Was ist Casein?
Casein ist ein langsam verdauliches Eiweiß, das proppenvoll mit all den Aminosäuren ist, die vom Körper benötigt werden. Caseine sind phosphorhaltige Eiweiße und machen ungefähr 80 Prozent des Proteins in Milch aus, während der Rest Whey-Protein ist. Casein ist der unlösliche Bestandteil der Milch, während Whey-Protein löslich ist. Es handelt sich also um ein sogenanntes Milcheiweiß.
Dies ist es, was Casein dazu veranlasst eine gelartige Konsistenz im Magen zu bilden, was es folglich langsamer verdaulich macht als Whey-Protein. Aufgrund seiner langsam verdaulichen Beschaffenheit, ist es keine ideale Wahl für Mahlzeiten nach dem Training; ziehe stattdessen Whey-Protein für diese Zeit in Betracht und hebe dir Casein für Nachtmahlzeiten und Snacks auf.
- Warum ist Casein eine großartige Eiweißform?
- Größere Sättigung
- Großartig für Fettabbau und Kraft
- Muskelwachstum
- Caseinreiche Lebensmittel
- Casein-Rezepte
Warum ist Casein eine großartige Eiweißform?
Lass uns die Wirkung von Casein ein wenig näher beleuchten: Wie zuvor diskutiert wurde, ist Casein ein Milcheiweiß, welches langsam vom Körper verdaut wird. Es liegt ein großer Vorteil darin, dass Casein eine langsame Freisetzungsrate hat - und dieser langsame und beständige Fluss an Eiweiß, der stundenlang andauern kann, sorgt für die große Beliebtheit dieser Proteinform. Dies macht Casein zu einem großartigen Supplement, um es vor dem Schlafengehen einzunehmen, wenn du einen großen Teil deiner Zeit schlafend und fastend verbringst.
Größere Sättigung
In der Forschung hat sich gezeigt, dass Casein die Sättigung fördert. In einer Studie, die 2009 durchgeführt wurde, konnte demonstriert werden, dass Teilnehmer, die etwas Casein vor dem Zubettgehen zugeführten, die Nacht hindurch eine höhere Stoffwechselrate aufwiesen und außerdem einen Anstieg der Sättigungslevel um ein Drittel verzeichneten. Dies bedeutet, dass Casein dir dabei helfen kann lästige nächtlichen Gelüste (infolge von Heißhunger) zu vermeiden. Casein ist außerdem sehr diätfreundlich für diejenigen, die sich in einem Kaloriendefizit befinden; und du kannst auch ein paar leckere Desserts mit Casein für die Abendzeit zubereiten, wenn du es nicht in Shakeform vor dem Zubettgehen genießen willst.
Großartig für Fettabbau und Kraft
Casein hat sich, wie in Studien gezeigt wurde, außerdem als vorteilhaft für die Gewichtsabnahme gezeigt. Eine Studie von 2000 mit Polizisten, die auf ein Trainings- und Ernährungsprogramm gesetzt worden waren, hob hervor, dass die Casein-Gruppe tatsächlich mehr Körperfett verlor, als die Whey-Protein-Gruppe (und auch als die Kontrollgruppe, bei der es überhaupt keine Eiweißsupplementation gegeben hatte). Die Casein-Gruppe hatte außerdem signifikant bessere Zuwächse in Bezug auf Stärke.
Muskelwachstum
Um Muskelwachstum zu erzielen, besteht das Ziel darin eine Nettoproteinbilanz zu erreichen, bei der die Proteinsynthese die Proteinabbaurate langfristig übersteigt. Wenn du etwas magere Muskelmasse zu deiner Figur hinzufügen willst, ist es entscheidend sowohl die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, als auch den Eiweißabbau bzw. die Abbaurate von Muskelprotein zu reduzieren. Casein ist ein anti-kataboles (sprich: muskelschonendes) Milcheiweiß - was bedeutet, dass es mit einer langsamen und gleichmäßigen Geschwindigkeit in den Blutkreislauf des Körpers freigesetzt wird. Auch wenn Casein einen minimalen Effekt auf die tatsächliche Proteinsynthese im Körper hat, spielt es eine große Rolle dabei Muskelabbau zu reduzieren. Die Einnahme von Casein zur rechten Zeit wird dir dabei helfen Muskelwachstum zu fördern.
Caseinreiche Lebensmittel
Wenn du mehr caseinreiche Lebensmittel in deine tägliche Ernährung aufnehmen willst, sind Milcherzeugnisse eine fantastische Quelle. Lebensmittel wie Milch, Käse und Joghurt versorgen dich alle mit einer großen Portion an Casein. Milchprodukte bieten allerdings zusätzliche Vorteile! Sie stellen beispielsweise eine fantastische Calciumquelle dar und wie du vielleicht weißt, ist Calcium überaus wichtig für gesunde Zähne und Knochen ist. Caseinreiche Milchprodukte sind außerdem eine großartige Quelle für Vitamin C und Kalium. Mit Casein zu supplementieren ist ebenfalls eine tolle Option, insbesondere wenn du dich damit abmühst deinen Eiweißbedarf innerhalb deiner Ernährung zu decken, was mitunter recht schwierig sein kann – besonders, wenn du dich gegenwärtig in einem Kaloriendefizit befindest.
Casein-Rezepte
Plätzchenteig-Casein
- 1 Messlöffel Diet Casein Protein - 15g grobe Erdnussbutter - 20g Kakao Nibs - 100 ml Milch
Mische all die Zutaten per Hand oder in einer Küchenmaschine zusammen, um eine teigartige Konsistenz zu erhalten. Wenn du eine Küchenmaschine benutzt, füge die Kakao Nibs nicht vor dem Ende hinzu, wenn du die Mischung aus der Maschine entfernt hast; dies dient dazu sicherzustellen, dass du ‘Schokoladenstückchen’ in deinem Plätzchenteig hast! Lass’ es dir schmecken!
Casein-Schlafenszeitshake
- 100g Banane - 1 Messlöffel Casein - 350g Joghurt - Eiswürfel
Mische all die Zutaten zusammen, dann mit Eiswürfeln servieren; guten Appetit!
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Hochstenbach-Waelen, Ananda, et al. „Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile.“ The American journal of clinical nutrition 89.3 (2009): 831-838.
- Demling, Robert H., and Leslie DeSanti. „Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.“ Annals of Nutrition and Metabolism 44.1 (2000): 21-29.
