Die Waage lügt: 3 alternative Wege, um deinen Diät-Fortschritt zu messen
Natürlich zeigt dir die Waage an, was du an einem bestimmten Tag, zu einem bestimmten Zeitpunkt wiegst. Doch was bedeutet dieses Gewicht eigentlich? Es ist nicht ganz so einfach - also lass uns einmal einen genaueren Blick darauf werfen.
Manchmal kann es wirklich sehr demotivierend sein, wenn man auf die Waage steigt und sich der Zeiger (oder die digitalen) Zahlen nicht in die gewünschte Richtung bewegt – und das alles trotz der Disziplin und harten Arbeit der vergangenen Woche(n). Dennoch ist nicht alles verloren! Es gibt eine große Anzahl von Gründen, warum so etwas passieren kann und diese werden wir uns in diesem Artikel näher anschauen, sowie weitere Methoden aufzeigen, um den qualitativen Fettverlust sichtbar zu machen.
Gewicht verlieren oder den Körper formen?
Als erstes sollten wir uns bewusst machen, was wir mit „Abnehmen“ meinen – normalerweise geht es einfach darum besser auszusehen. Weniger „schwabbelig“ und dafür definierter und fester. Das wiederum lässt sich in einen konkreten Fettverlust übersetzen. Es gibt einen großen (und qualitativen) Unterschied zwischen einfachem Gewichtsverlust und Fettverlust. Daher müssen wir klären, was „Gewicht“ in dem Sinne überhaupt erst bedeutet!
Dein Gewicht ergibt sich aus der Gesamtmasse deiner Knochen, Organe, Muskeln, Fett sowie Wasser und auch der Nahrung, welche sich zurzeit „in deinem System“ befindet. Um es mal ganz bildhaft zu auszudrücken: Du würdest eine Menge Gewicht verlieren, wenn du dir ein Bein abhackst. Würde das jedoch bedeuten, dass du deinen Zielen näher bist? Natürlich nicht.
Muskeln wiegen mehr als Fett?
Hier haben wir eine Betrachtungsweise, die in der Form völlig irreführend ist. Natürlich wiegt 1 Kilogramm an Muskelmasse genauso viel wie 1 Kilogramm Fettmasse – was man in der Regel damit meint, ist, dass Muskulatur eine größere Dichte hat …und somit weniger Platz einnimmt!
Daher sehen Personen mit gleichem Gewicht (aber unterschiedlichen Muskel bzw. Fettanteil) auch teilweise so krass unterschiedlich aus, wenn man mal die Klamotten weglässt.
Muskeln sind eine große Hilfe, wenn es darum geht das überschüssige Fett los zu werden – stell sie dir als eine Art von (Verbrennungs-)Motor vor – sie verheizen Energie! Je größer der Motor, desto mehr Treibstoff wird verbrannt. In dem Falle ist der Treibstoff deines Körpers die (Fett-)Energie, gemessen in Kilokalorien. Um nun Fett zu verlieren, müssen wir weniger Kilokalorien zu uns nehmen, als wir über Nahrung wieder aufnehmen. Je mehr Muskeln nun also vorhanden sind (und ich spreche nicht von Extremen), desto mehr Kilokalorien verbraucht dein Körper, um zu funktionieren. Das ist im Prinzip dein Stoffwechsel.
Zu Beginn deines Fitnesstrainings wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit ein bisschen Muskulatur aufbauen (natürlich wirst du nicht gleich wie ein Bodybuilder aussehen). So kann es anfangs sein, dass du mit etwas weniger Fett und etwas mehr Muskulatur relativ gleich viel auf die Waage bringst, aber dennoch schon deutlich anders aussiehst!
Warum fluktuiert das Gewicht so stark?
Falls du dich schon einmal zu unterschiedlichen Tageszeiten, Wochenzeiten oder sogar an unterschiedlichen Tagen im Monat gewogen hast, wirst du festgestellt haben, dass du oft größere Unterschiede auf der Waage siehst. Auch für diese Unterschiede gibt’s es vielschichtige Gründe, die nicht unbedingt etwas mit Fettverlust oder Zunahme zu tun haben müssen. Einige dieser Möglichkeiten sind:
Das Gewicht der Nahrung
Wenn du etwas zu dir nimmst, dann verschwindet es natürlich nicht einfach auf magische Art und Weise. Es wird in deinen Verdauungstrakt geschleust. Nach einer Mahlzeit wirst du also mehr wiegen, als vor der Mahlzeit. Nach deinem Toilettengang wird sich dies zum Teil wieder relativieren. Klare Sache, oder?
