REZEPTE
10 Gesunde Sandwich Rezepte | Belegte Brötchen Deluxe
Sandwiches sind eine simple (aber doch leckere) Angelegenheit: Sie lassen sich schnell zubereiten und entweder daheim oder auch unterwegs verzehren. Aber keine Angst, denn unsere Sandwich Ideen und Kreationen sind alles andere als zwei langweilige Scheiben Brot mit dünnem Belag. Hier bekommst du noch ordentlich etwas aufs Brot. Guten Appetit!
- Ultimatives Steak Sandwich
- Cremiges Tomaten Hähnchen Sandwich
- Belegtes Protein Sandwich
- High Protein Bacon-Sandwich
- Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer
- Avocado Ei Schinken Sandwich
- Lachs Krautsalat Sandwich
- Cheddar Tatar Sandwich mit Tomaten
- BBQ Pulled Chicken Sandwich
- Hähnchensalat Sandwich
1. Ultimatives Steak Sandwich
Du brauchst Kohlenhydrate und Protein, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Aber wer hat gesagt, dass du dieses Essen nicht genießen darfst und lediglich bei trockener Pute mit Reis bleiben musst?
Dieses Steak Sandwich Rezept liefert dir die perfekte Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, welches Muskelaufbau und -regeneration unterstützen wird (ohne, dass dir das Essen zum Halse raushängt).
Die Zutaten
- 100g Lendensteak (grasgefüttert)
- 2 tsp. Kokosöl
- 50ml Balsamico-Essig
- 1/4 Teelöffel Meersalz und Schwarzer Pfeffer
- 1 kleine rote Zwiebel (sehr dünn geschnitten)
- 5g geriebener Parmesan
- eine Handvoll Rucola
- 2 Teelöffel fettreduzierten Senf oder Senf-Dressing
- 2 Scheiben Vollkorn-Ciabatta
Die Zubereitung
- Heize zuerst eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze auf und gib 1 Teelöffel Kokosöl hinzu.
- Gib als nächstes die dünn geschnittenen Zwiebelscheiben in die Pfanne und brate diese für 3-4 Minuten an. Vergiss nicht kontinuierlich durchzurühren!
- Nun fügst du den Balsamico-Essig hinzu und drehst die Temperatur herunter. Deckel drauf. Koche das Ganze für 20 weitere Minuten.
- Sobald die Zwiebeln weich sind und der Karamellisierungsprozess eingesetzt hat, ist es an der Zeit, das Steak zuzubereiten. Nimm eine große schwere Pfanne und heize diese auf. Gibt einen Teelöffel Kokosöl hinein.
Wenn die Pfanne heiß geworden ist und beinahe schon zu rauchen anfängt, gibst du das Steak hinein. Die Bratdauer hängt nun von deinen individuellen Präferenzen ab. Für ein dickes 2,5 cm Steak empfehlen wir die folgenden Bratzeiten: Bleu: zirka 1 Minute auf jeder Seite Rare: zirka 1 ,5 Minuten auf jeder Seite Medium-rare: zirka 2 Minuten auf jeder Seite Medium: zirka 2 ,5 Minuten auf jeder Seite Well-done: zirka 4 Minuten auf jeder Seite
- Sobald das Steak fertig ist, holst du es auf der Pfanne heraus und gibst es auf einen Teller, wo es für 1-2 Minuten ruhen muss. Drehe die Hitze runter auf Medium.
- Gib nun die Ciabatta-Scheiben in die Steak-Pfanne und toaste das Brot von jeder Seite für 1-2 Minuten. Sobald es fertig geröstet ist, holst du das Ciabatta heraus und gibst es auf den Teller. Schneide nun das Steak hauchdünn auf und gib die erste Scheibe auf das Ciabatta. Nun kommen die karamellisierten Zwiebeln, der Rucola, der Parmesan und etwas fettreduzierter Senf-Dressing oben drauf.
