Training

Schwacher Core? | Versuche diese Bauchübungen

Dies sind die Tage, in denen jeder über seine Bauchmuskeln redet – denkend, dass die Arbeit, um jenes Sixpack zu bekommen, das ist, was man braucht, um den gesamten Core zu kräftigen.

Aber … Hier ist die Überraschung: Dein Core ist so viel mehr als nur dieses Bisschen vorne und in der Mitte. Die inneren Oberschenkel, Hüftbeuger, der Beckenboden, der TvA (querverlaufende Bauchmuskel), das Zwerchfell und die geraden Bauchmuskeln sind alle Teil deines Cores – und noch einiges mehr. Ich könnte sogar argumentieren, dass dein Core bei den großen Zehen beginnt, aber das bei anderer Gelegenheit.

Als ein Paradebeispiel hierfür: hast du ein Sixpack und fühlst immer noch diese Schmerzen im unteren Rücken? Dieses dumpfe Gefühl, das jedes Mal gerade dann da ist, wenn du mit deinen Crunches fertig bist? Und ist dein Bauch immer noch ein wenig runder als du ihn idealerweise gerne haben würdest?

Jetzt ist deine Chance herauszufinden, warum und – nicht gänzlich unwichtig – wie du auf diesen flachen, starken Bauch und einen Core, der felsenfest und funktional ist, hinarbeiten kannst. Einen, der dir erlaubt von einem Plank in einen Handstand zu gleiten – und im Laufe der Zeit zu schweben.

 


 

Schwacher Core? | Versuche diese Bauchübungen

 

Schwacher Core? Erklärt

 

Schwacher CoreDas Wichtigste zuerst.

Warum bekommst du nach deinen Crunches diesen dumpfen Schmerz in deinem Rücken? Und warum scheint dein Bauch nicht flacher zu werden, egal wie viele und wie oft du deine Crunches machst?

Die Antwort hierauf ist recht einfach, wenn du dir anschaust, wie deine Muskeln mit deinen Knochen verbunden sind, und welche Muskeln diesen nagenden Schmerz oder diesen hervorstehenden Bauch verursachen.

Einmal das und der Fakt, dass der gerade Bauchmuskel (dein Sixpack) kein besonders funktionaler Muskel ist; er sieht nur gut aus, aber zieht den Core nicht straff; es ist der TvA, der das für dich besorgt – wenn er eingeschaltet ist und immer zu jeder Zeit arbeitet!

Maximal trainiert wird dein Sixpack damit fortfahren sich zu krümmen, weil dieser Muskel so gebaut ist. Wenn dein TvA nicht aktiviert ist, werden deine Rückenmuskeln es kompensieren müssen. Das Problem ist, dass sie das nicht alleine können – was oftmals der Grund dafür ist, dass du mit diesen leichten Schmerzen im unteren Rücken endest, wenn du deine Crunches absolviert hast.

Schwacher CoreWenn dein gesamter Core nicht stark genug ist, diese Crunches zu schaffen, wirst du hauptsächlich deinen Lendenmuskel benutzen und da dieser von der Lendenwirbelsäule (stabilisierender Bereich – unterer Rücken) ausgeht, wird es deinen unteren Rücken schmerzen Crunches zu machen.

Aber nochmal: der Bauch muss ein wenig Raum haben, um sich nach vorne ausdehnen zu können; ansonsten wäre dort kein Platz, um das Zwerchfell zu senken und das volle Potenzial deiner Atmung auszuschöpfen. Also ist es nötig, die Balance zwischen einem „flachen“, straffen Bauch und einer gesunden Fähigkeit, jene Bauchmuskeln zu entlasten, zu finden.

Vergiss darüber hinaus nicht, dass Körperhaltung eine große Rolle dabei spielt, ob wir dazu tendieren eine ‚Wampe‘ zu haben oder nicht.

 


 

Übungen für die querverlaufenden Bauchmuskeln

 

Richtig, lass’ uns über Training sprechen – deswegen sind wir hier.

Die erste Sache, die wir anschalten wollen, ist unser TvA. Den querverlaufenden Bauchmuskel; den Muskel, der unser Zentrum in seiner Position hält.

Wenn du jemals diesem großen Gürtel um deine Taille benutzt hast, um schwere Gewichte zu heben, hast du im Wesentlichen den TvA durch ein externes Gerät ersetzt und dich eines guten, eines besseren Trainings beraubt. Aber nochmal: solange du keine Ahnung hast, wie du diesen TvA aktivierst, kannst du nicht ohne den Gürtel heben!

Um den TvA anzuschalten, müssen wir zuerst die Beckenbodenmuskeln einschalten. Die Schichten von Muskeln, die den Raum am Boden deines Beckens füllen. Die deine Innereien davon abhalten zu Boden zu fallen – vereinfacht gesagt.

