Von Joseph Agu, M.Sc.Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler dass, was Eiweiß für Bodybuilder ist. Sie sind essenziell, wenn du der beste Ausdauerathlet zu möchtet, der du jemals sein kannst.Obwohl wir das schon mindestens ein halbes Jahrhundert wissen, gibt es in der heutigen Zeit Athleten, die mit niedrigeren Kohlenhydratmengen in der Ernährung experimentieren – frei nach dem Prinzip „Train low“ und „Fett-Anpassung“ (ein Thema für einen anderen Artikel). Dies und die Popularität von Low-Carb Ernährungsformen haben einige Sportler darüber nachdenken lassen, wie groß die Rolle der Kohlenhydrate in ihrer Ernährung wirklich ist.Dieser Artikel soll somit eine Rückversicherung für all jene bieten, die unsicher geworden sind und die Vorteile von Kohlenhydraten für Ausdauertraining klarstellen.

Warum Ausdauersportler Kohlenhydrate brauchen und wo die Vorteile liegen

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Die Hauptaufgabe der Kohlenhydrate besteht darin Energie für jedwede Zellfunktion bereitzustellen. Sie sind die bevorzugte Energiequelle für unser Gehirn, unser Zentralnervensystem (ZNS) und die Skeletmuskulatur. Dabei sind ca. 130 g die Menge, die unser Gehirn und ZNS als Erwachsener benötigt [3].Glukose wird dabei nicht nur als Treibstoff für Hirntätigkeit und Nervensystem benötigt, sondern auch für die Neubildung von Glykogen in den Skeletmuskeln - und teilweise auch in der Leber. (Wobei hier Fruktose und Galaktose eine größere Rolle spielen) [2].

Was sind denn nun die Vorteile?

Ausdauersportler trainieren sehr häufig in hohen Bereichen ihrer maximalen Sauerstoffsättigung (VO2max – 75 % - 90 %) [9]. Da solch ein Training an den absoluten Grenze des aeroben Stoffwechsels liegt (und sogar darüber hinaus geht), kann Fettoxidation die erforderliche Energie nicht schnell genug bereit stellen. Daher sind Kohlenhydrate die Hauptquelle für Energie bei hochintensiver Belastung - egal ob im Muskel (in Form von Glykogen) oder die gerade aufgenommen werden durch Sportgetränke oder Carb-Gele [12].Die typische Menge an Kohlenhydraten welche in der Leber gespeichert wird (natürlich in Abhängigkeit von Trainingsstand und Körpermasse) ist ca. 100 g – verglichen mit den 300-500g in der Muskulatur. Somit haben wir ca. 1600-2400 Kcal an (Kohlenhydrat-)Energie zur Verfügung, bevor diese Speicher geleert sind.

Geleerte Speicher

Es wurde gezeigt, dass die Glykogenspeicher in den Oberschenkeln nach ca. 90-120 Minuten gleichförmigen Ausdauertrainings bei einem 65-75 % VO2max geleert sind [4]. Ohne ausreichend Glykogen wird diese Entleerung schnell geschehen und man wird unweigerlich langsamer und ermüdet. (Viele kennen dies vielleicht als „Hitting the Wall“) [10].

Wie viele Kohlenhydrate?

Natürlich ist die genaue Menge dabei vom Individuum abhängig, aber man kann für ambitionierte Ausdauersportler von einer Aufnahme von 7-10 g Kohlenhydraten pro Kg Körpergewicht sprechen. Wobei dies ca. 60-70 % der Gesamtenergie sein sollten, die ein Athlet zu sich nimmt [10].Für alle die gerne mal laufen, aber bei weitem nicht die Kilometer eines fortgeschrittenen Läufers/Radfahrers unter den Gürtel bringen, sollten es so 4-6 g pro Kg Körpergewicht sein – wobei natürlich je nach Trainingsstand eine weitere Anpassung nötig sein kann und wird.Um seinen Leistungsanforderungen gerecht zu werden, gibt es ein paar Richtlinien für das Timing der Aufnahme dieser Kohlenhydratmengen. Lasst uns dies im nächsten Abschnitt betrachten.

