Sollten sich Männer und Frauen unterschiedlich ernähren?
Die Diäten von Frauen und Männern unterscheiden sich häufig aus folgenden Gründen:
- Hormonelle Unterschiede
- Körperzusammensetzung und Grundumsatz (basale Stoffwechselrate)
Die HormoneDie Körperzusammensetzung und die Veränderung des GrundumsatzesErnährungspläneDer MenstruationszyklusFazit
Sollten sich Männer und Frauen unterschiedlich ernähren?
Die Hormone
Das „männliche“ Hormon (Testosteron) und das „weibliche“ Hormon (Östrogen) spielen unterschiedliche Rollen im Körper und verursachen so chemische Reaktionen. Dadurch wird die Körperzusammensetzung, sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflusst.
Testosteron
Das „männliche“ Hormon Testosteron erhöht die Entwicklung der Muskelzellen, den Fettabbau und in manchen Fällen kognitive Fähigkeiten.
Wenn ein Mensch altert, kann es sein, dass sich der Testosteronspiegel senkt, vor allem bei allen, die sich wenig körperlich betätigen und hauptsächlich sitzenden Tätigkeiten nachgehen.
Östrogen
Das „weibliche“ Hormon Östrogen reguliert die Fortpflanzungshormone, Stoffwechselprozesse wie das Knochenwachstum und den Cholesterinspiegel. Es kann auch den Fettstoffwechsel und kognitive Prozesse beeinflussen.
Ein Östrogenüberschuss kann zu einem erhöhten Körperfettanteil führen.
Die Körperzusammensetzung und die Veränderung des Grundumsatzes
Frauen und Männer trainieren auf unterschiedliche Ziele hin. Aus meiner persönlichen Erfahrung als Personal Trainer kann ich sagen, dass der größte Teil meiner männlichen Kunden Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren möchten.
Die Hauptzahl meiner weiblichen Kunden möchte mageres Muskelgewebe aufbauen und den Fokus auf den Fettabbau legen.
Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen musst du mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst (Kalorienüberschuss). Dafür musst du zuerst deinen Grundumsatz berechnen.
Ein Kalorienplus von 300-500 Kcal ermöglicht einen Aufbau von Muskelmasse.
Wenn du deinen Körperfettanteil mit der Zeit beobachtest und du nicht extrem viel Fett zunimmst, können die Kalorien langsam, z.B. alle zwei Wochen oder monatlich, um 150 Kcal erhöht werden.
Fettabbau
Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Essen als du verbrauchst (Kaloriendefizit).
Auch dafür musst du erst deinen Grundumsatz berechnen. Dann werden die Kalorien um 300-500 Kcal reduziert.
Ernährungspläne
Makronährstoffe & Kalorien
Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du die Harris-Benedict Methode nutzen.
Diese Methode ist zwar nicht 100% akkurat, aber sie verschafft dir einen guten Überblick über deinen Grundumsatz.
Für sehr genaue Ergebnisse bleibt ein medizinier Stoffwechseltest. Ich habe hier eine grobe Richtlinie für eine Verteilung der Makronährstoffe bei unterschiedlichen Zielen.
| Makronährstoffe für Muskelaufbau | Prozentuale Verteilung |
| Eiweiß | 40% |
| Kohlenhydrate | 50% |
| Fett | 10% |
| Makronährstoffe für die Erhaltung | Prozentuale Verteilung |
| Eiweiß | 40% |
| Kohlenhydrate | 40% |
| Fett | 20% |
| Makronährstoffe für die Erhaltung | Prozentuale Verteilung |
| Eiweiß | 50% |
| Kohlenhydrate | 20% |
| Fett | 30% |
Hinweis
Du solltest immer darauf achten, verschiedene Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettquellen aufzunehmen, damit du deine Verdauung optimale gesund halten kannst.
Eine gesunde Verdauung ist wichtig, damit Vitamine und Mineralien in die Zellen und Organe transportiert werden können.
Der Menstruationszyklus
Veränderung der Diät
Während der ersten 14 Tage des Monats (der Folikelphase) erhöht sich der Östrogenspiegel. Dadurch ist der Körper empfindlicher für Insulin und kann Kohlenhydrate besser verarbeiten.
Zum Ende des Zyklus hin, erhöht sich die Konzentration von Progesteron und der Körper kann Kohlenhydrate schlechter verarbeiten. Daher kann es sinnvoll sein, in dieser Zeit die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
In dieser Zeit kann es zu Heißhunger kommen, da weniger Neurotransmitter die für positive Gefühle und den Fokus verantwortlich sind, ausgeschüttet werden.
Fazit
Hormone können ein Grund für eine unterschiedliche Ernährung von Frauen und Männern sein. Allerdings ist das kein Hindernis gute Ergebnisse zu erzielen. Man muss sich einfach nur den Gegebenheiten anpassen.