Eine korrekte Aktivierung des Beckenbodens gibt dir bereits den ersten Kickstarter, um den TvA einzuschalten.

 


 

Wie? Eigentlich ziemlich einfach.

 

Komm‘ auf alle Viere. Platziere deinen Block zwischen den Oberschenkeln, setze den Beckenboden ein. Lass dich auf deine Unterarme herab, während du deine Schultern über den Ellenbogen behältst, und gehe mit beiden Beinen zurück, bis du dich in einem Vorderarm-Plank befindest – den Block eng zwischen den Beinen zerdrückend.

Hier kommt die Aktivierung des TvA: mache Fäuste aus deinen Händen und begib dich auf die Außenseite deiner Fäuste; versuche deine Ellenbogen in Richtung deiner Zehen zu ziehen, während du zur gleichen Zeit versuchst die Fäuste näher zueinander zu bewegen. Dort findet keine tatsächliche Bewegung statt – außer der Aktivierung dieses ach so wichtigen Muskels.

Du solltest eine eindeutige Verengung rund um den Bauchnabel fühlen – und ein Gefühl, dass du ‚stabiler‘ am Rücken zwischen den unteren Rippen und der Oberseite des Beckens wirst.

 

Schwacher Core

 

Um den Muskel dazu zu bringen noch härter zu arbeiten, anstatt bloß ‚eingeschaltet‘ zu werden, rolle auf die Außenseite deines rechten Fußes; beide Füße sind übereinander angeordnet und die Schulter ist immer noch über dem Ellenbogen.

Drücke anschließend deine Hüften nach oben zur Decke, so dass dein Körper nach oben gewölbt wird. Halte diese Position für fünf vollständige Atemzüge – ein durch die Nase und aus durch die Nase – und gehe dann zurück in deinen Unterarm-Plank und auf die linke Seite.

 

Schwacher Core

 


 

Deinen Core aufwecken

 
Suche dir einen Rutschboden, schnapp‘ dir ein Paar Socken und zieh sie an. Begib dich in den Plank und gleite abwechselnd mit den Beinen nach vorne – bis zur Erschöpfung.
 
Schwacher Core
 
Nimm‘ dir eine 5-sekündige Verschnaufpause, erhole dich in der Kindespose und begib dich zurück in den Plank.

Schiebe danach mit durchgestreckten Beinen beide Beine nach vorne, um dich in den nach unten schauenden Hund aufzutürmen, oder falte dich noch weiter vorne zusammen.
 
Schwacher Core
 
Wenn du in der Gesamtheit deines Cores stark genug bist, bringe dein dominantes Bein (das Bein, mit dem du nach oben treten würdest, wenn es dir erlaubt wäre, deine Beine in die Luft zu schleudern) nach oben.

Das andere Bein folgt neutral.
 
Schwacher Core
 
Es ist wichtig, das Hochkicken der Beine zu kontrollieren, da wir uns darauf fokussieren den Core zu beanspruchen.

Jetzt hast du deinen Core aufgeweckt…

Sobald du deinen Core gut und wahrhaftig erweckt hast, kannst du zu Lolasana übergehen. Hierbei wirst du deinen Core benutzen müssen, um deine Beine anzuheben.

Bewegung:

Beginne, indem du deine zwei Blocks nimmst. Sitze zwischen ihnen auf deinen Knien, lege deine Hände in der Mitte der Blocks ab, dann drücke deine inneren Oberschenkel zusammen.

Zieh deinen Beckenboden nach oben und starte damit deine Knie in Richtung der Brust zu bewegen. Gleite mit den Zehen zuerst über den Boden.

 

Schwacher Core

 

Anmerkung: Widerstehe dagegen hochzuhüpfen und drücke deine Beine nach oben, indem du deine Zehen gebrauchst, da wir die Gesamtheit deines Cores nutzen wollen; fühle es in der Grube deines Bauches. Wenn du stark genug bist – oder beinahe – verlagere dein Gewicht nach vorne, hebe die Zehen vom Boden ab und lass dich zwischen deinen Blocks baumeln.

Wenn du diese Vorbereitungsphase genug geübt hast, kannst du die vorhergehende Variante für mindestens 10 Atemzüge halten; nimm‘ deine Blocks weg, platziere deine Hände auf dem Boden, zieh‘ deine Beine hoch, verlagere dein Gewicht nach vorne und baumel‘ in Lolasana.

 


 

Fazit

 

Beginne mit diesen und nächstes Mal werden wir mehr Core-Übungen erkunden, da es noch so viel mehr Spaß zu erleben gibt.

 

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