BCAA Vs. EAA
Was sind BCAAs und EAAs?
BCAA ist die Abkürzung für “Branched Chain Amino Acid”, was auf Deutsch “verzweigtkettige- Aminosäuren” bedeutet.
Es gibt insgesamt 20 proteinogene (protein-aufbauende) Aminosäuren, welche mehr oder weniger entscheidend für unseren Muskelaufbau, unsere Regeneration und unsere Gesundheit sind. Dabei wird unterschieden zwischen essentiellen, semi-essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren (1). BCAAs sind 3 Aminosäuren, die zu der Gruppe der essentiellen Aminosäuren gehören. Diese werden Leucin, Isoleucin und Valin genannt.
Die Abkürzung EAAs steht indes für essentielle Aminosäuren, die wir unserem Körper durch die Außenwelt hinzu führen müssen, da er diese nicht selber herstellen kann. Nur wenn unser Körper Protein erhält, das ein komplettes Aminosäurenprofil vorweist, kann die Proteinbiosynthese erfolgen, welche für die Zellheilung und Zellbildung verantwortlich ist. Ein Protein gilt als komplett, wenn die EAAs einer Proteinquelle in einem optimalen, hohen Verhältnis gegenüber den anderen Aminosäuren stehen.
Hat man die Absicht Muskulatur aufzubauen, seine Regeneration zu fördern oder andere sportlichen Ziele anzugehen, sollte man sich mit der Auswahl seiner Proteinquelle genauer beschäftigen.
- Was ist der Nutzen von BCAAs und wieso sind sie wichtig?
- Ist die Supplementation von BCAAs sinnvoll?
- Verschiedene BCAA-Arten
- Was ist der Nutzen von EAAs und wieso sind sie wichtig?
- Take Home Message
Was ist der Nutzen von BCAAs und wieso sind sie wichtig?
Wie bereits beschrieben sind BCAAs essentielle verzweigtkettige Aminosäuren, die wir unserem Körper über die Nahrung oder in Form von Supplementen zuführen müssen, da unser Körper diese Aminosäuren nicht herstellen kann. Bei schweren körperlichen bzw. sportlichen Belastungen entstehen in unseren Muskeln sogenannte “Mikrotraumata” durch oxidativen Stress. In der Regenerationsphase werden diese Zellen wieder aufgebaut, wodurch sie stärker und leistungsfähiger werden (2).
Bei der Proteinbiosynthese soll Leucin als sogenannte “Schlüssel-Aminosäure” für die Proteinbiosynthese des Muskelaufbaus dienen und Isoleucin dafür verantwortlich sein, Glukose in die Zelle zu befördern. Die genaue Aufgabe von Valin muss noch weiter erforscht werden (9). Ohne BCAAs wäre also eine Proteinbiosynthese nicht möglich.
Ist die Supplementation von BCAAs sinnvoll?
Bei dem Punkt, wie sinnvoll die Supplementation von BCAAs sind, scheiden sich die Geister, da es viele Studien gibt, die für eine positive Wirkung von BCAAs im Kontext der Regeneration und des Muskelaufbaus und des Fettabbaus sprechen.
Auf der anderen Seite geht die aktuelle Studienlage eher in die Richtung, dass eine Supplementation von BCAAs alleine nicht viel Sinn macht. In tierischen Proteinquellen, wie z.B. Huhn, Rind, Ei, Whey-Protein stehen BCAAs in einem guten Verhältnis zu den weiteren 17 proteinogenen Aminosäuren, jedoch vor allem zu den EAAs, wodurch unser Körper auf einen vollständigen Aminosäurenpool Zugriff hat. Auch pflanzliche Proteinquellen, wie Soja- oder Hanfprotein weisen ein vollständiges Aminosäurenprofil vor (1).
BCAAs alleine können die Proteinbiosynthese zwar aktivieren, jedoch nicht lange genug aufrecht erhalten, solange nicht alle essentiellen Aminosäuren im Aminosäurepool sind. Der limitierende Faktor für die Proteinbiosynthese ist immer die Menge an EAAs, welche im Aminosäurepool vorhanden ist (9).
Studien bei denen sich Sportler in einer kalorienreduzierten Diät befanden, haben jedoch gezeigt, dass eine Supplementation von BCAAs allein keinen signifikanten Vorteil im Bezug auf den Erhalt der Muskulatur und die Regeneration mit sich bringt (4)(5). BCAAs könnten sinnvoll sein, wenn man sie in Kombination mit anderen Aminosäuren/Proteinquellen nutzt, um ein vollständiges Aminosäureprofil herzustellen.
Verschiedene BCAA-Arten
BCAA Supplemente sind in Pulver- und Kapselform erhältlich. Außerdem sollten BCAAs auch zu einem hohen Anteil in Proteinpulver enthalten sein. Sie werden meisten in dem Verhältnis 2:1:2, 4:1:1 oder 8:1:1 beworben, wobei die erste Zahl für die Menge an der Aminosäure Leucin im Verhältnis zu den anderen beiden BCAAs Isoleucin und Valin steht. Zum Beispiel enthält das Impact Whey Protein von Myprotein ganze 4,5g BCAAs pro Portion (25g Messlöffel) Protein Shake.
Da Studien zufolge Leucin als Schlüssel-Aminosäure bei der Proteinbiosynthese dienen könnte, sollte Leucin mindestens in einem doppelten (oder mehrfachen) Verhältnis zu den anderen BCAAs stehen (5). Supplementiert man jedoch Leucin alleine ohne andere Aminosäuren, soll kein anaboler (aufbauender) Effekt entstehen können (6).
