Die Zutaten (für 4 Portionen)

Für die Basis

– 2 Messlöffel Buchweizenmehl, superfein 

– 2 kleine Messlöffel Leinsamenpulver

– 1 kleiner Messlöffel Xanthan

– ½ Esslöffel Backpulver

– 50ml Mandelmilch

Für das Topping

– 150g Käse, fettarm & gerieben

– 2 Esslöffel passierte Tomate

– 5 Cherry Tomaten

Die Zubereitung

  1. Zuerst heizt du den Ofen auf 160 °C vor.
  2. Dann fangen wir mit der Basis an. Gib alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und mische es sorgfältig.
  3. Füge die Mandelmilch tropfenweise hinzu, um zu verhindern, dass der Teig am Ende zu flüssig wird. (Achtung: Eventuell brauchst du noch etwas mehr Mandelmilch)
  4. Drücke den weichen Teig in die Pizzaform / Backblech. Und backe das Ganze für 5 Minuten im Ofen vor.
  5. Hole die Basis aus dem Ofen, verteile die passierte Tomate. Streu den geriebenen Käse oben drauf.
  6. Schneide die Cherry Tomaten in Scheiben und gib sie ebenfalls auf die Buchweizen Pizza.
  7. Backe alles für 10 weitere Minuten.
  8. Wir wünschen guten Appetit!

Die Nährwerte (pro Portion)

– 131 kcal

– 16g Protein

– 12g Kohlenhydrate

– 2g Fett

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Teffmehl

Hier erhältlich

Teff ist ein einjähriges Gras und kommt ursprünglich aus den nordäthiopischen Hochländern Ostafrikas. Teffmehl ist eine komplette Proteinquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält. Weiterhin ist es eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Magnesium, Kalium, Zink und Thiamin.

Rezept: Fudge-Brownies

Die Zutaten

– 100g Bio Teffmehl

– 90g Schokoladen-Chips (z.B. Kakao-Nibs)

– 150g Zucker

– 65g Schokolade (z.B. Protein Schokolade)

– 120g Butter

– ein wenig gemahlene Vanille

– etwas Süßungsmittel, z.B. unsere FlavDrops )

– 2 Eier

Zubereitung

  1. Heize den Ofen im ersten Schritt auf 120° C vor.
  2. Fülle die Schokolade und die Butter in eine Glasschüssel und schmelze die Zutaten über dem Wasserbad, bis sie sich miteinander verbunden haben.
  3. Nun gib den Zucker und die Vanille hinzu und vermische alles gut.
  4. Gib nur das Teffmehl und die Schokoladen-Nibs hinzu und vermenge alles, bis ein homogener Teig entstanden ist.
  5. Fülle den Teig in eine Backform und backe die Brownies für etwa 40 Minuten.
  6. Bevor du die Brownies aus dem Ofen holst, teste bitte mit einem Stäbchen, ob der Teig fertig ist.
  7. Auskühlen lassen, in 12 Stücke schneiden und genießen!

Die Nährwerte pro Stück

– 230 Kcal

– 3g Eiweiß

– 23g Kohlenhydrate

– 14g Fett

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Du siehst also, es gibt tolle Rezepte und zahlreiche Produkte, die dir den Glutenfreien Lifestyle sehr angenehm machen. Du musst auf nichts verzichten!

Schau dir gerne mal all unsere glutenfreie Produkte an. Hier findest du zahlreichen Produkte für dich!

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Veronika Eibeler

Veronika Eibeler

Autor und Experte


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