Mit gesunder Ernährung beginnen | 8 Tipps, um sich gesünder zu ernähren
Auch wenn du noch neu in der Fitness-Welt bist und gerade erst anfängst, wirst du vermutlich schon bemerkt haben, dass es mehr braucht als ein paar Trainingseinheiten, um mit einem stählernen Six Pack prahlen zu können.
Manchmal stellt bereits das Verlieren von wenigen Pfunden eine echte Herausforderung dar. Dein Körper kann letztendlich nur mit dem arbeiten, was du ihm zur Verfügung stellst. Ernährst du dich also hauptsächlich von Chips und Schokolade, darfst du keine Wunder erwarten.
Um richtig funktionieren und dir die Energie liefern zu können, die du für dein Training und das Erreichen deiner Ziele brauchst, benötigt der Körper eine Vielzahl verschiedener Nährstoffe. Du denkst, du ernährst dich nicht so gesund, wie du es vielleicht solltest?
Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel geben wir dir hilfreiche Tipps, mit denen du deine Ernährung verbessern kannst:
- Klüger Trinken
- Mehr fettfreie oder fettreduzierte Produkte
- Grillen oder Kochen statt Frittieren
- Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
- Eine gesunde Ernährungsweise zur Gewohnheit machen
- Zucker vermeiden
- Dressings und Saucen extra servieren
- Kleinere Portionsgrößen
- Take Home Message
1. Klüger Trinken
Wer auf seine Ernährung achten will, darf sich nicht nur auf kaubare Lebensmittel konzentrieren. Auch das, was wir trinken spielt eine wichtige Rolle.
Die meisten unter uns werden über den Tag verteilt und während des Trainings vermutlich in erster Linie Wasser trinken. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist aber auch das ein oder andere Süßgetränk dabei.
Wer sich die Mühe gemacht hat, einen Blick auf das Nährwertetikett zu werfen, weiß, wie viele Kalorien in diesen Getränken stecken können. Es bringt leider überhaupt nichts, nur darauf zu achten, wie viel Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß in den einzelnen Mahlzeiten stecken, wenn man nicht auch die Getränke miteinberechnet.
Das soll jetzt natürlich nicht heißen, dass du nur noch Wasser trinken sollst. Jedoch solltest du ein Bewusstsein dafür entwickeln, welche Getränke gesund und welche es weniger sind. Das Weglassen von gesüßten Getränken kann bereits sehr viel Wirkung zeigen und ist für die meisten Menschen leichter, als aktiv in ihre Ernährung einzugreifen.
Säfte, Milch-Shakes, Alkohol und süße Limonaden liefern in erster Linie nur leere Kalorien, die sich auf deinen Hüften bemerkbar machen werden, aber kaum hilfreich für Training oder Regeneration sind. Wenn du ein Fan von Fruchtsäften bist, empfehlen wir dir, keine Konzentrate mehr zu kaufen, sondern stattdessen auf Bio-Säfte umzusteigen. Andere stark zuckerhaltige Getränke sollten weitestgehend mit Wasser oder Tee ersetzt werden.
Energy Drinks, die neben viel Zucker auch noch Koffein enthalten, wirken zunächst als perfekter Begleiter für einen anstrengenden Tag und harte Trainingseinheiten. Paradoxerweise rauben sie dir aber auch deine Energie und sorgen dafür, dass du dich schlapp und müde fühlst. Versuche deinen Koffeinkonsum in Grenzen zu halten und trinke so oft wie möglich Wasser.
2. Mehr fettfreie oder fettreduzierte Produkte
Wenn du dich bereits ziemlich gesund ernährst und einen gut strukturiertes Essverhalten entwickelt hast, dann ist es an der Zeit, die Lebensmittel zu streichen, die keinen Nutzen für dich haben.
Nicht alle Fette sind schlecht. Auch hier gibt es gesunde und weniger gesunde Varianten. Um letztere so gut es geht zu vermeiden, solltest du auf verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate verzichten. Diese finden sich oft in Tiefkühlwaren, Fast Food oder Imbissgerichten. Fettreduzierte oder fettfreie Produkte schmecken häufig genauso gut, kommen dabei aber ohne schlechte Fette aus.