Die Nährwerte
- 610 kcal
- 29g Protein
- 63g Kohlenhydrate
- 22g Fett
2. Cremiges Tomaten Hähnchen Sandwich
Ein Fest für die Sinne: Das cremige Tomaten Hähnchen Sandwich punktet in Sachen Geschmack und Aroma auf ganzer Linie und eignet sich sowohl als sättigende Hauptmahlzeit, als auch als Snack für unterwegs, wenn du Lust auf etwas Gehaltvolles hast.
Die Zutaten
- 200 g Frischkäse (Light)
- Eine Handvoll Basilikumblätter
- 100 g sonnengetrocknete Tomaten
- 2 Hähnchenbrustfilets (gekocht und zerkleinert)
- 4 Sandwich-Scheiben
- 1-2 Blätter Römischer Kopfsalat
Die Zubereitung
- Gib den Frischkäse, die Basilikumblätter und die getrockneten Tomaten in einen kleinen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere das Ganze, bis es glatt ist.
- In einer großen Schüssel die zerkleinerten Hähnchenbrustfilets und die cremige Tomaten-Mischung gleichmäßig miteinander vermischen.
- Stelle jetzt die Sandwiches zusammen – nimm eine Brotscheibe, gib ein paar Löffel der cremigen Hähnchen-Mischung darauf und belege es mit ein paar knackigen Salatblättern.
Die Nährwerte
- 336 Kcal
- 30 g Protein
- 32 g Kohlenyhdrate
- 9 g Fett
3. Belegtes Protein Sandwich
Ab und zu muss es einfach mal ein Sandwich sein! Wie gut, dass wir den Protein Fladenbrot im Sortiment haben. Denn so kannst du sogar mit einem Sandwich deine Proteine sichern! Und schnell gemacht ist es obendrein, ein leckerer und simpler wie auch gesunder Snack.
Vorbereitung: ca. 10 Minuten Kühl- Backzeit: 10 Minuten Fertig in: 20 Minuten
Die Zutaten
- 70g Protein Fladenbrot-Mix
- 1 Msp. Natron
- 15g Milk Protein Smooth Natural
- 30g warmes Wasser
- 30g Hummus
- 25g gekochter Schinken
- 20g Gurke
- 20g Tomate
- 60g Avocado
- etwas Salat
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Knoblauch
Die Zubereitung
- Zunächst den Backofen auf 230 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Nun den Fladenbrotmix mit Natron und Whey mischen. Etwas salzen und dann das Wasser unterrühren. Alles zu einem glatten Teig kneten. Ist es zu klebrig, einfach noch ein bisschen Backmischung dazu geben.
- Den Teig zu einem dünnen, etwa 1-2cm dicken Fladen formen.
- Diesen Fladen auf ein Backblech mit Backpapier geben. Danach geht es für etwa 7-10 Minuten in den Ofen, bis sich der Fladen wölbt. Dann das Blech herausnehmen und das Brot kurz abkühlen lassen.
- In der Zwischenzeit die Avocado mit der Gabel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitrone und Knoblauch würzen. Gurke und Tomate in dünne Scheiben schneiden.
- Das Fladenbrot vorsichtig in der Mitte durchschneiden.
- Auf eine Hälfte die Avocado verstreichen, auf der anderen den Hummus.
- Schinken, Gurke, Tomate und Salat auf eine Hälfte schichten. Dann das Ganze mit der zweiten Hälfte abdecken. Fertig ist das ultimative Protein Sandwich!
Die Nährwerte
- 532 kcal
- 43,4g Protein
- 44,7g Kohlenhydrate
- 19,3g Fett
4. High Protein Bacon-Sandwich
Wenn ich etwas liebe, dann sind es gesunde Rezepte! Und Sandwiches! Sie sind super schnell gemacht, lassen sich prima mitnehmen und je nach Belag einfach variieren. Wäre da nur nicht die Sache mit dem normalen Toastbrot. Mit Eiweissbrot schaut die Nummer aber gleich ganz anders aus.
