Bluthochdruck – Gründe und Risiken
Bluthochdruck – man hört mal mehr mal weniger davon, so richtig Bescheid darüber wissen leider die wenigsten. Wodurch kommt er zustande? Wie verhindert man Bluthochdruck bzw. wie kann er behandelt oder natürlich gesenkt werden? Welche Risiken birgt er und was muss - in Bezug auf das Training . beachtet werden?
Das und noch mehr erfahrt ihr jetzt! Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:
Was ist der Blutdruck?
Der Blutdruck beschreibt den Druck, der in den Blutgefäßen herrscht. Da die Blutmenge im Laufe des Lebens keine großen Änderungen durchläuft, variiert der Blutdruck aufgrund der Veränderungen der Gefäße. Ablagerungen verengen das Gefäß, weswegen der Druck automatisch ansteigt.
Blutdrucksenkende Tabletten wirken dem entgegen und sind unverzichtbar für Menschen mit einem hohen Blutdruck. Denn die Gefahr ist groß: Die Blutgefäße können aufgrund des hohen Druckes platzen. Dies kommt hauptsächlich bei den Hirn- oder Herzschlagadern vor, sodass man dann von Schlaganfällen bzw Herzinfarkten spricht. Diese gehören zu den häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt, was ein eindeutiges Indiz dafür ist, dass Krankheiten und Risikofaktoren, wie der Bluthochdruck, ein immer größeres Problem werden.
Übrigens: Ein gesunder Blutdruck liegt bei 120/80. Ist er niedriger, was besonders bei gut ausdauertrainierten Sportlern vorkommt, bedeutet das nur, dass das Herz-Kreislauf-System besser arbeitet (was unbedenklich ist). Solange auch kein häufiger Schwindel auftritt, ist ein niedriger Blutdruck kein Problem. Ab 140/90 spricht man von Bluthochdruck. Je weiter darüber, desto gefährlicher.
Bluthochdruck bereitet keine akuten Symptome. Vielleicht macht ihn genau das so tückisch. In meiner Arbeit als Fitnesstrainerin erschrecke ich immer wieder darüber, wie wenig die Betroffenen über den Bluthochdruck wissen. Entsprechend geschockt sind diese, wenn ich ihnen erkläre, wie gefährlich das Ganze ist.
Bluthochdruck bekämpfen
Spätestens ab einem Blutdruck über 160/100 sind blutdrucksenkende Tabletten lebensnotwendig, da ansonsten lebensbedrohliche Folgen eintreten können. Doch es gibt noch viele weitere „Baustellen“, an denen man arbeiten kann, um den Blutdruck zu bekämpfen.
Salz
Bezüglich der Ernährung, die natürlich insgesamt gesund, ballaststoffreich und abwechslungsreich sein sollte, ist noch besonders stark zu betonen, dass sie vor allem salzarm sein muss. Das Salz setzt sich in den Blutgefäßen ab, führt so zu Verengungen und erhöht den Blutdruck.
Die WHO empfiehlt für gesunde Personen, nicht über 5 g Salz am Tag. Personen mit Bluthochdruck sollten versuchen, weniger als 4g Salz pro Tag zu konsumieren. Achte doch einmal bewusst auf den Salzgehalt deiner Lebensmittel, denn heutzutage deckt man diese 5 g viel schneller ab als gedacht.
Ich persönlich habe mir abgewöhnt beim Selberkochen zu salzen. Arbeite lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen, wie Pfeffer oder auch Zwiebel und Knoblauch.
Sport
Gegen was hilft Sport eigentlich nicht? ;-)
Studien haben ergeben, dass regelmäßiger Sport den Blutdruck genauso effektiv senken kann, wie Tabletten. Diese Erkenntnis sollte jedem Betroffenen klar machen, wie wichtig der Sport eigentlich ist. Regelmäßige, moderate Bewegung - aber auch Kraftausdauertraining (mehr dazu unten!) - helfen dabei, dem Bluthochdruck den Kampf anzusagen.
Rauchen
An alle Raucher: Nicht nur die Lungenschäden von regelmäßigem Tabakkonsum sind absolut ungesund und bedenklich. Doch auch die Gefäße werden vom Rauchen durch Ablagerungen verengt und somit der Blutdruck erhöht.
Also: Wer noch nicht genügend abschreckende Informationen über die Schäden und gesundheitlich bedenklichen Folgen des Rauchens erhalten hat, sollte spätestens jetzt die Zigarettenpackungen in den Müll werfen.
