Ernährung

Radsport & Regeneration | Wichtige Nahrung & Supplemente

Von Stephen Gussin (Cyclefitness.co.uk)

Eine erfolgreiche Erholung von einer schweren Einheit ist vermutlich der wichtigste Part, sobald du aus dem Sattel steigst. Radsport ist hart und es besteht gar kein Zweifel darüber, wie kräftezehrend es ist den Körper über einen steilen Hügel zu bringen oder einen Sprint mit 72 km/h, wie ein Pro, hinzulegen. Es ist aber nicht nur körperlich hart, sondern vor allem auch psychisch.

Dein Wagen braucht den richtigen Treibstoff und genau so, wie beim Auto, braucht auch dein Körper die richtigen Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit – und das vor, während und nach dem Training. Im heutigen Artikel erkläre ich dir, worauf du in Sachen Lebensmittel und Nahrungsergänzung beim Radsport zu achten hast und wie du deine Regeneration auf ein neues Level heben kannst.

Radsport & Regeneration: Die richtigen Lebensmittel und Supplemente

 

Die Auswirkung des Radsports

 

Das Radfahren ist ein Sport mit einem äußerst geringen „Impact“ und es hat viele vorteilhafte Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Trotz der geringen Belastung sind Gelenke, Sehnen, Muskeln und das zirkulatorische System in gewissem Umfang daran beteiligt.

Das Radeln umfasst nur einen geringen Bewegungsradius (Range of Motion aka ROM) – das bedeutet, dass sich lediglich bestimmte Muskel und Sehnen während der Radfahrens verkürzen. Dies kann zu einer einseitigen Belastung führen, weshalb es überaus wichtig ist, dass du abseits des Bikes auch noch andere Sportarten in deiner Freizeit absolvierst, z.B. zusätzliches Krafttraining im Fitnessstudio und/oder regelmäßige Dehnübungen.

 

Die Gefahr des Übertrainings

 

Die Gefahr des Übertrainings

Überlastung und Übertraining sind typischerweise Aspekte des Trainings, über die sich die wenigsten Athleten bewusst sind – bis es irgendwann zu spät ist. Dabei benötigt der Körper immer eine gewisse Zeit zur Erholung. Und wenn man sie ihm nicht gewährt, dann kann man sich darauf gefasst machen, dass sich Lethargie, Müdigkeit und Abgeschlagenheit breit macht. Viele Sportler denken dann, dass sie einfach nur müde vom Training oder von der Arbeit sind.

Mache dir bewusst und merke dir die zwei markanten Indizien, die im Falle eines Übertrainings auftreten können:

✓ Erschöpfung/Müdigkeit

✓ Ein beeinträchtigtes (schlechtes) Schlafverhalten (z.B. Schlaflosigkeit oder ein hohes Schlafbedürfnis)

Diese Signale sind offensichtlich und treten wohlmöglich häufig(er) auf, doch es ist wichtig dies in die eigenen Überlegungen mit einzubeziehen und es nicht einfach als gegeben hinzunehmen, z.B. weil es schon spät ist oder der Stress bei der Arbeit wieder ungewöhnlich hoch war. Einer der besten Ratschläge, den man einem Sportler geben kann, ist folgender: Höre auf deinen Körper und schinde ihn nicht erst bis zum Übertraining.

Akzeptiere, dass du müde bist und nehme darauf Rücksicht, indem du deinem Körper z.B. mehr Erholung gönnst, so dass deine Regeneration effektiver ablaufen kann. Dies wird wiederum mit mehr Energie belohnt, die dich beflügelt, deine Leistung verbessert und zusätzlich die Gefahr für potenzielle Verletzungen minimiert.

 

Erholungs-Tipps im Radsport

Erholungs-Tipps im Radsport

Erholung ist ein sehr wichtiger Punkt, der gar nicht oft genug betont werden kann. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du eine ausreichende Menge an Nährstoffen und genügend Flüssigkeit (in Form von Wasser) innerhalb der ersten 30 Minuten nach Beenden des Trainings und/oder Wettkampfs zuführst.

✓ Eine ausreichende Hydration ist stets wichtig. Versuche sicherzustellen, dass du genügend Wasser trinkst und greife bevorzugt zu einem isotonischen Getränk, um Mineral- und Elektrolytverluste auszugleichen.

✓ Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um die Regenerationsfähigkeit deines Körpers zu verbessern, so dass beschädigtes Muskelgewebe erneuert werden kann. Konsumiere genug Kohlenhydrate, um deine geleerten Energiespeicher (Glykogen) aufzufüllen. Dies kann dabei helfen Müdigkeit vorzubeugen.