Wasser
Wo wir grade schon beim Thema Essen sind. Natürlich binden Kohlenhydrate (und Salz) Wasser in deinem Körper. Für jedes Gramm Kohlenhydrate kann dein Körper zirka 3 Gramm Wasser speichern. Beinhaltet also deine Mahlzeit Kohlenhydrate und du trinkst etwas dazu, wirst du deutlich schwerer sein - ohne dass du mehr Fett hast.
Ähnliches lässt sich erleben, wenn man von einer ehemals salzarmen Ernährung auf eine salzreichere Kost zurückgreift. Auch in dem Fall wird tendenziell mehr Wasser im Körper gehalten – und dieses Wasser wiegt nun einmal!
Monatszyklus (gilt nur für Frauen)
Grade für Frauen spielt der Menstruationszyklus eine große Rolle. Aus diesem Grund sollten sich Frauen immer zum selben Zeitpunkt über Monate hinweg wiegen (oder jeweils die Wochen des Zyklus vergleichen. (Woche 1 mit Woche 5 usw..))
Alkohol
Schnaps hilft dir nicht Fett zu verbrennen. Oft sehe ich freudige Posts von Leuten auf Facebook, die am nächsten Tag neben ihren Kopfschmerzen auch weniger Gewicht auf die Waage bringen - und daraus gleich mal schließen, dass sie doch öfter mal einen Heben sollten.
Natürlich liegt auch hier das Geheimnis im Wasserhaushalt – Alkohol dehydriert. Wasser wird ausgeschieden und dadurch wiegen man im Nachhinein (kurzzeitig) weniger.
Was sind jetzt also gute Möglichkeiten um Fettverlust zu messen?
Hier haben wir einige unterschiedliche Arten wobei die Genauigkeit etwas variiert. Zu empfehlen sind:
Methode #1: Ein Maßband
Leider kann man sich nicht aussuchen, wo man Fett verliert (der Mythos heißt „Spot Reduction“). Daher empfehle ich euch um den Bauch (auf Bauchnabelhöhe), an der Hüfte (größter Umfang), am Oberschenkel und dem Oberarm zu messen. Dabei ist es wichtig immer an derselben Stelle zu messen! Am besten suchst du dir einen Bezugspunkt zum Ellbogen oder Knie und misst dann immer dort.
Methode #2: Wie sitzt die Kleidung
Hier sind wir ein bisschen weniger genau, aber gibt es denn etwas Befriedigenderes, als eine neue Hose zu kaufen, weil die alte einem vom Popo rutscht? Oder ein neues Loch im Gürtel machen zu müssen, weil die Vorhandenen Löcher die Hose nicht im Mindesten mehr halten? Warum kompliziert machen, wenn es auch einfach geht?
Methode #3: Fortschrittsfotos
Alleine über diesen Punkt könnte man wohl einen eigenen Artikel schreiben. Allerdings wollen wir hier bei der kurzen (praktischen) Anleitung gehen. Es geht natürlich um Fotos, die es dir selbst ermöglichen, ehrlich zu schauen ob du über Wochen und Monate Fortschritte erzielst – dafür ist es wichtig, dass diese Bilder in deiner gewohntem Umgebung bei gleichem Licht und an gleicher Stelle gemacht werden.
Wichtig ist auch die Kleidung bzw. Bilder ohne Kleidung, um sich selbst bewerten zu können.
Methode #4: Eine bessere Art die Waage zu nutzen
Nun möchten viele ihre Waage ja nicht ganz verbannen - und hier ist eine Art, wie es dennoch Sinn ergibt sie zu nutzen: Ziehe ein Durchschnittsgewicht!
Nutze die Waage regelmäßig zu möglichst gleichen Bedingungen und ziehe dann nach 3-7 Messungen einen Durchschnitt, um dieses dann mit dem Durchschnittsgewicht des nächsten Messzeitraums zu vergleichen! Ist der Trend dann über Wochen langsam sinkend, kannst du davon ausgehen, dass du Fett verlierst (und somit alles nach Plan läuft!)
Für die aller Meisten unter uns ist es jedoch völlig ausreichend 1 Mal in der Woche auf die Waage zu steigen.
Zusammengefasst
Wie bei den meisten Dingen geht es hier nicht um Schwarz oder Weiß, richtig oder falsch. Unterschiedliche Menschen werden unterschiedliche Methoden bevorzugen. Ich hoffe dieser Artikel hat dir einige Möglichkeiten aufgezeigt deinen Fortschritt zu verfolgen und hilft dir bei der Entscheidung auf welche Art du ihn verfolgen möchtest.
