High Carb vs. High Fat, in den letzten paar Jahren war es eines der am heftigsten debattierten Themen im Bereich Fitness, ob fettreiche (HF) oder kohlenhydratreiche (CHO) Ernährungsweisen ‘besser’ für Fettabbau sind.
Fürsprecher von HF-Diäten behaupten, dass CHO-Diäten – besonders solche, dir reich an Einfachzuckern sind – zu erhöhter Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Diabetes führen würden.
Auf der anderen Seite haben CHO-Befürworter unterbreitet, dass HF-Diäten das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sowie das Diabetes- und Krebsrisiko aufgrund überschüssigen Bauchfetts erhöhen würden.
Die extreme, nahezu sektenhafte Hingabe zu ihrer jeweils gewählten Seite hat zu sinnloser Panikmache und allgemeiner Verwirrung geführt. Um dies zu beantworten, müssen wir beide Ernährungsweisen anschauen, vergleichen, gegenüberstellen und zu einer fundierten Entscheidung kommen.
High Carb VS High Fat Diätformen für Fettverlust
High Fat
HF-Diäten sind mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht worden – einschließlich einer Senkung des Körpergewichts, des Gesamtcholesterinspiegels, des Blutdrucks und der Triglycerid-(Fett-)Blutwerte.
Zusätzlich hat man von HF-Diäten behauptet, dass sie die High-Density-Lipoproteine (HDL’s) erhöhen und das Seruminsulin sowie die Glukoselevel senken, wovon man glaubt, dass es bei der Prävention und Kontrolle von Diabetes hilft – daher wird wiederum behauptet, dass HF-Diäten Gesundheitsmarker verbessern und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sowie von Diabetes und Fettleibigkeit reduzieren können.
In Bezug auf die Körperkomposition, werden HF-Diäten (sofern sie ausreichend Eiweiß enthalten >1.6g/kg) mit erhöhter fettfreier Masse (FFM) sowie mit gesenktem Körperfett und Körpergewicht in Zusammenhang gebracht.
- Eine Sache, die man im Blick behalten sollte, ist, dass obwohl Verfechter von fettreichen Ernährungsweisen (wahrheitsgemäß) behaupten, dass HF-Diäten zu einer erhöhten Lipolyse (Fettverbrennung) führen, dies in Wirklichkeit nur bedeutet, dass du mehr Fett konsumierst – daher wirst du also zwangsläufig mehr verbrennen.
High Carb
Nun, wie es sich herausstellt, hat man – sehr ähnlich wie bei HF-Diäten – von CHO-Diäten behauptet, dass sie eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen haben.
Diese Behauptungen werden mit einer Reduktion von Körpergewicht, Gesamtcholesterin, Blutdruck und zirkulierenden Triglyceridwerten in Verbindung gebracht – neben einem Anstieg an HDL’s sowie reduziertem Seruminsulin und gesenkten Blutglukoseleveln.
Schlüssel zum Erfolg
Das klingt vertraut…
Und die einfache Antwort ist, dass es das ist. Studien an GESUNDEN Personen haben gezeigt, dass sowohl HF- als auch CHO-Diäten effektiv und vorteilhaft für Fettabbau sind, WENN ein kalorisches Defizit herbeigeführt wird. In anderen Worten: der wahre treibende Faktor einer Fettabnahme ist die Energiebilanz; d.h. wenn du weniger Kalorien konsumierst als du verbrauchst, wirst du Gewicht verlieren.
- Um sicherzustellen, dass Fett in diesem Defizit abgebaut wird, sind Training und Eiweiß der Schlüssel. Training und ausreichend Protein (>1.6g/kg) helfen beim Erhalt von Muskelmasse; der Rest deiner Makronährstoffstruktur obliegt der persönlichen Vorliebe.
- Gewisse Level an Fett werden benötigt, um die körperliche Funktion aufrechtzuerhalten, aber sobald jene erreicht sind, zeigen die Studien, dass die Makroaufteilung tatsächlich wenig Einfluss auf den Fettabbau hat
Die Kalorien zählen
Wenn ich nun ein Kaloriendefizit erzeuge, werde ich Fett verlieren?
Wenn du dich an die Ernährung hältst. HF oder CHO machen keinen Unterschied, wenn du die Diät nicht befolgst; und daher sollten es persönliche Vorliebe und Einhaltung sein, welche über die Struktur deiner Ernährung entscheiden.
- Studien haben gezeigt, dass weniger starke kalorische Restriktionen (10-20%) verglichen mit extremen kalorischen Einschränkungen eine deutlich höhere Einhaltung und Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes mit sich bringen.
- Zu akzeptieren, dass langfristiger Fettabbau eine allmähliche Veränderung ist, und die dafür notwendigen Lifestyle-Veränderungen anzunehmen, ermöglicht einen Fettverlust, der effizient und haltbar ist.
Was ist besser
Sollte ich jemals eines dem anderen vorziehen?
Wenn du letzten Endes anvisierst die Leistungsfähigkeit neben deiner Diät aufrechtzuerhalten, dann, ja, gibt es Unterschiede zwischen den 2 Herangehensweisen.
- Einige Studien haben suggeriert, dass, wenn man hoch- oder maximalintensives Training absolviert, CHO-Diäten deutlich effektiver sind.
Dies ist im Wesentlichen so, weil Kohlenhydrate für den Körper der Treibstoff seiner Wahl sind, um bei höheren Intensitäten Leistung zu bringen. Wenn sie beschränkt werden und ihre Verfügbarkeit limitiert ist, wird die Leistungsfähigkeit gehemmt.
-Wir haben die Fähigkeit ~200g CHO/Tag aus anderen Quellen zu synthetisieren; der effizienteste Weg, CHO-Nutzung und Leistungsfähigkeit zu verbessern, ist jedoch für ausreichend CHO zu sorgen.
Sind also Kohlenhydrate besser?
Nicht zwangsläufig. Submaximales Training (man denke an Langstrecken-Events bei niedrigeren Intensitäten) kann fast komplett durch Fette befeuert werden; Adaptationen finden statt, um die Fettaufnahmen zu vergrößern, was folglich unglaublich effiziente Leistungen bei niedrigeren Intensitäten ermöglicht.
Gleichermaßen sind kohlenhydratreiche Diäten mehr als fähig diese Aktivitäten zu befeuern. Persönliche Vorliebe ist wieder die Schlüsseldeterminante für die Wahl deiner Ernährungsweise – und worauf dein Körper am besten reagiert! Denk‘ dran: alle Individuen sind verschieden und haben eine komplett unterschiedliche Struktur.
Take home message
- Die Energiebilanz ist König – verzehre weniger Kalorien als du verbrauchst und du wirst Gewicht verlieren.
- Ausreichend Protein (>1.6g/kg) nebst Training unterstützt den Erhalt von Muskelmasse im kalorischen Defizit.
- Fettreiche und kohlenhydratreiche Ernährungsweisen rufen beide einen Fettverlust und verbesserte Gesundheitsmarker während einer Fettabbauphase hervor.
- Einhaltung ist entscheidend; persönliche Vorliebe ist die Schlüsseldeterminante für die Makronährstoffstruktur der Diät.
- Hochintensives Training/intermittierende Sprint-Sportarten profitieren von einer CHO-Ernährungsweise.
- Bei submaximalen Intensitäten gibt es kaum einen Unterschied; daher ist persönliche Präferenz der Schlüssel.
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