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Vitamin B Komplex | Wirkung, Lebensmittel, Mangelerscheinungen, Nebenwirkung, Dosierung

Allgemein bekannt als der Vitamin B Komplex sind die 8 B Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12) essenziell für verschiedene Funktionen unseres Körpers.

Jedes B Vitamin bietet deinem Körper einzigartige Vorteile. Lass uns diese im folgenden genauer betrachten.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

 

Vitamin B Komplex| Wirkung und wichtige Lebensmittel

 

Thiamin (B1)

 

Vitamin B1 (Thiamin) ist wichtig für die Produktion neuer, gesunder Zellen. Außerdem unterstützt es unser Immunsystem und es wird vermutet unser Stress-Level zu reduzieren. Des weiteren ist es essenziell für die Aufspaltung einfacher Kohlenhydrate.

 

Zu Lebensmitteln die reich an Thiamin (B1) sind, zählen unter anderem:

 

  • Vollkorn
  • Gemüse und Bohnen,
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Erdnüsse.

 

Riboflavin (B2)

 

Vitamin B2 (Riboflavin) hilft Partikel abzubauen, die unsere Zelle beschädigen können. B2 wird außerdem vermutet den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren [2].

Des Weiteren ist B2 essenziell für die Produktion von roten Blutzellen und Hämoglobin, der Stoff, der in unserem Blut für den Transport von Sauerstoff wichtig ist. Studien haben zudem gezeigt, dass B2 helfen kann Migräne zu lindern, es muss jedoch mehr Recherche in diesem Bereich gemacht werden um genau über die Wirkung von B2 auf Migräne urteilen zu können [1].

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B2 (Riboflavin) sind, zählen unter anderem:

 

  • Mandeln
  • Reis
  • Eier
  • Milch
  • Joghurt
  • Spinat
  • Soja
  • Sprossen

 

Niacin (B3)

 

Einer der Hauptnutzen von Vitamin B3 (Niacin) ist unseren high-density lipoproteins (HDL) Gehalt oder gutes Cholesterin, in unserem Blut zu erhöhen. Je höher dein HDL Wert ist, desto niedriger ist dein gesamter Cholesterin-Wert. Ein niedriger Cholesterin-Wert schützt dich vor allem vor Herzkran-gefäß-Erkrankungen.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Vitamin B3 bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne helfen kann [3][4].

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B3 (Niacin) sind, zählen unter anderem:

  • Milch
  • Eier
  • Bohnen
  • Grünes Gemüse
  • Rotes Fleisch

Vitamin B Komplex


 

Pantothensäure (B5)

 

Vitamin B5 kann in kleinen Mengen in fast allen Lebensmitteln gefunden werden. Seine Hauptaufgaben sind der Abbau von Fetten und Kohlenhydraten für Energie und der Produktion von wichtigen Hormonen wie Testosteron.

Studien lassen vermuten, dass Vitamin B5 einen positive Effekt auf deine Haut hat und Zeichen der Hautalterung sowie Rötungen, Pickel und Unreinheiten reduzieren kann.

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B5 (Pantothensäure) sind, zählen unter anderem:

 

  • Eier
  • Fleisch
  • Joghurt
  • Bohnen
  • Gemüse

 

Pyridoxal (B6)

 

Vitamin B6 hat verschiedene Vorteile, die vielen nicht bekannt sind. Es reguliert unseren Homocystein (eine Aminosäure, die vermutet wird das Risiko von Herzerkrankungen zu erhöhen). Des weiteren unterstützt es unseren Körper bei Produktion von Hormonen wie Serotonin, Melatonin und Noradrenalin Diese sind Schlaf- und Stresshormone und beeinflussen deine Stimmung sowie deine Energie.

Neuere Studien lassen außerdem vermuten, dass Vitamin B6 Anzeichen von Arthritis bei Patienten lindern können.

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B6 (Pyridoxal) sind zählen unter anderem:

 

  • Samen
  • Reis
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Thunfisch
  • Hähnchen

 

Biotin (B7)

 

Vitamin B7, auch bekannt als das Schönheitsvitamin, hat viele Vorteile für deine Erscheinung. Es hilft die Qualität deiner Haut, Haare und Nägel zu verbessern.

Desweiteren lassen Studien vermuten, dass Vitamin B7 helfen kann deinen Glukosgehalt im Blut zu regulieren, was speziell für Diabetiker wichtig ist. Darüberhinaus wird vermutet, dass es das Wachstum von Babys während der Schwangerschaft unterstützt.

