Ernährung

Sollten sich Männer und Frauen unterschiedlich ernähren?

Die Diäten von Frauen und Männern unterscheiden sich häufig aus folgenden Gründen:

  • Hormonelle Unterschiede
  • Körperzusammensetzung und Grundumsatz (basale Stoffwechselrate)

Die Hormone
Die Körperzusammensetzung und die Veränderung des Grundumsatzes
Ernährungspläne
Der Menstruationszyklus
Fazit

Sollten sich Männer und Frauen unterschiedlich ernähren?


Die Hormone

Sollten sich Männer und Frauen unterschiedlich ernähren?


Das „männliche“ Hormon (Testosteron) und das „weibliche“ Hormon (Östrogen) spielen unterschiedliche Rollen im Körper und verursachen so chemische Reaktionen. Dadurch wird die Körperzusammensetzung, sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflusst.

Testosteron

Das „männliche“ Hormon Testosteron erhöht die Entwicklung der Muskelzellen, den Fettabbau und in manchen Fällen kognitive Fähigkeiten.

Wenn ein Mensch altert, kann es sein, dass sich der Testosteronspiegel senkt, vor allem bei allen, die sich wenig körperlich betätigen und hauptsächlich sitzenden Tätigkeiten nachgehen.

Östrogen

Das „weibliche“ Hormon Östrogen reguliert die Fortpflanzungshormone, Stoffwechselprozesse wie das Knochenwachstum und den Cholesterinspiegel. Es kann auch den Fettstoffwechsel und kognitive Prozesse beeinflussen.

Ein Östrogenüberschuss kann zu einem erhöhten Körperfettanteil führen.

Die Körperzusammensetzung und die Veränderung des Grundumsatzes

Frauen und Männer trainieren auf unterschiedliche Ziele hin. Aus meiner persönlichen Erfahrung als Personal Trainer kann ich sagen, dass der größte Teil meiner männlichen Kunden Muskelmasse aufbauen und Körperfett verlieren möchten.

Die Hauptzahl meiner weiblichen Kunden möchte mageres Muskelgewebe aufbauen und den Fokus auf den Fettabbau legen.

Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen musst du mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst (Kalorienüberschuss). Dafür musst du zuerst deinen Grundumsatz berechnen.

Ein Kalorienplus von 300-500 Kcal ermöglicht einen Aufbau von Muskelmasse.

Wenn du deinen Körperfettanteil mit der Zeit beobachtest und du nicht extrem viel Fett zunimmst, können die Kalorien langsam, z.B. alle zwei Wochen oder monatlich, um 150 Kcal erhöht werden.

Fettabbau

Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Essen als du verbrauchst (Kaloriendefizit).

Auch dafür musst du erst deinen Grundumsatz berechnen. Dann werden die Kalorien um 300-500 Kcal reduziert.

Ernährungspläne

Sollten sich Männer und Frauen unterschiedlich ernähren?


Makronährstoffe & Kalorien


Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du die Harris-Benedict Methode nutzen.

Diese Methode ist zwar nicht 100% akkurat, aber sie verschafft dir einen guten Überblick über deinen Grundumsatz.

Für sehr genaue Ergebnisse bleibt ein medizinier Stoffwechseltest. Ich habe hier eine grobe Richtlinie für eine Verteilung der Makronährstoffe bei unterschiedlichen Zielen.

Makronährstoffe für Muskelaufbau Prozentuale Verteilung
Eiweiß 40%
Kohlenhydrate 50%
Fett 10%

 

Makronährstoffe für die Erhaltung Prozentuale Verteilung
Eiweiß 40%
Kohlenhydrate 40%
Fett 20%

 

Makronährstoffe für die Erhaltung Prozentuale Verteilung
Eiweiß 50%
Kohlenhydrate 20%
Fett 30%

 

*** Die prozentuale Verteilung bezieht sich auf die Gesamtkalorienaufnahme ***

 

Hinweis

Du solltest immer darauf achten, verschiedene Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettquellen aufzunehmen, damit du deine Verdauung optimale gesund halten kannst.

Eine gesunde Verdauung ist wichtig, damit Vitamine und Mineralien in die Zellen und Organe transportiert werden können.

Lies mehr über eine gesunde Verdauung

Der Menstruationszyklus

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Veränderung der Diät


Der weibliche Menstruationszyklus kann die Eigenschaften deines Körpers Fett zu verbrennen beeinflussen.

Während der ersten 14 Tage des Monats (der Folikelphase) erhöht sich der Östrogenspiegel. Dadurch ist der Körper empfindlicher für Insulin und kann Kohlenhydrate besser verarbeiten.

Zum Ende des Zyklus hin, erhöht sich die Konzentration von Progesteron und der Körper kann Kohlenhydrate schlechter verarbeiten. Daher kann es sinnvoll sein, in dieser Zeit die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.

In dieser Zeit kann es zu Heißhunger kommen, da weniger Neurotransmitter die für positive Gefühle und den Fokus verantwortlich sind, ausgeschüttet werden.

Lies mehr über das Training und die Ernährung während deinem Menstruationszyklus

Fazit

Hormone können ein Grund für eine unterschiedliche Ernährung von Frauen und Männern sein. Allerdings ist das kein Hindernis gute Ergebnisse zu erzielen. Man muss sich einfach nur den Gegebenheiten anpassen.


  1. Examine.com. 2016. Insulin – Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects | Examine.com. [ONLINE] Available at: http://examine.com/topics/Insulin/. [Accessed 23 August 2016].

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