Pre-Workout Kohlenhydrate

Mit einem Blick auf den Verdauungszeitraum ist natürlich unser Ziel der Aufnahme vor dem Training einen relativ konstant hohen Blutzuckerspiegel zu halten und sozusagen den Abbau von Glykogen (in Summe) zu verhindern. Dabei können wir die Zeit vor dem Training auf 3 Zeiträume festlegen:- Tage vorher- 2-4 Stunden- unter 60 Minuten

Tage vor dem Training (auch bekannt als Carb Loading)

Es gibt viele Strategien, um die Glykogenspeicher so voll wie möglich zu bekommen. Eine Populäre davon ist das Laden mit Kohlenhydraten, um eine Überladen der Speicher zu erreichen (eine Superkompensation).Hierfür wird typischerweise eine 3-4-tägige Periode des Entladens vorangestellt gefolgt von einer 3-4 Tägigen Ladephase (500-600 g Kohlenhydrate/Tag) mit einem deutlich reduzierten Trainingsvolumen [1]. Allerdings scheint lineares Überladen mit 10-12 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für 1-7 Tage ebenfalls effektiv zu sein [5]. Hierbei ist es wichtig zu bedenken, dass ein solches Überladen keine positiven Effekte auf eine Dauerbelastung von unter 90 Minuten hat. (Sofern der Athlet überhaupt genug Glykogenspeicher für einen solchen Belastungszeitraum hat). Ausnahmen stellt hier das intermittierende, hochintensive Training dar [5][11].

2-4 Stunden vor dem Training

Untersuchungen empfehlen eine Aufnahme von ca. 200-300g Kohlenhydrate vor der Belastung, sofern eine Aufnahme während der Einheit nicht sinnvoll ist. Der GLYX spielt dabei keine Rolle: Iss worauf du Lust hast!

Unter 60 Minuten vor dem Training

Da viele am Morgen vor ihrer Arbeit trainieren oder laufen gehen, kann es natürlich schwierig sein 2-4 Stunden davor etwas zu essen. Daher empfehlen wir hier ca. 30-60g Kohlenhydrate in einer schnell-resorbierbaren Form zu sich zu nehmen, um eine schnelle Aufnahme zu gewährleisten und Magenbeschwerden vor zu beugen.

Kohlenhydrate nach dem Training

Nach einer Trainingsrunde sollten die aufgenommenen Kohlenhydrate ausreichend sein, um die verbrauchten Speicher wieder zu füllen. Zu wenig kann dazu führen, dass die Gesamtenergiereserven nach jeder Einheit weniger ist und damit die Leistungsfähigkeit abfällt.Daher sollten Ausdauersportler in den Stunden nach einem Workout 200-300g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies sollte natürlich dem täglichen Gesamtenergiebedarfs des Athleten angepasst sein. Hierbei sind Energiequellen mit höherem glykämischen Indes (GI), wie z.B. Kartoffeln, solchen mit niedrigerem GI vorzuziehen. Es ist bekannt, dass diese die Energiespeicher besser wieder auffüllen. Für all jene, die wissen, dass sie nicht zu sehr an ihre Grenzen gehen, empfehle ich einfach die Menge zu sich zu nehmen, an die sie gewöhnt sind [7][8].

Zusammengefasst

Hoffentlich konnte ich alle jene unter euch, die sich unsicher waren davon überzeugen, wie wichtig Kohlenhydrate für Ausdauerbelastung sind. Dabei haben wir einige Empfehlungen für die Mengen umrissen, welche du ausprobieren kannst, um die persönlichen Ziele zu erreichen.Natürlich sollte man dabei im Hinterkopf behalten, dass diese Empfehlungen sehr allgemein sind und daher nicht zu 100 % auf jeden zutreffen können und werden. Ich empfehle dir daher diese als einen Ausgangspunkt zu nutzen von wo aus du deinen, perfekt an euch angepassten, Plan schneidern kannst, um die Höchstleistungen beim Training und Wettkampfer bringen zu können.

Quellen

[1] Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150.[2] Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., & Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(10), 1964–1971.[3] Food and Nutrition Board (FNB). (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: The National Academies Press.[4] Goforth, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304–1311[5]Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22(1), 31–38.[6] Jentjens, R., & Jeukendrup, A. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 117–144.[7] Jentjens, R. L. P. G., Moseley, L., Waring, R. H., Harding, L. K., & Jeukendrup, A. E. (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 96(4), 1277–1284.[8] Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 44(Suppl 1), 25–33.[9] Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35–44.[10] Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2015). Food, Nutrition and Sports Performance III (Reprint edition). London; New York: Routledge.[11] Nicholas, C. W., Green, P. A., Hawkins, R. D., & Williams, C. (1997). Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity. International Journal of Sport Nutrition, 7(4), 251–260.[12] Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502–516.