Stress
Ja, Stress reduzieren, will wahrscheinlich jeder - egal ob Bluthochdruck oder nicht. Jedoch möchte ich noch einmal betonen, dass der Stress ebenfalls einen Risikofaktor für Bluthochdruck darstellt und sehr ungesund ist.
Erbanlagen
Natürlich spielen wie immer die Gene eine große Rolle – das heißt, selbst wenn man nicht raucht, sich gesund ernährt und viel Sport macht, kann man trotzdem eines Tages Bluthochdruck bekommen.
Jedoch wäre es grundsätzlich falsch davon auszugehen, dass nur die Erbanlagen am Bluthochdruck Schuld sind, denn meistens spielen mehrere Faktoren zusammen.
Bluthochdruck und Training
Wie gesagt, ist Sport sehr hilfreich dabei, Bluthochdruck zu lindern oder sogar um vorzubeugen. Jedoch gibt es gewisse Regeln zu beachten, um keine größere Gefahr einzugehen.
Ab welchem Blutdruck kein Training?
Wenn der Blutdruck über 160/100 ist, sollte gar kein körperliches Training mehr stattfinden. Das Problem ist, dass bei Anstrengung der Blutdruck anfangs ansteigt. Danach sinkt er zwar wieder ab, solange das Training in einer moderaten Intensität stattgefunden hat, jedoch könnte die Steigung des Blutdrucks zu Beginn der Sporteinheit so hoch steigen, dass ein Gefäß platzt.
In diesem Fall kann lockeres Spazierengehen schon ausreichende Bewegung sein. Langfristig sollten blutdruckregulierende Tabletten eingesetzt werden. Trotzdem: Täglich, am besten morgens (und abends) sowie bewusst vor dem Training noch einmal den Blutdruck messen und auch dokumentieren.
Ab einem Blutdruck von 140/90 darf und soll Sport gemacht werden Jedoch sollte es moderat und nicht zu intensiv stattfinden. Ausdauersport sollte in einer gemütlichen, höchstens mäßigen Art und Weise betrieben werden. Beim Krafttraining sollte beachtet werden, dass niemals „bis zum Versagen“ trainiert werden sollte, sondern eher ein Kraftausdauertraining absolviert werden sollte, welches eher locker ist und nicht bis zum erschöpfungsbedingten Abbruch führt.
Ganz wichtig ist auch die Atmung
Beim Ausdauertraining sollte darauf geachtet werden, dass gleichmäßig geatmet wird. Auch beim Krafttraining ist die Atmung von großer Bedeutung: Bei der „ersten“ Bewegung, also die anstrengende, wie beim Bankdrücken die Aufwärtsbewegung soll ausgeatmet werden.
Beim Herablassen wird eingeatmet. Diese Atmungstechnik ist generell immer anzuwenden, aber besonders bei Bluthochdruck sehr wichtig. Wenn es zur Pressatmung kommt, können Blutdruckspitzen entstehen, und wie gesagt kann es dann zu Gefäßverschlüssen kommen.
Für Personen mit Bluthochdruck sollte das Krafttraining an Geräten stattfinden. Übungen am Boden und Übungen, bei denen etwas schweres über den Kopf bewegt wird (zB. Das Schulterdrücken) sollten vermieden werden, da es für den Körperkreislauf zu anstrengend wäre, diese Belastungen auszuhalten.
Fazit
Bluthochdruck ist eine ernstzunehmende Krankheit, die zwar keine akuten Symptome auslöst, aber zu verheerenden Folgen führen kann. Gegen Bluthochdruck helfen nicht nur Tabletten, sondern ein gesunder Lebensstil (eine - vor allem langfristig sehr gute und vor allem gesunde Methode). Dazu gehört gesunde Ernährung, die vor allem salzarm sein sollte.
Fast nicht zu umgehen ist dabei das Kochen von eigenen Mahlzeiten, da Fertigprodukte aber auch Kantinenmahlzeiten meistens sehr viel Salz beinhalten. Regelmäßige Bewegung, moderates Ausdauertraining oder Kraftausdauertraining unterstützen den Abbau von Bluthochdruck.
Wichtig: Niemals zu intensiv trainieren oder auch die gleichmäßige Atmung vergessen. Außerdem sollten Betroffene unbedingt mit einem Arzt absprechen, was sie tun dürfen und was nicht, um keine Gefahren einzugehen.
