Ganz egal, ob du eine neue persönliche Bestleistung aufstellen möchtest, dich auf deinen ersten Halb-Marathon vorbereitest oder dich einfach nur mehr bewegen willst, um ein wenig abzunehmen oder dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Ein gesunder Ernährungsplan wird dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen und vom Laufen zu profitieren.
In diesem Artikel gehen wir auf die Grundlagen ein, die du kennen solltest und verraten dir alles, was es zu einer optimalen Pre- und Post-Ernährung beim Laufen zu wissen gibt.
- Warum ist die Ernährung für Läufer wichtig?
- Das solltest du vor dem Laufen essen
- Das solltest du nach dem Laufen essen
- Was es zur Ernährung beim Laufen zu beachten gibt
- Take Home Message
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Warum ist die Ernährung für Läufer wichtig?
Das, was wir essen, gibt uns Energie fürs Training und hilft unserem Körper beim Regenerieren. Wenn es um den Ernährungsplan für Läufer geht, sind insbesondere der Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen wichtig (1). Durch das Laufen wird sich dein täglicher Energieverbrauch deutlich erhöhen, sodass du deine Energiezufuhr entsprechend deiner Ziele anpassen musst (1).
Außerdem muss man darauf achten, aus welchen Lebensmitteln man Kalorien bezieht. Bei den meisten Läufern sollte der Großteil der Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden.
Die Empfehlungen, wie viel Kohlenhydrate gegessen werden sollten, variieren von 4 – 10g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (1). Die Menge, die für dich optimal ist, hängt von deinem Ziel und deinem Trainingsplan ab. Grundsätzlich gilt aber, dass diejenigen, die ihre Leistung maximieren möchten, sich am oberen Rand dieser Skala orientieren sollten. Falls der Fettabbau das primäre Ziel ist, wäre eine kleinere Menge an Kohlenhydraten angebracht.
Damit du dich optimal von deinem Lauf erholen kannst, ist es wichtig, dass du das beim Training verbrauchte Glykogen kompensierst und zudem Protein isst, das die Regeneration fördert. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Mikronährstoffen ist, unterstützt zusätzlich (1).
Das solltest du vor dem Laufen essen
Neben einer ausgewogenen Ernährung, die deinen Kalorien- und Makronährstoffbedarf abdeckt, spielt auch das Timing deiner Mahlzeiten eine Rolle, wenn du deine Laufleistung optimieren möchtest. So holst du das meiste aus jedem Lauf heraus (2).
Es gibt ein paar Faktoren, die darüber entscheiden, was du vor deinem Lauf am besten zu dir nehmen solltest. Dazu zählen die Dauer des geplanten Laufs, die Intensität und das allgemeine Ziel der Einheit (z.B. verbesserte Leistungsfähigkeit oder Fettabbau).
Wann du läufst, spielt ebenfalls eine Rolle und beeinflusst die Strategie. Wenn du zum Beispiel früh morgens laufen gehst, solltest du dies womöglich auf leeren Magen oder nach einem leichten Snack tun. Findet dein Lauf am späten Nachmittag statt, solltest du 2-3 Stunden vorher eine Mahlzeit zu dir genommen haben (2).
Für diejenigen, die leistungsorientiert trainieren, ist ein kohlenhydratreicher Snack, der kaum Fett und Ballaststoffe enthält, die beste Wahl:
Beispiele dafür:- Banane und Snack-Riegel
- Cornflakes mit Milch
- Porridge mit Obst
- Hähnchen-Sandwich
- Thunfisch mit Ofenkartoffel
- Toast mit Marmelade
Möchtest du stattdessen abnehmen, wäre es sinnvoll mit einer niedrigen Glykogen-Verfügbarkeit den Lauf zu starten. So wird während des Laufens mehr Fett abgebaut (3). Das heißt, in diesem Fall sind Läufe auf leerem Magen oder nach einer kohlenhydratarmen Mahlzeit die beste Wahl.
Empfehlenswert sind u.a. die folgenden Mahlzeiten:- Omelette
- Hähnchensalat
- Gegrillter Lachs mit Gemüse
- Whey Protein Shake
Das solltest du nach dem Laufen essen
Nachdem dein Lauf beendet ist, musst du deine Muskeln mit Energie versorgen, damit sich diese erholen und bis zur nächsten Einheit regenerieren können.