Vorbereitung: 5 Minuten Koch- Backzeit: 2 Minuten Fertig in: 7 Minuten
Die Zutaten
- 2 Scheiben Proteinbrot
- 1 kleine Tomate
- 5g Mayo Light
- 1 Scheibe Gouda Light
- 3 Scheiben Bacon
Die Zubereitung
- Zuerst steckst du zwei Scheiben des Eiweissbrotes in den Toaster.
- Den Bacon in der Pfanne schön knusprig braten.
- Jetzt wäscht du 2-3 Scheiben Eisbergsalat und die Tomate. Schneide sie in Scheiben.
- Bestreiche deinen fertigen Toast mit etwas Mayo Light und belege ihn mit den restlichen Zutaten.
- Der Käse schmilzt noch etwas, wenn du ihn auf den warmen Bacon legst.
- Wir wünschen guten Appetit!
Die Nährwerte
- 450 kcal
- 45g Protein
- 32g Kohlenhydrate
- 17g Fett
5. Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer
Mach dich bei diesem deliziösen Hähnchen Sandwich, welches in einem Air-Fryer zubereitet wird, auf eine wahre Proteinbombe gefasst. Mit sagenhaften 46g Protein pro Portion war es noch nie so einfach den täglichen Proteinbedarf auf schmackhafte Art und Weise zu decken!
Die Zutaten
- 130 g Hähnchenbrustfilet
- 15 g Protein Crispies (zerkleinert)
- 2 TL Knoblauchpulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
- 2 TL Zwiebelpulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
- 2 TL Paprikapulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
- 2 TL Chilipulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
- 2 TL Kreuzkümmelpulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
- 10 g Eiklar
- 15 g griechischer Joghurt (fettarm)
- 5 g fettarme Mayo
- 15 g Essiggurken (in Scheiben, optional)
- 1 Brioche-Burgerbrötchen
- ein Schuss scharfe Sauce
Die Zubereitung
- Bedecke das Hähnchenbrustfilet zuerst mit Frischhaltefolie. Benutzte anschließend den Fleischhammer (oder ein Nudelholz), um das Fleisch weichzuklopfen.
- Als nächstes fügst du die Protein Crispies in einen Zip-Beutel und zerkleinerst sie zu kleinen Stückchen (z.B. mit einem Nudelholz).
- Gib die zerkleinerten Protein Crispies in eine kleine Schüssel und mische sie mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Chillipulver sowie Salz und Pfeffer.
- Gib das Eiklar in eine separate Schüssel und füge einen Spritzer heiße Sauce hinzu (sowie die restlichen Gewürze). Vermenge alles sorgfältig miteinander.
- Tauche die Hähnchenbrust in den flüssigen Mix, dann in den trockenen Mix. Stelle sicher, dass das Fleisch vollständig bedeckt ist.
- Gib die Hähnchenbrust anschließend in die Heißluftfritteuse (für 12 Minuten für 200 °C). Mache die Brötchen warm, solange das Fleisch gegart wird.
- Nun gibst du den griechischen Joghurt, die fettfreie Mayo, die scharfe Sauce und Gewürze in eine Auflaufform, mischt alles gut durch und stellst es anschließend zur Seite.
- Sobald das Hähnchenfleisch gar ist, ist es an der Zeit, das Hähnchen Sandwich zusammenzustellen. Gib die Sauce auf die Ober- und Underseite des getoasteten Brötchens, gib anschließend
- die Gewürzgurken hinzu und platziere das Hähnchenfleisch dazwischen.
- Jetzt ist es an der Zeit das ultimative Sandwich zu genießen. Guten Appetit!
Die Nährwerte
- 400 Kcal
- 46 g Eiweiß
- 36 g Kohlenhydrate
- 7 g Fett
6. Avocado Ei Schinken Sandwich
Der perfekte Start in den Tat: Ein großer Toast mit cremiger Avocado, noch leicht weichem Spiegelei und leckerem Serrano Schinken.