Aber Achtung: Um das Fett zu ersetzen, enthalten manche dieser Produkte eine hohe Menge an extra Zucker oder anderen Zusätzen.
Unser Tipp: Nährwertangaben checken.
3. Grillen oder Kochen statt Frittieren
Beim Frittieren ertränkst du dein Essen geradezu in Fett und machst es so fetthaltiger als nötig. Öle sollen lediglich als Zubereitungshilfe dienen. Hast du bisher immer mit Butter oder Schmalz gekocht, solltest du diese entsorgen und stattdessen ein Olivenöl Extra Virgin oder eine Art Kokosfett verwenden.
Kochst oder grillst du dein Essen, musst du weniger oder gar kein Fett hinzufügen, sodass deine Mahlzeit gleich viel gesünder wird. Außerdem bewahrst du so das wahre Aroma und den Geschmack deiner Mahlzeiten, ohne sie in unnötigem Fett schwimmen zu lassen.
4. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
Ein Trick, der dir das Leben einfacher machen kann: Manchmal wird Dehydration mit Hunger verwechselt. Trinkst du aber vor dem Essen ein Glas Wasser, kontrollierst du noch einmal, ob du tatsächlich hungrig bist oder doch nur durstig warst.
Vor dem Essen zu trinken, hat aber auch noch andere Vorteile. Auf diese Weise füllst du deinen Magen und fühlst dich schneller satt.
Vielleicht hast du aber auch unbewusst zu viel Salz oder Zucker zu dir genommen, die dich durstig machen und du verwechselst dieses Gefühl mit Hunger. Immer ausreichend zu trinken, vor dem Essen und auch über den Tag verteilt, kann dir also durchaus dabei helfen, dich allgemein gesünder zu ernähren und dein Hungergefühl besser einschätzen zu können.
5. Eine gesunde Ernährungsweise zur Gewohnheit machen
Seine Gewohnheiten zu ändern, fällt niemandem leicht. Mach‘ es dir also nicht schwerer als es sein muss. Konzentriere dich auf das große Ganze und versuche mit kleinen Veränderungen die weniger hilfreichen Angewohnheiten nach und nach auszumerzen. Keiner verlangt von dir, perfekt zu sein. Wir alle snacken ab und zu. Es ist nur wichtig, dass deine Ernährung größtenteils gesund ist.
Sei dabei jedoch nicht allzu hart zu dir selbst. Etwas Planung und Struktur bewirken wahre Wunder und sorgen dafür, dass du stressfrei an die Sache herangehen kannst. Es ist wie mit jeder anderen Gewohnheit auch: Es braucht Zeit und Energie, um sie zu ändern. Finde eine Ernährungsweise, die zu dir passt und höre in diesem Fall nicht zu sehr auf das, was andere sagen. Nur weil etwas für sie funktioniert, heißt es nicht, dass es das auch für dich tut.
Als allererstes musst du herausfinden, wo und wie du kleine Änderungen deines Essverhaltens umsetzen kannst. Könntest du beispielsweise, wie oben erwähnt, auf Limonaden und zuckerhaltige Getränke verzichten und sie stattdessen durch nahrhafte Lebensmittel ersetzen? Wie oft gehst du zum Imbiss um die Ecke oder gönnst dir fertige Mahlzeiten aus der Tiefkühltruhe? Wäre es möglich, diese durch proteinreichere und selbstgekochte Gerichte auszutauschen?
Auch für deine Lieblings-Snacks finden sich bestimmt gesündere (aber trotzdem köstliche) Alternativen. Tausche den Vollfettjoghurt in deinem Kühlschrank durch eine fettärmere Variante aus oder iss‘ dunkle Schokolade anstelle der hellen.
Wenn du das Gefühl hast, es mit den Snacks zu übertreiben, könnte es dir helfen, dein Essen zu tracken und dir jeden Tag aufzuschreiben, was du isst. Dabei musst du auch gar nicht so stark ins Detail gehen. Meistens reicht es bereits aus, wenn du dir grob notierst was du isst bzw. snackst. So reicht ein Blick aus, um abzuschätzen, ob du es übertrieben hast oder nicht.