Am besten dafür geeignet sind Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, da diese die Glykogenspeicher am schnellsten auffüllen (2). Beispiele dafür wären u.a. Nudeln, Reis, weiße Kartoffeln und Cornflakes.
Abgesehen von Kohlenhydraten ist auch Protein sehr wichtig.
Protein unterstützt die Muskeln bei der Regeneration. Zudem gibt es Belege dafür, dass Protein in Kombination mit einer sub-optimalen Kohlenhydratversorgung, das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher beschleunigen kann (2).
Um die Ausdauer zu verbessern, werden täglich 1,2 – 2,0 g/kg empfohlen (4). Idealerweise sollte diese Menge in Form von mageren, fettarmen Quellen wie Hähnchen oder weißem Fisch aufgenommen werden.
Nach deinem Lauf solltest du außerdem ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen wieder aufzuholen. Dazu geeignet sind Wasser, ein Recovery Shake (enthält Protein und Kohlenhydrate) oder Energy Drinks. Auch Milch kann nachweislich dazu beitragen, nach dem Training effektiv zu rehydrieren (5).
Lebensmittel, die es zu meiden gilt
Vor einem Lauf solltest du auf Lebensmittel verzichten, die auf den Magen schlagen könnten oder „schwer“ im Magen liegen. Dazu zählen…
Fettreiche Lebensmittel
Sie sind nicht nur sehr kalorienreich, sondern werden auch nur sehr langsam verdaut. Isst du gesund, solltest du generell auf allzu fettige und frittierte Lebensmittel verzichten. Dies ist aber umso wichtiger, wenn du Läufer bist (1).
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die DGE empfiehlt 23 g für Frauen und 25 g für Männer pro Tag. Nimmst du aber vor einem Lauf ballaststoffreiche Nahrung zu dir, kann dies zu Verdauungsbeschwerden führen (1).
Scharfes Essen
Scharfes Essen kann Symptome eines Reizdarms verstärken. Deswegen ist es sinnvoll, vor dem Laufen auf scharfe Lebensmittel zu verzichten und so Probleme vorzubeugen (6).
Zu viel Koffein
Obwohl Koffein die Ausdauerleistung verbessern kann, solltest du nicht allzu viel davon zu dir nehmen. Eine übermäßige Menge kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen (7).
Was es zur Ernährung beim Laufen zu beachten gibt
Bei jeder Einheit solltest du ein bestimmtes Ziel vor Augen haben. So weißt du auch, was du vor deinem Lauf am besten essen solltest.
Wenn Läufe anstehen, bei denen es auf Tempo oder High-Intensity-Intervalle ankommt, müssen deine Glykogenspeicher optimal gefüllt sein, da bei diesen Trainingsarten primär Glykogen als Energiequelle verwendet wird (3).
Bei weniger intensiven Läufen, die in erster Linie auf den Fettabbau abzielen, sind die Glykogenspeicher weniger wichtig. Letztendlich ist es effektiver, mit einer niedrigeren Glykogenverfügbarkeit zu trainieren (3).
Nach dem Essen solltest du dir außerdem genug Zeit lassen, damit dein Körper die Kohlenhydrate verwerten kann. Am besten wartest du noch 2-3 Stunden, bevor du den Lauf beginnst (2).
Außerdem tust du gut daran, Lebensmittel zu vermeiden, die deinen Darm belasten. Dazu zählen fettreiche, ballaststoffhaltige und scharfe Lebensmittel sowie zu viel Koffein.
Take Home Message
Ein guter Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Leistung sowie deine Regenerationsfähigkeit zu verbessern.
Läufer, bei denen die Leistung an oberster Stelle steht, sollten sich kohlenhydratreich ernähren, während diejenigen, die Fett abbauen wollen, besser weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
Was du vor deinem Lauf idealerweise isst, hängt von deinen Trainingszielen, der Intensität sowie der Dauer des Laufes und wann du läufst ab. Nach einem Lauf ist es wichtig, Kohlenhydrate und Protein zu essen. Außerdem solltest du ausreichend trinken, um dich optimal regenerieren zu können.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