Vorbereitung: 5 Minuten Backzeit: - Minuten Fertig in: 5 Minuten
Die Zutaten
- 3 Scheiben Toast
- 30g Avocado
- 1 Ei
- 3 Scheiben Serrano Schinken
- Salz, Pfeffer
Die Zubereitung
- Gib zuerst deine Toastbrot-Scheiben in den Toaster.
- In der Zeit, wo das Brot getoasted wird, gibst du dein Ei in eine Pfanne und brätst es zu einem Spiegelei. Die zweite Seite ganz kurz anbraten, damit es später weniger stark raustropft.
- Schneide nun deine Avocado in kleine Stücke.
- Verteile auf dem unteren Toast nun die Avocado und würze mit Salz und Pfeffer.
- Darauf gibst du dann den nächsten Toast und legst darauf die Eier und den Schinken.
- Die letzte Scheibe Toast als Deckel darauf geben und fertig.
Die Nährwerte
- 491 Kcal
- 26 g Eiweiß
- 50 g Kohlenhydrate
- 16 g Fett
7. Lachs Krautsalat Sandwich
Das Lachs Krautsalat Sandwich ist eine etwas ungewöhnlichere Kombination, aber auch sehr lecker und macht vor allem ordentlich satt.
Vorbereitung: 5 Minuten Backzeit: - Minuten Fertig in: 5 Minuten
Die Zutaten
- 1 Stück Baguette / großes Brötchen
- 2 EL Currysauce
- 80g Lachs geräuchert
- 100g Krautsalat
- Salz, Pfeffer
Die Zubereitung
- Schneide zuerst dein Baguette / Brötchen auf und lege es mit der Schnittseite auf den Toast. Lasse es leicht antoasten.
- Gib dann den Krautsalat auf die Unterseite und lege den Lachs darauf.
- Je nach Geschmack kannst du dann etwas Salz und Pfeffer darauf geben oder nur die Currysauce.
- Brot mit der anderen Scheibe zuklappen & genießen.
Die Nährwerte
- 408 Kcal
- 24 g Eiweiß
- 42 g Kohlenhydrate
- 20 g Fett
8. Cheddar Tatar Sandwich mit Tomaten
Ordentlich Eiweiß auf dem Sandwich, dank des Rindertatars und dazu geschmolzener Käse und gegrillten Tomaten. Verdammt lecker!
Vorbereitung: 5 Minuten Backzeit: 10 Minuten Fertig in: 15 Minuten
Die Zutaten
- 2 Scheiben Toast
- 1 EL zuckerfreier Ketchup
- 80g Rindertatar
- 1 Tomate
- 1 Scheibe Cheddar
Die Zubereitung
- Gib zuerst die Toastscheiben in den Toaster.
- Brate nun den Tatar in der Pfanne schön durch (ggf. nach Geschmack etwas scharf würzen).
- Dann wäscht du die Tomate, schneidest sie in grobe Stücke und brätst diese kurz in der gleichen Pfanne an. Lege dann kurz den Käse auf die Tomaten und lasse es ca. 1-2 Minuten in der Pfanne weich werden.
- Streiche die Toastscheiben mit dem zuckerfreien Myprotein Ketchup oder einer Soße deiner Wahl ein.
- Gib dann die Tomaten, gefolgt vom Cheddar, sowie den Tatar darauf.
Die Nährwerte
- 409 Kcal
- 29 g Eiweiß
- 36 g Kohlenhydrate
- 15 g Fett
9. BBQ Pulled Chicken Sandwich
Für all jene, die es etwas extravaganter mögen und einem guten Pulled Chicken Sandwich nicht abgeneigt sind, haben wir diesen Kracher parat. Das BBQ Pulled Chicken Sandwich ist ein wahrer Sattmacher, der es ohne Probleme mit jedem anderen Sandwich aufnehmen kann!