Solltest du tendenziell zu viel essen, erkennst du so, wo du Kalorien einsparen und eventuell einen Snack streichen kannst. Sobald du dich ans Tracken gewöhnt hast, könntest du auch genauere Angaben zu Kalorien, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt notieren, sodass du ganz genau weißt, was in deinen Mahlzeiten steckt.
6. Zucker vermeiden
Zucker steckt in allem – wirklich allem. Aber brauchen wir ihn überhaupt? Unser Körper bezieht einen sehr großen Teil seiner Energie aus Glukose. Ein Training ohne Glukose ist beinahe undenkbar. Gleichzeitig kann ein Zuviel an Zucker aber auch gesundheitliche Probleme mit sich bringen und, als kurzfristige Wirkung, Energietiefs verursachen.
Zucker zu reduzieren heißt jedoch nicht, dass du im Punkto Geschmack mit Einbußen rechnen musst. Manchmal reicht es schon, den Zucker im Tee oder Kaffee wegzulassen und durch andere Süßungsmittel zu ersetzen.
Glücklicherweise kommt Zucker auch in natürlichen Lebensmitteln vor, sodass du für deine süßen Snacks problemlos gesündere Alternativen finden wirst. Denn, wenn du deine Ernährung wirklich umstellen möchtest, solltest du so gut es geht auf zugesetzten Zucker verzichten.
Steige besser auf natürlichen Zucker um und gönn‘ dir deine fünf Portionen Obst am Tag.
7. Dressings und Saucen extra servieren
Ein einfacher Trick mit großer Wirkung. Möchtest du dich gesund ernähren, solltest du dich bei deinen Mahlzeiten grundsätzlich an einem Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 2:1 orientieren.
Gewürze machen das Leben erst interessant und Saucen retten schon mal das ein oder andere Gericht. Nichtsdestotrotz sind Saucen oftmals nur ein kalorienreicher Bonus, den du nicht wirklich brauchst.
Unser Tipp: Stelle Saucen oder Dressings separat auf den Tisch und dippe dein Essen, anstatt es mit ihnen zu übergießen. So isst du auch wirklich nur das, was du brauchst.
Außerdem empfehlen wir dir, wann immer es möglich ist, Saucen und ähnliches selbst zu machen. Die Fertigprodukte aus dem Supermarkt enthalten oft eine große Menge an zusätzlichem Zucker, Fett und Salz.
8. Kleinere Portionsgrößen
Und zu guter Letzt, der wohl hilfreichste Tipp von allen: Iss kleinere Portionen als sonst. Reduziere die Beilagen und Kohlenhydrate auf das Nötigste und fülle deinen Teller lieber mit Protein sowie Gemüse. So stellst du sicher, dass du es mit Fett und Kohlenhydraten nicht übertreibst.
An dieser Stelle ist es hilfreich, wenn du dein Essen nicht nur trackst, sondern nebenbei auch eine Art Tagebuch führst. Darin notierst du, um wie viel du deine Portionen reduziert und wie du dich im Anschluss an die Mahlzeit gefühlt hast.
Aber Achtung, du sollst selbstverständlich nicht hungern. Es geht lediglich darum, die Portionen so anzupassen, dass du nicht mehr isst, als du letztendlich brauchst, um erfolgreich durch den Alltag zu kommen.
Take Home Message
Es ist leicht, den Überblick zu verlieren, wenn man seine Ernährung umstellen und gesünder leben möchte. Aber wenn du mit etwas Planung an die Sache herangehst und diszipliniert bleibst, wirst du schon bald positive Veränderungen in deinem Wohlbefinden und Energielevel bemerken.
Versuche nicht von heute auf morgen alles komplett umzukrempeln. Kleine, aber regelmäßige Veränderungen werden dir die Umstellung viel leichter machen und dich nach und nach auf den richtigen Weg bringen.
Und vergiss‘ nicht, dein Gemüse zu essen.
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