Es wurde in Studien sogar angeschnitten, dass durch die alleinige Eingabe von Leucin ein Rückgang der Plasmakonzentration von Isoleucin und Valin im Blut festgestellt werden konnte, was das Zeichen dafür sein könnte, dass das korrekte Verhältnis von Leucin zu den anderen beiden BCAAs entscheidend für die Katalysation ist, um eine anabole Wirkung zu erreichen (9).
Von daher kann man daraus schließen, dass ein Verhältnis von 2:1:1 oder 4:1:1 von Leucin zu den anderen beiden BCAAs ein gutes Maß für die richtige Verteilung sein kann.
Was ist der Nutzen von EAAs und wieso sind sie wichtig?
Essentielle Aminosäuren sind die Bedingung für ein komplettes Aminosäureprofil und spiegeln die Verwertbarkeit, ausgedrückt in der sogenannten biologischen Wertigkeit, eines Proteins dar.
Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie viel Prozent der Körper davon in körpereigenes Protein umwandeln kann. Essentiell bedeutet, dass der menschliche Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann und sie durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel hinzugeführt werden müssen. Proteinquellen, die nicht alle EAAs enthalten, können nicht vollständig vom Körper zum Aufbau von Zellmasse (z.B. Muskulatur, Haut, Haare) verwendet werden (1).
EAAs können dir dabei helfen, Muskulatur in einer kalorienreduzierten Diät zu schützen und neue Muskulatur in einem Kalorienüberschuss aufzubauen.
Studien haben gezeigt, dass die Proteinbiosynthese bei der Testgruppe von gesunden Sportlern, welche BCAAs während eines Experiments konsumierten, maximal um 22% mehr angeregt wurde als bei der Placebo Gruppe. Jedoch wurde im Vergleich zu der Testgruppe, die EAAs konsumiert hat, die Proteinbiosynthese bei der BCAA Testgruppe um 50% weniger aktiviert (3)!
Auch bei den EAAs ist es wichtig darauf zu achten, in welchem Verhältnis Leucin zu den anderen beiden BCAAs steht. Bei den Impact EAAs von Myprotein sind die BCAAs in einem Verhältnis von 4:1:1 angeben und das Produkt ist vegan und glutenfrei! Dadurch hat jeder/jede Sportler/Sportlerin, egal welche Ernährungsform er/sie verfolgt, die Möglichkeit, einen perfekten Muskelschutz und Muskelaufbau zu generieren.
| BCAAs | EAAs | |
| Bedeutung | ● Brain Chained Amino Acids (Leucin, Isoleucin, Valin) | ● Essential Amino Acids (Essentielle Aminosäuren, die der Körper aus eigenen Ressourcen nicht herstellen kann) |
| Nutzen | ● Kann die Proteinbiosynthese aktivieren, jedoch nicht genug um Muskelaufbau zu generieren | ● Kann die Proteinbiosynthese aktivieren und aufrechterhalten |
| Vorteile |
● Glutenfrei, ● Gut in Wasser löslich ● Schnell absorbierbar ● kalorienarm ● lecker und erfrischend |
● Vegan, Vegetarisch, ● vollständige Aminosäure-Quelle, ● Gut in Wasser löslich ● Schnell absorbierbar ● Regeneration und Muskelaufbau ● kalorienarm ● lecker und erfrischend |
| Nachteile (4)(5) |
● Ohne die Kombination von den anderen 6 essentiellen Aminosäuren nicht wirksam genug ● relativ kostspielig |
● relativ kostspielig |
| Richtiges Verhältnis |
● 2:1:1 ● 4:1:1 |
4:1:1 |
| Timing (8) |
● Vor /während/nach dem Training (Studienlage reicht nicht aus, um einen signifikanten Unterschied beim Timing festzustellen) |
● Vor/während/nach dem Training (Studienlage reicht nicht aus, um einen signifikanten Unterschied beim Timing festzustellen) |
| Tipps |
● Kombiniere deine BCAAs mit anderen Proteinquellen / Aminosäuren ● Kombiniere deine BCAAs als Pulver im Smoothie, Protein Shake oder in Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training um deine entleerten Muskelglykogenspeicher optimal zu füllen! |
● Kombiniere deine EAAs als Pulver im Smoothie, Protein Shake oder in Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training um deine entleerten Muskelglykogenspeicher optimal zu füllen! |
Take Home Message
Laut der aktuellen Studienlage liegen EAAs im Rennen um das bessere Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und Regeneration im Gegensatz zu BCAAs deutlich vorne.
Es ist richtig, dass BCAAs vor allem bei der Zellerneuerung bzw. dem Muskelaufbau verantwortlich und unabdingbar für die Proteinbiosynthese sind, jedoch ist es ein logischer Trugschluss zu glauben, dass sind sie der einzige entscheidende Faktor für den Muskelaufbau sind.
BCAAs - bestehend aus den 3 proteinogenen Aminosäuren Leucin (Schlüssel-Aminosäure), Isoleucin und Valin - können zwar die Proteinbiosynthese aktivieren, jedoch zeigen keine signifikante Wirkung im Bezug auf Muskelaufbau und Zellregeneration, solange die anderen EAAs nicht im Aminosäurepool vorhanden sind.
EAAs sind also bei der Proteinbiosynthese der entscheidende Faktor. Es ist möglich, BCAAs mit anderen Proteinquellen zu kombinieren, um eine anabole Wirkung zu erzielen. Stattdessen kann man aber auch nur EAAs vor, während oder nach dem Training zu sich nehmen, um den Muskelwachstum und die Regeneration zu aktivieren.
Beide Supplemente schaden dem Erreichen deiner sportlichen Ziele definitiv nicht! Kombiniert mit den richtigen Lebensmitteln / Supplements können beide eine Geheimwaffe werden, was den Muskelaufbau betrifft.
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