Die Zutaten
- 4 Brötchen
- Ein wenig Mayonnaise (Light)
- Zum Garnieren: gehackter Koriander
- Zum Garnieren: gehackte Frühlingszwiebeln
Für die Marinade
- 3 Esslöffel zuckerfreie BBQ Sauce
- 1 Esslöffel Honig
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
- 1 Teelöffel Oregano
- 1 Teelöffel Salz
- 1 Esslöffel scharfe Sauce
- 3 Knoblauchzehen zerdrückt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 600 g Hähnchenschenkel ohne Knochen und ohne Haut
Für den Krautsalat
- 1 Karotte, geraspelt
- ¼ Rotkohl, geraspelt
- 5-6 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
- 1 Esslöffel Apfelessig
- 1 Esslöffel Mayonnaise, light
Die Zubereitung
- Mische alle Zutaten der Marinade zusammen. Füge nun die Hähnchenschenkel hinzu, und rühre alles gut um. Lasse das Ganze dann mindestens 30 Minuten lang marinieren.
- Heize den Ofen auf 190 °C vor. Gib die BBQ-Hähnchenschenkel in eine Auflaufform, gieße die restliche Marinade darüber und backe sie 25 Minuten lang, bis sie durchgart sind. Nimm die
- Hähnchenschenkel während der Garzeit einmal heraus, um sie mit dem Bratensaft zu begießen (so bleiben die Hähnchenschenkel saftig).
- Während die Hähnchenschenkel garen, mischt du alle Zutaten für den hausgemachten Salat zusammen und stellst ihn beiseite.
- Sobald die Hähnchenschenkel gar sind, nimmst du sie aus dem Ofen und lässt sie ein paar Minuten abkühlen, bevor du sie mit zwei Gabeln zerkleinerst.
- Jetzt kannst du deine Sandwiches belegen – gib etwa einen Teelöffel Light-Mayonnaise auf den Boden deines Brötchens, belege es dann mit reichlich BBQ Pulled Chicken und legen den Krautsalat und die Beilagen darauf. Guten Appetit!
Die Nährwerte
- 409 Kcal
- 29 g Eiweiß
- 36 g Kohlenhydrate
- 15 g Fett
10. Hähnchensalat Sandwich
Einfach und unkompliziert, punktet dieses schmackhafte Hähnchen Sandwich durch Geschmack und einen hohen Proteingehalt mit sagenhaften 23g Protein pro Sandwich!
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Zubereitungszeit: 5-10 Minuten
Die Zutaten
- 2 1/2 Tassen Hähnchenfleisch (fertig zubereitet & zerkleinert)
- 1/2 Tasse Griechischer Joghurt
- 1 EL EL frische Petersilie
- 1/2 Tasse Staudensellerie
- 1 Tasse Äpfel
- 1/4 Tasse Pekannüsse
- 1/4 TL Knoblauchpulver
- 1/4 TL Pfeffer
- 1/4 TL Salz
- 2 Scheiben Vollkorn-Toast
- Optional: Dillgurkenstängel
- Optional: Gemischtes Gemüse (oder Spinat)
Die Zubereitung
- Bereite zunächst das Hähnchenfleisch zu. Sobald es fertig gegart ist, schneidest du die Petersilie, den Sellerie, die Äpfel und die Pekannüsse klein.
- Zerkleinere das Hähnchenfleisch (z.B. mit Hilfe von zwei Gabeln).
- Gib die geschnittenen Zutaten, Gewürze, den griechischen Joghurt und das Hähnchenfleisch in eine Schüssel und rühre alles sorgfältig durch. Achte darauf, dass alles gut mit dem Joghurt bedeckt ist.
- Belege dein Sandwich nach Bedarf und vergiss dabei nicht die Extra-Toppings!
Die Nährwerte
- 184 Kcal
- 23 g Eiweiß
- 7 g Kohlenhydrate
- 7 g Fett
21,44 €
War 32,99 €
Spare 11,55 €
26,59 €
War 37,99 €
Spare 11,40 €
8,44 €
War 12,99 €
Spare 4,55 €
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02/20/2020 Von Jennifer Blow
Ann-Kathrin Graser Autor und Experte
