Warum Diäten zum Scheitern verurteilt sind
von Laura Gomboc
Schon mal eine Diät ausprobiert? Eine von diesen, die in Frauenzeitschriften angepriesen wird, mit der Stars innerhalb 2 Wochen 5 Kilos verloren haben und die als Last-Minute-Lösung für den anstehenden Badeurlaub bekannt sind? Oder was eine noch bessere Frage ist: Wie lange hat es gedauert, bis du dein verlorenes Gewicht danach wieder drauf hattest? Heute möchte ich aufklären, warum Radikaldiäten zum Scheitern verurteilt sind und warum eine ganzjährlich gesunde Lebensweise mit höchstens leichter Kalorienreduktion in einer längeren Diätphase eine viel bessere Lösung ist!
Was ist eine Diät?
Zu Beginn möchte ich mit dem Begriff „Diät“ aufräumen. Wenn wir dieses Wort hören, denken wir an die Friss-die-Hälfte-Diät, die 1-0-Diät, eine Saftkur, Low- oder No- Carb oder sogar die in den letzten Jahren bekannt gewordene Stoffwechselkur. Was diese Ernährungsformen gemeinsam haben, ist, dass die Kalorienzufuhr insgesamt sehr stark heruntergefahren wird. Durch dieses sehr hohe Defizit ist ein rascher Gewichtsverlust sehr schnell erreicht, doch der bekannte Jojo-Effekt schlägt in vielen Fällen kurz nach Beendigung einer solchen Radikaldiät wieder zurück – doch mehr dazu später. Grundsätzlich kommt der Begriff Diät aus dem Englischen. Dort bezeichnet the diet schlicht und einfach die Ernährungsform, ganz egal ob gesund oder ungesund. Auch der Diätologe beschäftigt sich nicht nur rein mit dem Abnehmen und dem gesunden Essen, sondern mit jeder Form der Ernährung.
Im Fitness- und Bodybuildingbereich wird oft von einer Diätphase und einer Massephase gesprochen. Dies liegt daran, dass Muskeln nur mit einem Kaloriendefizit aufgebaut werden können (Außer du stehst am Beginn deiner Kraftsportkarriere – da funktionieren Fettabbau und Muskelaufbau oft sehr gut parallel). Da jedoch selten reine Muskeln aufgebaut werden sondern sich meist auch ein bisschen Fett ansammelt, starten viele Anfang des Jahres in eine Diätphase – mit leichter Kalorienreduktion und gewohntem Training wollen sie die Fettpölsterchen abbauen – Denn Fett kann nur abgebaut werden, wenn weniger Energie aufgenommen wird, als gebraucht wird. Zwar geht auch hier wieder ein bisschen Muskulatur verloren, jedoch ist die Bilanz insgesamt positiv.
Doch wie gesagt, heute widmen wir uns den Radikaldiäten, die von einer extremen Kalorienreduktion ausgehen und innerhalb kürzester Zeit große Erfolge versprechen. Wer nur für einen bestimmten Tag etwas „dünner“ sein möchte, und der die psychische und körperliche Belastung einer solchen Radikaldiät stand hält, kann eine solche Diät in Erwägung ziehen. Doch wer das ganze Jahr über einen „schönen“ Körper haben möchte, sollte die Finger davon lassen. Warum, klären wir jetzt.
Was macht eine radikale Diät mit dem Körper?
Da ich die Thematik nicht hochwissenschaftlich sondern einfach und verständlich erklären möchte, müssen wir uns nur in unseren Körper hineinversetzen, so komisch das auch klingen mag. Wenn der Körper merkt, dass er für nun schon seit einigen Tagen viel weniger Energie zugeführt bekommt, als er eigentlich benötigt, beginnt er rasch Einsparungen zu machen, um zukünftig mit dem wenigen Essen auskommen zu können. Also auch wenn der Körper in den ersten Tag auf Reserven zurückgreifen muss, und somit Gewicht verloren geht, stellt sich diese rasche Abnahme bald ein oder verringert sich zumindest. Das ist eigentlich sehr klug von unserem Körper und ein evolutionsbedingter Mechanismus: zwar leben wir heute in absolutem Lebensmittelüberschuss, jedoch gab es früher wegen Ernteausfällen oder Klimaschwankungen oft Nahrungsknappheit. Um diese Phasen zu überleben konnte der menschliche Körper dann seinen Verbrauch verringern, was wir als „eingeschlafenen Stoffwechsel“ kennen.
