Die perfekte Protein Shake Einnahme: Vor oder nach dem Workout?

Es ist fair zu behaupten, dass die meisten von uns mit großer Wahrscheinlichkeit eine Art von Protein Shake nach dem kräftezehrenden Training trinken.

Aber wieso tun wir das? Und könnte die Zufuhr VOR dem Training (im Vergleich zu nach dem Training) vielleicht sogar effektiver sein, wenn es darum geht sich schneller zu erholen und Muskeln und Kraft aufzubauen? Wie sollte die Protein Shake Einnahme gestaltet werden?

Es ist relativ schwer einen konkreten Zeitraum zu benennen, doch vor einigen Jahren wurden eine Vielzahl an wissenschaftlichen Arbeiten veröffentlicht, welche gezeigt haben, dass eine Post-Workout Supplementation in Form eines Protein Shakes (z.B. Whey) in der Lage ist die Proteinsynthese anzukurbeln und Muskelabbau zu minimieren.

Einfach ausgedrückt: Es sorgt dafür, dass dein Training effektiver ist, indem es die Regeneration und Adaption unterstützt. Seit dieser Zeit wurden natürlich weitere Untersuchungen angestellt – und nur um es klar und deutlich zu machen – die ganze Geschichte ist immer noch wahr. Dein Post-Workout Getränk ist immer noch sehr wichtig und höchst empfehlenswert, wenn du deine Ergebnisse im Studio maximieren willst.

Es könnte jedoch sein, dass der Verzehr eines Protein Shakes rund 30 Minuten vor dem Training der Post-Workout Supplementation überlegen ist. Und es gibt wissenschaftliche Arbeiten, welche diese These stützen. Wir verraten dir, was du über die Protein Shake Einnahme wissen musst.

Während einer typischen Trainingseinheit wird tatsächlich ein Nettoverlust von Protein realisiert. Das liegt daran, weil die Proteinsynthese entweder gedrosselt wird oder unverändert bleibt, während die Proteinabbaurate ansteigt.

Erhöhte Spiegel von Aminosäuren im Blut (wie z.B. durch eine Supplementation mit Aminosäuren) vor und während des Trainings könnte diesen Verlust von Muskelprotein (im Vergleich zu einer Ergänzung nach dem Workout) minimieren oder gar verhindern.

Einfach ausgedrückt: Es wird weniger Muskelgewebe während des Trainings abgebaut und damit ein anaboleres Umfeld geschaffen. Aus diesem Grund ist eine Kombination von Aminosäuren durch ein Protein oder Aminosäuren-Supplement, wie z.B. BCAAs, sinnvoll um die Aminosäuren-Verfügbarkeit zu steigern (zusammen mit ein paar Kohlenhydraten um eine Insulinausschüttung vor dem Training herbeizuführen). Über eine bestimmte Zeitperiode sollte dies zu besseren Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft – durch eine gesteigerte Regeneration – führen.

Eine frühe Studie von Tipton et al. (2001) verglich den Verzehr eines Aminosäuren und Kohlenhydrat-Getränks, welches vor dem Training eingenommen wurde, mit einem identischen Getränkt, was nach dem Workout verzehrt wurde. Die Grundidee hinter dieser Studie bestand darin herauszufinden, ob der Konsum eines Aminosäuren-Kohlenhydrat-Drinks vor dem Training zu einer stärkeren Stimulation der Muskelproteinsynthese führt, als ein identischer Mix nach dem Training. Es ging also tatsächlich um ein Protein Shake Timing.

Hierbei handelte es sich um eine gut designte Studie, welche sowohl männliche als auch weibliche Probanden involvierte, welche in einem randomisierten Verfahren den jeweiligen Gruppen zugewiesen wurden. Eine der Gruppen erhielt eine 500ml Lösung mit Aminosäuren und Kohlenhydraten + eine Placebo-Lösung nach dem Workout (PRE) oder ein Placebo vor dem Training + eine 500ml Lösung mit Aminosäuren und Kohlenhydrate vor dem Training (POST).

