5 Supplemente für effektiven Masseaufbau
Beim Aufbau von Masse stehen
Sind Ernährung und Training jedoch optimal an das Ziel des Masseaufbaus angepasst, können auch Supplements helfen und einige Prozente mehr aus der Aufbauphase herauszuholen. Fünf davon sollen in diesem Artikel vorgestellt werden.
Aufbau-Supplement Nr. #1: Kreatin
Kreatin-Phosphat ist eineindirekte Energiequelle des Muskels und in der Lage, schnell, aber nur für einen kurzen Zeitraum ATP herzustellen. Kreatin kann vom Körper selbst gebildet werden und wird auch über die Nahrung durch Fleisch und Fisch aufgenommen (1g). Somit ist der Bedarf eines Menschen gedeckt, solange er keinen intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt ist. Dies ist jedoch beim Krafttraining nicht der Fall. Daher empfiehlt sich die Supplementierung von Kreatin in der Aufbauphase.
Experten weisen darauf hin, dass der Effekt von Kreatin bei kurzzeitigen und intensiven Kraftleistungen von bis zu 30 Sekunden am größten ist. Der durch die Supplementierung erhöhte Kreatin-Wert soll die ATP-Regeneration verbessern, sodass maximale Kraftleistungen länger aufrechterhalten werden können. Des Weiteren soll die Ermüdung in diesem Zeitraum herausgezögert werden. Da im Masseaufbau mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen trainiert werden sollte, dauert ein Satz meist nicht länger als jene 30 Sekunden, in denen Kreatin am wirkungsvollsten ist. Ein weiterer Effekt ist die Wassereinlagerung, welche die Muskulatur kurzfristig größer und den Sportler massiger aussehen lässt [1]
Aufbau-Supplement Nr. #2: Glucosaminsulfat
Während Kreatin den Masseaufbau aktiv unterstützt, leistet das nun thematisierte Supplement einen eher passiven Beitrag. Wer Masse aufbauen will, kommt an einem Training mit schweren Gewichten nicht vorbei. Diese Form von Training kann für die eigenen Gelenke eine Belastung darstellen. Bei makelloser Technik und gesunder Selbsteinschätzung ist das zwar kein Problem, jedoch lassen sich die Gelenke mit Glucosaminsulfat zusätzlich unterstützen.Glucosaminsulfat ist einer der Hauptbausteine des Bindegewebes im menschlichen Körper. Es umfasst Bereiche wie Knorpel und sogar die Herzklappen. Die zusätzliche Supplementierung von Glucosaminsulfat kann daher die Gesundheit der Gelenke fördern und bereits aufgetretene Beschwerden lindern. Somit eignet sich dieses Supplement ebenfalls für den Masseaufbau.
Aufbau-Supplement Nr. #3: Maltodextrin
Kohlenhydrate sind ein probates Mittel, um an Gewicht und Masse zuzulegen. Wer Probleme hat, auf seine Gesamtkalorien zu kommen und zu schnell satt ist, der kann mithilfe von Flüssignahrung seine Kalorienbilanz nach oben schrauben. Für eben diese Shakes empfiehlt sich Maltodextrin. Dies wird aus Maisstärke gewonnen und ist eine leicht verdauliche Kohlenhydratform. Mit seinem neutralen Geschmack kann es zu jeder Form von Shake hinzugefügt werden. Die gute Löslichkeit von Maltodextrin spricht ebenfalls für eine Anwendung in flüssiger Nahrung. Maltodextrin enthält zudem praktisch keinerlei Fett oder Protein und ist daher ein erstklassiger Kohlenhydratlieferant, mit dem die tägliche Kalorienbilanz erhöht werden kann.
Aufbau-Supplement Nr. #4: Instant Hafer
Haferflocken dürfen in keiner Aufbauphase fehlen. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und sind von allen geläufigen Getreidearten einer der gesündesten. Hafer ist enorm nährstoffreich und liefert zugleich wertvolle Kalorien für den Masseaufbau. Ähnlich wie Maltodextrin sind Instant Oats dabei speziell für Flüssignahrung konzipiert. Anders als kernige Haferflocken sind Instant Oats so fein, dass sie in jedem herkömmlichen Shaker zubereitet werden können. Dies spart viel Zeit und erhöht die Kalorienbilanz in kürzester Zeit ohne große Vorbereitungsmaßnahmen.
Aufbau-Supplement Nr. #5: Whey Protein
In der Aufbauphase darf Eiweiß natürlich nicht zu kurz kommen. Der hohe Eiweißbedarf eines Kraftsportlers ist auf die verstärkte Proteinbiosynthese zum Aufbau von Muskulatur zurückzuführen, ebenso wie auf die anschließende Aufrechterhaltung der antrainierten Muskelmasse. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Eiweißbedarf zu decken oder nach dem Training eine schnell verfügbare Eiweißquelle sucht, für den kann die Nutzung Whey Protein von Vorteil sein. Es stellt sich jedoch die Frage: Wie viel Gramm Eiweiß brauche ich täglich?
Der Eiweißbedarf des Sportlers ist eines der am meisten diskutierten Themen in der Sport- und Ernährungswissenschaft. Von allen Seiten werden diverse Studien durchgeführt, die diesen Bedarf unterschiedlich hoch einschätzen. Einige Experten setzen die Mindestgrenze bei 1,2 g/kg Körpergewicht an, andere bei 1,5 oder höher.
Der Wert von 2g/kg Körpergewicht kommt dabei jedoch sehr häufig vor. Einige sehen ihn als Obergrenze, andere lediglich als Mittelwert. Einigkeit gibt es in diesem Bereich noch keine, doch es erscheint sinnvoll, seinen Proteinbedarf je nach Belastungsintensität an diesem Wert zu orientieren [2][3].
