Power durch deine Workouts mit dem perfekten hausgemachten Pre-Workout Shake
Wenn du die besten Ergebnisse aus deinen Workouts herausholen möchtest, dann beginnt das Ganz emit der richtigen Pre-Workout Ernährung. Wir zeigen dir in diesem ausführlichen Rezept, wie du deinen eigenen hausgemachten Pre-Workout Shake zubereiten kannst, der deine Leistung beflügeln wird – und das mit lediglich wenigen Zutaten!
Die Zutaten für deinen hausgemachten Pre-Workout Shake
Es ist überaus wichtig, dass du Kohlenhydrate und Proteine in ausreichender Menge in deinen hausgemachten Pre-Workout Shake integrierst, wenn du dein maximales Potenzial im Fitnessstudio entfesseln willst. Zusätzlich dazu helfen dir natürliche Leistungsbooster, wie z.B. Koffein und Rote Beete, damit du richtig durchpowern kannst. Scrolle weiter und finde mehr darüber hinaus, was du in deinen hausgemachten Pre-Workoutshake integrieren solltest.
Carb Up!
In den letzten Jahren erhielten Kohlenhydrate einen schlechten Ruf – verdammt von Trenddiäten, welche dir so wenig Kohlenhydrate wie möglich in deiner täglichen Ernährung empfehlen (merkst du, wie sehr es deine Stimmung trübt und dich erschöpft zurücklässt?). Wenn du deinem Körper den richtigen Treibstoff liefern willst, um deinen ultimativen Traumkörper aufzubauen, dann sind Pre-Workout Kohlenhydrate deine Freunde.
Die beste Art und Weise um deine Muskeln mit Energie zu versorgen, besteht darin vor deinem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel, Getränke oder Supplemente zu integerieren, die schnell aufgenommen werden. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie bestimmte Früchte (denke z.B. an in Scheiben geschnittene Pfirsiche und Bananen) sind dafür ideal.
Kohlenhydrate sind dafür bekannt, dass die Hauptlieferanten für Energie sind – deswegen nutzen Sportler und Athleten sie in großzügiger Menge in ihrer Ernährung. Sie werden vom Körper während des Workouts höchsteffizient verstoffwechselt und liefern dir die Energie, die du für ein hochintensives Training, bei dem die schnell-zuckenden Muskelfasern viel Arbeit verrüchten müssen, benötigst (1).
Zusätzlich dazu helfen sie dir dabei Muskulatur aufzubauen. Kohlenhydrate, zusammen mit etwas Protein vor und nach dem Training (in Form von Shakes), sind dafür bekannt, dass sie die Proteinsynthese (und damit Muskelaufbau) verbessern (2).
Kombiniere mit Protein
Proteine sind die Ziegel und Mörtel, wenn es darum geht Muskeln neu aufzubauen. Während des Trainings werden vermehrt Muskelproteine (Katabolismus) abgebaut, jedoch wird auch gleichzeitig der Grundstein für Muskelaufbau (Anabolismus) gelegt. Indem du genügend Protein isst, sorgst du dafür, dass dein Körper in eine sogenannte “positive Nettoproteinbilanz” kommt, was im Grunde genommen nichts anderes heißt, als dass der Aufbau von Muskulatur begünstigt wird.
Die Forschung in diesem Bereich hat gezeigt, dass die Zufuhr von Protein vor und nach dem Training zu einem besseren Muskelaufbaustimulus führt, als ein Placebo (2). Um also deine Ergebnisse zu maximieren und deine Workouts zu dominieren, solltest du einen Messlöffel deines bevorzugten Proteins zu deinem hausgemachten Pre-Workout Shake hinzugeben.
Koffein eilt dir zur Hilfe
Es wird dich vermutlich nicht allzu sehr überraschen, aber Koffein ist das Zeug, dass dich auf Hochtouren bringt. Es sorgt nicht nur dafür, dass du dich in der morgendlichen Früh wie ein lebender Mensch fühlst, sondern ist auch dafür bekannt, dass es die Trainingsleistung verbessert (3). Dies ist wohl auch der Grund, wieso man es in nahezu jedem Pre-Workout Shake wiederfindet – und das aus guten Gründen! E ist bekannt, dass Kofein das Nervensystem stimuliert und Muskelkontraktionen verbesert. Es liefert dir Energie und sorgt dafür, dass Fokus und Aufmerksamkeit steigen – und das bedeutet für dich: Hochintensive Workouts!
Guarana stellt eine vollkommen natürliche Alternative zu Kaffee dar. Es stammt aus einem Gewächs, welches im Regenwald des Amazonas beheimatet ist und enthält 2,5 Mal so viel Koffein, wie Kaffee. Guarana ist die perfekte natürliche Pre-Workout Zutat!
Rote Beete Boost
Rote Beete hat in letzter Zeit sehr viel Aufmerksamkeit erhalten, weil es in der Lage ist die Trainingsleistung zu verbessern. Der hohe Gehalt an Nitraten, welche in der Roten Beete vorkommen, sorgt für einen verbesserten Blutzufluss zur Mukskulatur, was wiederum die Muskeleffizient während des Workouts bzw. Ausdauersports verbessert (4).
Hausgemachter Pre-Workout Shake
Ingredients
- 200ml Magermilch
- 400g Dosen Pfirsiche
- 1Messlöffel Impact Whey Protein
- 10g Rote Beete Pulver
- 5g Guaranapulver
- 6 bis 8 Eiswürfel
Instructions
Gib einfach alle Zutaten in deinen Mixer und mixe das Ganze, bis du einen cremigen Shake herausbekommst. Trinke den Shake rund 60-90 Minuten vor deinem Workout.
| calories 363 kcal |
| totalFat 2g |
| totalCarbohydrates 58g |
| protein 29g |
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- Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35.
- Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.
- Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
- Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole beetroot consumption acutely improves running performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548-552.