Das Training bestand aus 18 Sätzen bei einer Intensität von 80% des 1 RM unterschiedlicher Beinübungen. Die Wissenschaftler nahmen einige Blutproben und Muskelbiopsien zu unterschiedlichen Zeitpunkten der Studie.

Die Ergebnisse dieser Untersuchung lassen vermuten, dass der Verzehr von essenziellen Aminosäuren und Kohlenhydraten (in Form eines Getränks) vor dem Training zu einer größeren Reaktion der Netto-Muskelproteinsynthese führt, als ein identisches Getränk, welches nach dem Training konsumiert wird – hauptsächlich deswegen, weil die Aminosäurenzufuhr für die Muskulatur erhöht, dabei Katabolismus eingedämmt und ein größerer Anabolismus nach dem Workout geschaffen wird.

Diese Studie demonstriert eindeutig, dass es einen verbesserten Effekt bezüglich der Muskelproteinsynthese gibt, wenn flüssiges Protein mit Kohlenhydraten vor dem Training (anstatt danach) verzehrt wird.

Zusätzlich zu dieser Studie erschient 2017 eine Untersuchung von Baty et al., in der berichtet wird, dass die Ergänzung eines Kohlenhydrat-Protein-Supplements vor, während oder unmittelbar nach dem Training das Auftauchen von Myoglobin und Creatin Phosphokinas (CPK) im Blut hinauszögert, was üblicherweise während des Trainings und danach passiert – dies lässt vermuten, dass die Ergänzung mit einem Kohlenhydrat-Protein-Supplement Muskelschäden begrenzen kann (sowohl während, als auch nach dem Training).

Auch wenn nicht ganz klar ist, ob die Pre- oder Post-Workout Supplementation zu diesem Ergebnis geführt hat, so hatte das kombinierte „Peri-Workout“-Protokoll einen akuten Effekt, der ultimativ zu besseren Adaptionen beitrug.

Die Reaktion aus den obigen Studien könnte im höchsten Maße von der Art des Proteins und des Protein Shake Timings abhängig sein. Es gibt leider sehr wenige wissenschaftliche Arbeiten, welche praktische Empfehlungen liefern bezüglich Protein Shake Einnahme und des Pre-Workout Protein Shakes, jedoch sollte die Einnahme innerhalb eines 30-minütigen Zeitfensters VOR dem Training erfolgen, damit die Aminosäuren genügend Zeit haben, um den Verdauungstrakt zu passieren und den Blutkreislauf zu betreten.

Tipton et al. (2017) bauten auf der vorherigen Forschung auf und demonstrierten später, dass eine Zufuhr von intaktem Protein (z.B. aus Whey) nicht zu den gleichen Ergebnissen führt, wie die Zufuhr freier Aminosäuren. Wer also auf Whey, Eiprotein, Casein oder Sojaprotein setzt, der sollte diese zu einem anderen Zeitpunkt zuführen.

Der Einsatz von freien Aminosäuren, wie z.B. BCAAs oder EAAs sollte die bevorzugte Wahl sein – genauso wie die Proteine der nächsten Generation (z.B. Whey-Hydrolysate und hydrolysiertes Casein). Diese Proteinquellen enthalten vornehmlich Di- und Tripeptide, welche wesentlich schneller aufgenommen werden, als intakte Proteine und sogar einige freie Aminosäuren. Es wurde weiterhin gezeigt, dass diese Formen zu einer höheren Insulinausschüttung beitragen und die Aminosäure-Verfügbarkeit verbessern, wenn man sie vor dem Training zuführt.

Zusammengefasst solltest du darüber nachdenken, ob du von einer Post-Workout Supplementation zu einem Protein Shake wechselst, der rund 30 Minuten vor dem Training zugeführt wird (oder du machst beides).

Indem du kleinere Veränderungen in deiner täglichen Supplementation durchführst, kannst du die Effektivität deines Trainings steigern und optimaler regenerieren – für noch bessere Ergebnisse!

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