 

Lebensmittel für eine verbesserte Regeneration im Radsport

 

Es ist überaus wichtig, dass du nach dem Beenden deiner Trainingseinheit auf dem Rad eine ausgewogene und nährstoffreiche (bevorzugt feste) Mahlzeit zu dir nimmst, anstatt einfach nur auf Junk Food und Fertigkost zurückzugreifen.

Protein

 

✓ Setze auf eine hochwertige Proteinquelle, z.B. Hähnenbrustfilet oder ein Steak.

✓ Alternativ kannst du dir auch ein schnelles Omlette aus ein paar Eiern zubereiten, welche eine gute Proteinquelle darstellen und ein hochwertiges Aminosäureprofil enthalten.

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate– Es gibt viele gute Kohlenhydratquellen. Achte hier vor allem darauf, dass es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, die langsam aufgenommen werden und keinen allzu großen Insulinausstoß bewirken. Geeignet sind Vollkornprodukte, brauner Reis, Nudeln usw.

Als Daumenregel gilt: Milchprodukte sind eine hervorragende Proteinquelle und ein guter Lieferant von nicht-stärkehaltigen Kohlenhydraten (aber oftmals reich an Milchzucker. Obacht).

 

Nahrungsergänzungsmittel für eine verbesserte Regeneration im Radsport

Supplemente sind ein einfacher und bequemer Weg, um der eigenen Regeneration einen kleinen Schub zu verleihen. Sie enthalten meist ein spezielles Verhältnis von Inhaltsstoffen, welches mit Bedacht gewählt wurde und somit für eine optimalere Erholung sorgen soll.

Radsport-Regeneration-5Selbstverständlich bekommst du den Großteil der benötigten Nährstoffe über konventionelle Lebensmittel, aber für Sportler ist es nicht immer so einfach die richtigen Sachen in der richtigen Menge zu verzehren – vor allem, weil das Nahrungsvolumen irgendwann auch zu groß wird, wenn der Bedarf stark erhöht ist. Dies passiert vor allem in Wettkampfphasen. Der ausreichende Verzehr ist darüber hinaus auch eingeschränkt, wenn du unterwegs bist oder dich auf Reisen befindest, wo es nicht so einfach ist zu kochen oder vorzusorgen.

In den meisten Fällen wollen die wenigsten Athleten nach einer harten Einheit noch stundenlang in der Küche stehen und eine natürliche Mahlzeit zubereiten. Und oftmals hat man unmittelbar nach dem „Ritt“ auch keinen so großen Appetit auf Kartoffeln und Steaks – aus diesem Grund greifen viele Sportler auf eine smarte Supplementation zurück, welche die Regeneration bis zur nächsten Einheit möglichst effizient ankurbelt, z.B. in Form eines Recovery XS Shakes.

Der Shake enthält ausreichende Mengen an Protein, Kohlenhydraten, Vitaminen und Elektrolyte, um etwaige durch das Training herbeigeführte Verluste auszugleichen. Das Recovery XS wurde speziell für die Bedürfnisse von Ausdauersportlern formuliert und soll nach dem Training dabei helfen, die Erholung zu optimieren.

Eine Alternative zum Recovery XS stellt das Energy RE:CHARGE dar. Es verfügt über einen höheren Proteingehalt, der dabei helfen kann Muskelschäden zu beheben. Darüber hinaus finden sich darin Kohlenhydrate und essenzielle Elektrolyte.

 

Abschließende Worte

 

Abschließende WorteErholung bedeutet nicht nur ausruhen! Natürlich schließt eine smarte Erholung auch das Ausruhen mit ein, aber dies ist ein Bereich, der auch eine Frage der richtigen Ernährung ist. (Vor allem eine, die sich mit den Lebensmitteln beschäftigt, die du während der Erholungsphase konsumierst…oder eben nicht konsumierst).

Wenn du die Basisregeln der Ernährung befolgst und noch dazu ein wenig mit Hilfe von Supplementen nachhilfst, tust du alles, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten. Dies ermöglicht es dir wiederum härter zu trainieren und deine Leistung massiver zu verbessern. Und dann sind neue Bestzeiten auch nicht mehr weit!

Wenn du nicht ausreichend genug regenerierst, läufst du Gefahr zu übertrainieren – dein Fitnesslevel wird sinken, deine Leistung wird fallen, du wirst dich verletzen und von neuen Rekorden ist gar nicht erst zu reden. Aus diesem Grund solltest stets auf die Signale deines Körpers hören und ruhig mal 1-2 Gänge zurückschalten, wenn permanente Müdigkeit dein fortwährender Begleiter wird.

Und vergiss dabei niemals: Genieß den Ritt!

 

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