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ERNAHRUNG

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellen

Von Tim Gelhausen

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellen

Einen zielführenden Ernährungsplan erstellen zu können, ist auf Dauer eine unabdingbare Fähigkeit für jeden ambitionierten Kraftsportler. Auch wenn man sich Muskeln nicht einfach anfressen kann, wird allzu viel in Sachen Muskelaufbau oder Fettverbrennung passieren, wenn deine Mahlzeiten nicht durchdacht sind. Das Thema ist ausschweifend und es in seiner Gesamtheit zu erörtern würde den Rahmen des Artikels sprengen - also beleuchten wir im Folgenden einmal die Basics.

Ernährungsplan erstellen: Was ist dein Ziel?

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellenBevor wir ins kalte Wasser springen, muss dein Ziel klar definiert sein. Was möchtest du mit dem Ernährungsplan erreichen? Muskelaufbau? Fettabbau? Wie wir wissen, benötigt das eine einen Kalorienüberschuss und das andere ein –Defizit (danke, Energieerhaltungssatz). Hast du dich entschieden, müssen wir nun herausfinden, wieviel von was sinnvoll ist.Mal ganz davon abgesehen: Welche Lebensmittel sind denn empfehlenswert? Wann muss ich denn überhaupt was essen?

Schritt 1: Die Kalorienmenge bestimmen

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellenBei der Menge der Kalorien wird es interessant. Sicherlich könntest du einfach „Kalorienrechner“ in der Suchmaschine deines Vertrauens eingeben und den erstbesten zu Rate ziehen, aber davon rate ich dir tunlichst ab. Die meisten Rechner dieser Art beziehen bei der Kalkulation zu wenig Parameter ein (dein Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, Sportart, Sportdauer, Beruf etc.) und spucken ein Ergebnis aus, welches schlichtweg viel zu hoch ist.Heute zeige ich dir „den Weg zu Fuß“ und der geht ungefähr so:
  • Muskelaufbau: ca. 34 – 38 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht
  • Fettabbau: ca. 29 – 33 Kcal pro Kilogramm Körpergewicht
Ich möchte nochmals betonen, dass diese Werte grobe Richtlinien sind! Wer tendenziell eher schnell zunimmt, orientiert sich am niedrigeren Wert. Wer sich schwer tut, Masse auf den Körper zu bekommen, darf etwas mehr Kalorien futtern. Hinzu kommt noch ein Aktivitätsfaktor (sog „PAL-Wert“), der basierend auf deiner täglichen Bewegung ermittelt und hinzuaddiert wird.
  • Bist du Student, Schüler und/oder sehr wenig körperlich aktiv im Alltag, ist dein PAL-Wert 1.1!
  • Hast du einen „normalen“, mäßig-mittel körperlich anstrengenden Job, rechne mit einem PAL-Wert von 1.3!
  • Postboten, Bauarbeiter und sonstige Berufsgruppen dieser Art haben einen erhöhten Verbrauch. Der PAL-Wert liegt hier bei 1,5.
Wie genau mit diesen Werten gerechnet wird, erläutern wir später in einem Beispiel.Nutze einen dieser Annäherungswerte und beobachtest, wie dein Körper reagiert. Wenn du zu langsam Fett verlierst, hast du evtl. einen zu hohen Wert gewählt. In diesem Fall bedarf es einer kleinen Anpassung, also kürzt du zunächst weitere 100-150 Kilokalorien raus und schaust, wie das Körpergewicht und die -maße darauf reagieren. Wichtig ist nur, dass du die Ruhe bewahrst und die Anpassungen in schrittweise vornimmst.

Schritt 2: Den Makronährstoffbedarf berechnen

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellenBeim Ernährungsplan erstellen wird der Makronährstoffverteilung immer viel Beachtung geschenkt. Das hat guten Grund – allerdings muss immer sichergestellt werden, dass die Kalorienmenge deinem Ziel entspricht. Du kannst so viel Protein, Superfood und gesunde Fette essen, wie du willst – wenn du zu viel Gesamtkalorien konsumierst, wirst du nicht abnehmen. Punkt.Kalorienmenge pro g Makronährstoff:
  • Proteine: 4,1 Kcal
  • Kohlenhydrate: 4,1 Kcal
  • Fett: 9,3 Kcal
  • Alkohol: 7 Kcal
Alkohol sei hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt. Selbstredend hat der nur sehr begrenzt Platz in deinem Ernährungsplan! Diese Kalorienangaben werden wir für spätere Berechnungen benötigen.

Die richtige Proteinmenge

Die Menge der Proteine ist, seitdem der Hantelsport existiert, immer und immer wieder Stoff für heiße Diskussion. Viele sprechen sich für eine niedrigere Zufuhr aus, als bisher immer empfohlen, wohingegen die Oldschool-Fraktion für deutlich höhere Werte plädiert.Ohne an dieser Stelle allzu wissenschaftlich werden zu wollen (schließlich soll dieser Artikel die Basics behandeln), werfe ich mal einen Wert in den Raum, welcher sich in der Fitnesswelt etabliert hat:
  • 1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Dieser Wert ist sowohl für die Diät als auch den Muskelaufbau geeignet, wobei man bei dem Ziel Gewichtsabnahme eventuell noch ein wenig höher gehen könnte (oder sollte). Generell kann aber gesagt werden, dass man mit diesem Wert nichts falsch macht.

