Weibliche Figur-Transformation | Diät Plan
von Chloe Thurston
Weibliche Figur-Transformation
Kalorien
Um Gewicht ab- oder zuzunehmen, ist bedauerlicherweise Mathematik notwendig. Figur-Transformation hat mit Subtraktion zu tun; Kalorien rein minus Kalorien raus ergibt eine positive oder negative Kalorienbalance. Wenn dein Ziel ist, Fett zu verlieren, konsumiere weniger, als du verbrennst (negative Kalorienbalance) Wenn du aber darauf abzielst, Fett zu bekommen oder Muskelmasse zu entwickeln, ist es essenziell, mehr zu konsumieren, als du verbrauchst (positive Kalorienbalance).
Kalorien sind essenziell in deiner Ernährung, ohne Kalorien können wir unsere täglichen Funktionen wie Atmen, Verdauung und Stoffwechsel nicht ausführen. Der kalorische Wert jedes Nahrungsmittels basiert auf den Makronährstoffen, die es enthält – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß.
Die Mindestmenge an Kalorien, die dein Körper benötigt um zu funktionieren, nennt man BMR (basal metabolic rate, der Grundumsatz) Die Rate des BMR kann auch vom Alter, Geschlecht und der eigenen, ursprünglichen Muskelmasse beeinflusst werden. Aufzuwachen, die Zähne zu Putzen und Laufen zu gehen sind allesamt Aktivitäten, die Energie benötigen. Unglücklicherweise wird unser Stoffwechsel langsamer, je älter wir werden, daher muss auch die individuelle Kalorienzufuhr reduziert werden.
Makros
Eiweiß
Entwickelt, stärkt und repariert. Es ist kein Zaubertrank und trotzdem nicht schwer zu verstehen! Gewichte zu heben, 10 km zu laufen und selbst an der Stange zu tanzen – unser Körper durchlebt immer Verschleiß. Magere Muskeln aufzubauen ist entscheidend dafür, diesen mageren oder definierten Körperbau zu bekommen, den sich jeder wünscht, während sie gleichzeitig das Verletzungsrisiko vermindern. Eiweiß besteht aus essentiellen Aminosäuren; die Bausteine der Proteinsynthese. Die generelle Menge für den Eiweißkonsum für eine aktive Person ist 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Wenn du also 65 Kilogramm wiegst, dann nimm 65g Eiweiß pro Tag zu dir. Jedes Gramm Eiweiß entspricht 4 kcal.
Gute Quellen:
- mageres Fleisch - Eier - Milch - Griechischer Joghurt - Bohnen - Nüsse - Käse
Fett
Der missverstandene Makronährstoff. Sie sind überhaupt nicht die Bösen! In der Realität ist Fett essentiell wichtig für deine Gesundheit. Essentielle Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6 helfen dabei, die Organe und Gehirnfunktionen zu erhalten und schützen diese. Und helfen dabei, lebenswichtige Vitamine aufnehmen zu können. Es gibt nur ein Fett dass du meiden solltest und das ist „Transfett“. Schau dir die Verpackungsangaben an und vermeide gehärtete Öle. Jedes Gramm Fett hat 9 kcal.
Gute Quellen:
- Nüsse - Öle - Kokosnuss - Avocado
Kohlenhydrate
Qualität, nicht Quantität! Im Gegenteil zu dem, was du vielleicht in Zeitschriften liest, sind sie nicht alle böse! Vermeide einfache Kohlenhydrate (Konditorwaren, Limonade und Nachtisch) und genieße komplexe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Gemüse, Haferflocken). Komplexe Kohlenhydrate benötigen länger, um verdaut zu werden, weshalb du länger satt bist. Jedes Gramm hat 4 kcal.
Gute Quellen:
- Haferflocken - Gemüse - Brauner Reis - Vollkorn Nudeln - Beeren - Bananen
Verhältnis
Die allgemeine Regel ist normalerweise 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 30 % Eiweiß. Das funktioniert allerdings nicht für jeden. Die genauere Möglichkeit ist, zunächst herauszufinden, welcher Körpertyp du bist.
Ectomorph
„Der dünne Freund“ Du bist kleiner vom Knochenbau her und hast einen schnellen Stoffwechsel. Du kommst normalerweise besser mit mehr Kohlenhydraten in deiner Ernährung zurecht. Empfohlen: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß, 20 % Fett.
Mesomorph
„Der Gut-tuer“ Diese können sich auch mal einen Kuchen gönnen. Menschen die empfänglich dafür sind, Muskelmasse aufzubauen und schlank zu bleiben ohne auf jede Sünde achten zu müssen. Normalerweise athletisches Aussehen und eine mittlere Knochenstruktur wie z.B. Bodybuilder oder Turner. Empfohlen: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 30 % Fett.
Endomorph
„Das Michelinmännchen“ Das sind die Großen und Starken unter uns. Du neigst zu einer größeren Knochenstruktur und bist deshalb sehr stark. Du kommst mit einer Ernährung mit mehr Fett und weniger Kohlenhydraten besser zurecht, zum Beispiel Powerlifter. Empfohlen: 25 % Kohlenhydrate, 35 % Eiweiß und 40 % Fett.
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