Was sind Netto Kohlenhydrate?
Was sind Netto Kohlenhydrate?
Netto Kohlenhydrate sind das neue Modewort in Zusammengang mit dem Anstieg der Popularität der Low-Carb (ketogenen) Ernährung. Da Menschen Kohlenhydrate mehr und mehr aus ihrer Ernährung streichen und dadurch ihr Körperfett reduzieren, beschäftigen sich mehr Studien damit zu verstehen, wie Diäten, die auf Kohlenhydrate verzichten, den Gewichtsverlust begünstigen können.
Studien zeigen, dass Kohlenhydrate allgemein letztlich nicht der Übeltäter sind, sondern dass du dir die Art der Kohlenhydrate anschauen solltest, die du zu dir nimmst und auch wann du sie isst. Wenn du die richtigen Kohlenhydrate zur rechten Zeit konsumierst, kannst du die Erholung der Muskeln verbessern, während du auf deinen Körperbau achtest.
Fangen wir mit den Basics an. Das erste, was du beim Überwachen deiner Nährstoffe beachten musst, ist, dass Energie – gemessen in Kalorien (kcal), entscheidend ist. Wenn du in einem Energie-Defizit bist, wirst du Gewicht verlieren und wenn du einen Überschuss hast, dann wirst du Gewicht zunehmen. Okay – manches davon hängt auch mit den Hormonen und der Genetik zusammen, aber größtenteils ist die Anzahl an Kalorien, die du zu dir nimmst für deinen Körperbau verantwortlich.
Du kannst die Anzahl der Kalorien, die du täglich benötigst, bestimmen (mittels „Energiebedarfsrechner“) und dafür gibt es verschiedene Gleichstellungen. Das gibt dir Aufschluss darüber, wie viel du jeden Tag zu dir nehmen musst, um in Balance zu bleiben.
- Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
- Low-Carb Diäten und Gewichtsverlust
- Was sind Netto Kohlenhydrate?
- Take Home Message
Wie werden Kohlenhydrate verdaut?
Zunächst ein wenig darüber, wie wir Kohlenhydrate verdauen: Kohlenhydrate sind bekannt als Haupt-Energiequelle für den Körper. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, spaltet der Körper sie in Glukose auf, welche durch den Körper transportiert wird und entweder in der Leber oder in den Muskeln gespeichert wird.
Wenn Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden und in den Blutkreislauf gelangen (oftmals als Blutzucker bezeichnet), bemerkt der Körper das und gibt das Hormon Insulin frei, welches deinem Körper signalisiert, dass er die Glukose aufnehmen soll. Wenn dein Körper die Glukose nicht als Energie benötigt, signalisiert Insulin ihm, den Zucker für später in den Muskeln und - sobald die Lager voll sind - als Fett einzulagern.
Das Essen, das wir essen wird in drei verschiedene Makronährstoffe aufgeteilt: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können in die Subkategorien einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt werden.
Einfache Kohlenhydrate, auch bekannt als „einfache Zucker“, sind in vielen Nahrungsmitteln zu finden, darunter Obst, Gemüse, Milch und in hohen Mengen auch in Süßigkeiten und Limonaden (zusätzlicher Zucker). Wenn du viele einfache Kohlenhydrate isst, besonders in Form von zusätzlichem Zucker, steigt dein Blutzuckerspiegel schlagartig an, was zu exzessivem Fettspeicher führt. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann dies zu „Insulinresistenz“ führen.
Low-Carb Diäten und Gewichtsverlust
Die Idee hinter Low-Carb Diäten: Da weniger Glukose vorhanden ist, sorgen Veränderungen in der Insulinkonzentration im Körper dafür, dass der Körper Fett nicht speichert, sondern oxidiert wird.
Während Insulin ausgeschieden wird, wird jegliche Glukose (der Kohlenhydrat-Speicher des Körpers) und Fett nicht als Energie verwendet. Die Fettverbrennung kommt zum Erliegen.
Was sind Netto Kohlenhydrate?
Der Name „Netto Kohlenhydrate“ wird oftmals mit einfachen Kohlenhydraten in Zusammenhang gebracht, da sie einen höheren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben, als komplexe Kohlenhydrate.
So einfach ist das! Trotzdem können diese Netto Kohlenhydrate noch weiter unterteilt werden…
Verschiedene Arten von Kohlenhydraten im Essen bestehen aus verschieden langen Ketten von Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff in verschiedenen Mengen. Verschiedene Längen benötigen im Körper auch unterschiedlich lange, um aufgespalten zu werden, was zur Skalierung durch den glykämischen Index (GI) geführt hat. Je weiter oben ein Nahrungsmittel darauf ist, desto schneller können die Kohlenhydrate aufgespalten werden und desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Je weiter unten, desto niedriger der Anstieg.
Wenn du abnehmen willst, willst du so gut es geht ein Auge auf dein Insulin haben. Du solltest also sicherstellen, dass der größte Teil deiner Kohlenhydrate aus niedrig-glykämischen Quellen kommt oder aus Nicht-Netto Kohlenhydraten, die einen niedrigeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel habe, wie beispielsweise unlösliche Ballaststoffe und die meisten Zuckeralkohole. Das liefert dir den Vorteil einer kontinuierlichen Energiefreisetzung, ohne hohe Spitzen im Insulinspiegel.
Die Ausnahme von der Regel ist, wenn deine Glukosespeicher in den Muskeln und der Leber (Glykogen) leer sind und du einen Boost für den Blutzucker benötigst. Das kann nach einem intensiven Training der Fall sein, wenn du deine Speicher aufgebraucht hast. In diesem Fall eignen sich Nahrungsmittel mit hohem GI, da sie den Insulinspiegel erhöhen und das dazu führt, dass die Glucose in den primären Lagern in Muskeln und Leber gespeichert wird.
Take Home Message
Wenn du dein Körperfett verringern willst, ist die Antwort deines Körpers auf Glucose etwas, was du im Auge behalten solltest.
Netto Kohlenhydrate können moderat konsumiert werden, da sie alleine dich nicht dick machen, aber du musst dir der Antwort des Körpers darauf und auf die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten bewusst sein. Schau dir einige unserer empfohlenen Kohlenhydrate für verschiedene Ziele und Zwecke hier an.
Simon begann seine Fitnessreise von klein auf und machte Sport, sobald er einen Ball rollen konnte. Dies veranlasste ihn, in einer Vielzahl von Sportarten - von Rugby bis hin zu Squash - teilzunehmen.
Nach Abschluss eines MSc in Strength & Conditioning und neben einer PT-Qualifikation, erhielt er eine akademische Position an der University of Chester. Von der Vorlesung bis zum forschungsbasierten Studium - seine angewandte Rolle erstreckt sich sowohl auf den Team- als auch auf den Individualsport.