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B7 sind, zählen unter anderem:

 

  • Fleisch
  • Hähnchen
  • Schwein
  • Eigelb
  • Kartoffeln
  • Nüssen

Vitamin B Komplex


Folsäure (B9)

 

Vitamin B9 hat verschiedene Vorteile. Es wurde mit der Vorbeugung von Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht und der Verbesserung von Depressionen. Desweiteren unterstützt es das Wachstum sowie die Gesundheit von Babys während der Schwangerschaft.

B9 kann in synthetischer Form, Folsäure, die oft zu Lebensmitteln wie Corn Flakes hinzugefügt wird um ihre Konsistenz zu verbessern. Es kann zudem auch als Supplement gekauft werden.

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B9 sind, zählen unter anderem:

 

  • Grünes Blattgemüse
  • Spargel
  • Wurzelgemüse
  • Milch
  • Weizen
  • Bohnen
  • Lachs

 

Cobalamin (B12)

 

Die Hauptaufgabe von Vitamin B12 ist die anderen B Vitamine bei ihren Aufgauben zu unterstützen.

Es arbeitet mit Folsöure um rote Blutkörperchen sowie Hämoglobin zu produzieren.

Vitamin B12 kann nur in tierischen Produkten gefunden werden daher haben viel Veganer und Vegetarier einen Vitamin B12 Mangel, weshalb ihr Bedarf mit Supplementen gedeckt werden sollte.

 

Zu Lebensmitteln die reich an Vitamin B9 sind, zählen unter anderem:

 

  • Fisch
  • Schwein
  • Rind
  • Milchprodukte
  • Eier

 

Vitamin B Komplex | Mangelerscheinungen

 

Ein Vitamin B Mangel speziell B12 kann zu Anemie führen (eine niedrige Anzahl von roten Blutkörperchen). Symptome von Animia sind unter anderem Müduigkeit, Atemnot, Kopfschmerzen, blasse Haut, Schwindel, Appetitmangel und Gewichtsverlust!

Weitere Symptome von B12 Mangel sind eine wunde Zunge, Mundentzündungen, Parästhesie und Depressionen.

Zu weiteren Symptome von Anemie, die durch einen Folate Mangel entsteht, gehören Taubheit, Schwächung der Muskeln und Depressionen.

Ein Vitamin B1 und B2 Mangel führt nur selten zu speziellen symptomen, warum es empfelenswert täglich auf deinen bedarf zu achten.

Ein Vitamin B9 Mangel kann zu Durchfall führen und in sehr ausgeprägten Fällen sogar Einfluss auf die Entwicklung von Babies während der Schwngerschaft nehmen.

Ein Vitamin B6 Mangel kann zu Hautausschlag und Irritationen führen. Es kann zu dem zu Depressionen und einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führen!

 

Vitamin B Komplex Nebenwirkungen

 

Vitamin B Komplex


Generell ist es eher unwahrscheinlich schwerwiegende Nebenwirkungen aufgrund einer zu hohen Dosierung des Vitamin B Komplexes zu verursachen. In sehr akuten Fällen und bei hoher Überdosurierung, die über einen längeren Zeitraum andert können die folgenden drei Vitamine zu Nebenwirkungen führen.

  • Vitamin B3 kann Übelkeit und Erbrechen führen
  • Vitamin B5 kann zu Verdauungsstörungen führen
  • Vitamin B6 kann Nervenstörungen verursachen

 

Vitamin B Komplex Dosierung

Vitamin B1 50–100 mg pro Tag für Erwachsene
Vitamin B2 1,2 bis 1,5 mg pro Tag für Erwachsene
Vitamin B3 zwischen 14-16 mg pro Tag für Erwachsene
Vitamin B5 5 mg pro Tag für Erwachsene
Vitamin B6 1,2 mg bis 1,5 mg pro Tag für Erwachsene
Vitamin B7 0,03 – 0,06 mg pro Tag für Erwachsene
Vitamin B9 0,4 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene
Vitamin B12 2,5 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene

Take Home Message

 

Wie du an den vielen Vorteilen, die jedes einzelne Vitamin des Vitamin B Komplex liefert, erkennen kannst, ist es wichtig sicher zu stellen, dass du täglich ausreichend Vitamine des Vitamin B Komplex konsumierst, damit dein Körper effizient arbeiten kann. Wenn du das Gefühl hast, dass du unter einem oder mehreren der oben genannten Symptome leidest, solltest du dich an einen Arzt wenden.

Vitamin B Supplemente ist eine ideale Weise um deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, selbst wenn du keine offensichtlichen Mangelerscheinungen bemerkst.

 

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