Die optimale Fettzufuhr

Fette und Kohlenhydrate müssen beim Ernährungsplan erstellen aufeinander abgestimmt werden. Idealerweise kennst du deinen Körper schon ein wenig: Wie reagierst du auf größere Mengen Kohlenhydrate?Wirst du danach eher müde, dann solltest du weniger Kohlenhydrate zugunsten von Fetten konsumieren. Solltest du dich nach vielen Kohlenhydraten Bäume ausreißen können, brauchst du wahrscheinlich etwas weniger Fett. Allgemein gilt: Fette dürfen nicht zu niedrig angesiedelt werden, da sie vor allem bei der Hormonregulierung und Zellschutz benötigt werden. Deshalb wird empfohlen, ein gewisses Mindestmaß nicht zu unterschreiten.Die Empfehlung lautet daher:
  • 0,6 – 1.2g Fett pro KG Körpergewicht
Bei der genauen Bestimmung bist du gefragt. Wie reagiert dein Körper? Je nachdem solltest du etwas mehr bzw. weniger Fett konsumieren.

Die notwendige Kohlenhydratmenge

Bei den guten, alten Kohlenhydraten ist es etwas einfacher, denn hier wird das, was von deinem Kalorienzielwert noch übrig ist, einfach aufgefüllt Wie genau du die „restlichen Kalorien“ bestimmst, werden wir nun anhand einer Beispielrechnung herausfinden.

Beispielrechnung: Ernährungsplan erstellen

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellenUm aufzuzeigen, wie mit den genannten Zahlen in der Praxis hantiert wird, führen wir eine beispielhafte Ernährungsplan-Erstellung mit folgenden Parametern vor:
  • Gewicht: 75Kg
  • Ziel: Muskelaufbau
  • Beruf: Student, übermäßig sitzend
  • Körperfakten: Tendenz, schnell zuzunehmen. Wird müde, wenn zu viele Kohlenhydrate auf einmal konsumiert werden
Da unser fiktive Athlet Muskeln aufbauen möchte, aber eine Tendenz zum schnellen Fettaufbau hat und Student ist, orientieren wir uns an den niedrigeren Empfehlungen und dem Multiplikator 1.1. Konkret sieht das wie folgt aus:

Kalorienbestimmung

  • - 35 Kcal x 75 Kg Körpergewicht = 2625 Kilokalorien Bedarf
  • - 2625 Kcal x 1.1 Aktivitätsfaktor = ca. 2890 Kilokalorien Gesamtbedarf

Makronährstoffverteilung

Protein (1,8.g pro KG Körpergewicht):
  • 75 Kg Körpergewicht x 1,8 = 135g Protein
Fett (0.6 – 1,2g pro Kg Körpergewicht)Da unser Athlet schnell müde wird, wenn größere Mengen Kohlenhydrate verzehrt werden, orientieren wir uns an der höheren Angabe, bspw. 1g Fett pro Kg Körpergewicht
  • 75 Kg Körpergewicht x 1.0 = 75g Fett
Kohlenhydrate (Restkalorien)Zunächst muss ermittelt werden, wie viele Kalorien durch 135g Protein und 75g Fett aufgenommen werden, ehe wir diesen Wert von der zuvor ermittelten Gesamtkalorienmenge subtrahieren, um die Kalorienmenge der Kohlenhydrate zu erhalten. Keine Angst, bald ist die Mathestunde vorüber. Also:
  • 135 x 4,1 = ca. 553,5 Kilokalorien durch Proteine
  • 75 x 9,3 = ca. 700 Kilokalorien durch Fette
2890 (Gesamtkalorien) – (553,5 + 700) = 1636,5 verbleibende Kilokalorien, die auf Kohlenhydrate entfallenFast fertig. Wir erinnern uns, dass auch in Kohlenhydrate 4.1 Kcal pro 1g steckt, also die Kcal-Anzahl durch 4,1 dividieren et voilà, wir haben die Grammangabe für die Kohlenhydrate!
  • 1636,5 Kilokalorien : 4,1 = ca. 399g Kohlenhydrate
Alles in allem sähe ein Ernährungsplan nach unseren Vorgaben wie folgt aus:
  • Kalorienzufuhr: 2890
  • Protein: 165g
  • Fett: 75g
  • Kohlenhydrate: 370g

Abschließende Worte

Selbst ist der Mann / die Frau: Ernährungsplan erstellenZum Schluss möchte ich wiederholen, dass diese Methode der Ernährungsplanerstellung lediglich eine grobe Annäherung an euren tatsächlichen Bedarf darstellt und nichts eine individuelle Empfehlung vom Fachmann ersetzt.Also ruhig einmal ausprobieren, aber sich dabei selber kritisch beobachten und ggf. die Werte justieren, bis es passt!
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