Doch in den ersten Tagen verlieren wir ja trotzdem Gewicht – aber was genau verlieren wir? Die Vorstellung, dass die 3 Kilo Unterschied reines Fett waren ist leider nur ein Wunschdenken und hat mit der Realität nur wenig zu tun. In erster Linie wird bei einer extremen Diät entwässert – das heißt, das Wasser, welches hauptsächlich in den Muskeln gelagert wird, verlieren wir – was relativ schnell einen Gewichtsunterschied ausmachen kann, wenn wir bedenken, dass wir bis zu 60% aus Wasser bestehen. Wenn neben dieser Radikaldiät kein Sport betrieben wird, und besonders, wenn kein Kraftsport betrieben wird (was paradoxerweise aufgrund des Energiemangels oft einfach nicht möglich ist), werden als Energiequelle die Muskeln hergenommen. Auch das ist einfach zu erklären – das Fett dient dem Körper als Schutz der Organe und als Schutz vor Kälte. Die Muskeln hingegen haben nur bis zu einem gewissen Grad Bedeutung für den Körper. Wenn wir nun keinen Sport und insbesondere keinen Kraftsport betreiben, fehlt dem Körper der Grund, die Muskeln nicht abzubauen. Durch regelmäßiges Krafttraining jedoch würden wir dem Körper signalisieren, dass wir zwar ein Kaloriendefizit haben, jedoch auch unsere Muskeln regelmäßig brauchen. Infolge dessen würde er eher auf die Fettreserven zurückgreifen.
Wie kommt der Jojo-Effekt zustande?
Auch das ist eigentlich ganz einfach zu erklären: Wir haben gerade schon festgestellt, dass bei Crash-Diäten in erster Linie Wasser verloren wird. Wenn wir nun unsere Kalorienzufuhr wieder erhöhen (und zwar auf etwa die Menge wie vor der Diät) kann das Wasser wieder eingelagert werden und das Gewicht ist wieder zurück. Allerdings haben wir gesagt, dass nicht nur das Wasser den Unterschied macht, sondern auch Muskulatur und geringe Fettmengen abgebaut werden – warum entsteht nun der Jojo-Effekt, wegen dem das Gewicht nach der Diät oft recht schnell wieder höher als vor der Diät ist? Eigentlich steckt die Antwort, also die zwei maßgeblichen Gründe dafür bereits in der Frage selbst. 1. Der Muskelabbau: vielleicht hast Du schon öfters gehört, dass Muskeln viel Energie brauchen und zwar auch im Ruhezustand. Wenn wir also Muskeln abbauen und unser Gewicht reduzieren, verringert sich automatisch der Grundumsatz, das heißt, die Menge an Kalorien, die verzehrt werden können ohne weder zu- noch abzunehmen. Wenn dann nach der Diät genau wie vor der Diät gegessen wird, wird mehr Energie zugeführt, als der Körper dank seines verringerten Grundumsatzes nun benötigt. Die Folge: Gewichtszunahme, die sich häufig in Fetteinlagerungen bemerkbar macht. Der zweite Grund ist die Diät selbst. Wie vorher schon festgestellt, reduziert der Körper seinen Energieverbrauch, wenn er bemerkt, dass er nun schon seit mehreren Tagen (viel) weniger zu essen bekommt als er benötigt. Dieser Mechanismus tritt sehr schnell ein, jedoch ist die Umgewöhnung auf einen normalen Energieverbrauch nach Beendigung der Diät oft etwas langsamer. Wer also nach der Diät wieder wie gewohnt zu essen beginnt, überschüttet seinen Körper mit viel mehr Energie, als er derzeit brauchen kann – die Folge wiederum: sie wird als Fettreserven gespeichert.
Gesunde Gewichtsreduktion?
Finger weg von Crash-Diäten! Sie sind nicht nur eine körperliche und psychische Belastung, sondern auch keine dauerhafte Lösung, da nach Beendigung meistens noch mehr Gewicht wieder zugenommen wird, als man im Ausgangszustand überhaupt hatte. Eine gesunde Gewichtsreduktion passiert immer gemeinsam mit Sport – im besten Fall überwiegt der Kraftsport, um dem Körper zu signalisieren, dass die Muskulatur benötigt wird. Ein geringes Kaloriendefizit von etwa 200 Kalorien pro Tag reicht vollkommen aus, um über längere Zeit abzunehmen. Allerdings sollte so eine „Diätphase“ nicht länger als 3 Monate dauern und regelmäßig von sogenannten „Ladetagen“ unterbrochen werden, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.
Und noch etwas zum Schluss: Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg!
