Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel für die Gelenke
Die meisten von uns haben vielleicht die Ernährung umgestellt, die Wasseraufnahme erhöht oder ein paar Nahrungsergänzungsmittel in den Alltag integriert, um das Optimale für die Gesundheit von Haut und Haaren zu tun. Aber hast du dir auch schon mal Gedanken um deine Gelenke gemacht?
Falls nicht, haben wir hier einige Tipps für dich, wie du die Gesundheit deiner Gelenke möglichst lange erhalten kannst, um dein Training im Fitnessstudio nicht zu gefährden.
- Was verursacht Gelenkschmerzen?
- Welches sind die besten Supplemente für die Gelenke?
- Wieso Gelenkpflege so wichtig ist
- Wie du deine Gelenke stärkst
- Take Home Message
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Was verursacht Gelenkschmerzen?
Unsere Gelenke sind alle Stellen, an denen unsere Knochen aneinander stoßen - häufig treten Gelenkschmerzen in Knien, Knöcheln, Hüften und Schultern auf. Knorpel ist ein Bindegewebe in unseren Gelenken, das als Polster zwischen den Knochen dient, sich aber mit der Zeit abnutzen kann (5).
Mit zunehmendem Alter können Gelenkschmerzen aufgrund von Entzündungen, früheren Verletzungen oder wiederholter Belastung durch tägliche Aktivitäten oder Sport auftreten. Supplemente können Gelenkschmerzen zwar nicht heilen, aber sie können hilfreich sein, um deine Gelenke gesund zu halten.
Welches sind die besten Supplemente für die Gelenke?
1. Glucosamin
Glucosamin ist eine Substanz, die natürlich in unserem Körper vorkommt. Sie verhindert, dass unsere Knochen in unserem Körper aneinander reiben und so Schmerzen und Entzündungen verursachen (5). Glucosamin ist eines der am besten erforschten Mittel gegen Arthrose und in den meisten Nahrungsergänzungen für die Gesundheit der Gelenke enthalten.
Derzeit sind zwei Haupttypen von Glucosamin erforscht: Glucosaminhydrochlorid und Glucosaminsulfat. Die meisten Studien favorisieren Glucosaminsulfat (5).
Zwei Studien haben gezeigt, dass Glucosamin bei Radfahrern, Fußballspielern und Rugbyspielern eine schützende Wirkung auf die Kniegelenke hat (6)(7). Der Abbau der Muskelfasern im Gelenkknorpel der Gruppe, die eine höhere Dosis Glucosamin einnahm, war im Vergleich zur Gruppe mit niedriger Dosis und der Placebogruppe, verringert.
Fazit: Eine tägliche Einnahme von 1.000-1.500mg Glucosamin kann dazu beitragen die Gesundheit der Gelenke zu erhalten und führt somit zu einer stetigen Verbesserung der Trainingsleistung.
2. Chondroitin
Ähnlich wie Glucosamin, so ist Chondroitin eine Substanz, die in unserem Knorpel enthalten ist und dazu beiträgt, den Abbau des Knorpels infolge von Arthrose zu verhindern.
Auch in diesem Bereich sind weitere Studien nötig, allerdings gibt es vielversprechende Ergebnisse aus einer Reihe von Studien, die zeigen, wie Chondroitin Gelenkschmerzen und Steifheit bei Osteoarthritis lindern kann (6).
Auf dem Markt erhältliche Nahrungsergänzungen kombinieren sowohl Chondroitin als auch Glucosamin. Es ist jedoch bisher unklar, ob die Einnahme einer Substanz Vorteile bringt oder ob man sie beide einnehmen sollte, um eine positive Wirkung zu erzielen (6).
Fazit: Die Einnahme von Chondroitin kann zusammen mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung Steifheit und Schmerzen bei Arthrose verbessern. Es sind allerdings weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob sich Chondroitin auch positiv auf die gesunden Gelenke junger Menschen auswirkt.
3. Omega-3
Es gibt zwei primäre Omega-3 Fettsäuren: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Beide Substanzen wirken entzündungshemmende und somit positiv auf unsere Gesundheit (8).
Omega-3 gilt als leistungssteigerndes Hilfsmittel. Es kann dich dabei unterstützen, dich besser auf dein Training vorzubereiten, die Trainingseffizienz zu steigern, die Erholung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken (2)(9).
Fazit: Es liegen Studien vor, die belegen, welchen Nutzen die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren - insbesondere für Herz und Gelenke – haben kann. Für Personen, die nicht gerne oder gar keinen Fisch essen, sind Omega-3 Präparate sehr hilfreich.
4. Methylsulfonylmethan (MSM)
MSM ist eine Substanz die natürlicherweise in Obst, Gemüse, Getreide, Tieren und Menschen vorkommt. Es wird angenommen, dass Schwefel zur Herstellung anderer Chemikalien im Körper verwendet wird.
In einer Studie verbesserte MSM, im Vergleich zu einer Placebogruppe, tatsächlich die Muskel- und Gelenkschmerzen nach dem Training auf klinisch signifikantem Niveau (11). Es gibt auch viele andere Studien, die gezeigt haben, dass eine regelmäßige Einnahme von MSM nach dem Training zu weniger Muskelschäden führt (12).
Die empfohlene Dosierung für MSM beträgt 1g pro Tag.
Wieso Gelenkpflege so wichtig ist
Das Auftreten von Arthrose im Frühstadium bei Sportlern ist allgemein bekannt - insbesondere bei explosiven Sportarten oder langer Gelenkbelastung (2). Arthritis ist eine Erkrankung der Gelenke, bei der Schmerzen, Steifheit und Schwellungen auftreten. In Großbritannien erkrankt jedes Jahr etwas jeder siebte Mensch an dieser Krankheit (3).
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Warum solltest du auf deine Gelenke achten?
Gelenkverletzungen sind im Fitnessstudio weit verbreitet und können unter anderem folgende Ursachen haben:
1. Viel zu schwere Gewichte in Kombination mit einer schlechten Technik,
2. Eine schlechte Ernährung
Gelenke sind insofern wie Muskeln, als dass sie die richtigen Nährstoffe benötigen, um sich an alle Belastungen anzupassen, die während des Trainings auftreten. Langfristig kann eine ungesunde Ernährung und hartes Training zu Erkrankungen, wie z.B. Arthrose und Sehnenentzündungen, führen, bei denen sich die Sehnen aufgrund von akkumuliertem Stress entzünden.
3. Fehlende Pause
An aufeinanderfolgenden Tagen ohne zeitliche Unterbrechung zu trainieren, kann dazu führen, dass die Gelenke unter zu vielen Traumata leiden und zu Erkrankungen, wie Arthrose, Sehnenentzündungen oder sogar zu vollständigen Rissen, führen.
Ein Mangel an Schlaf kann auch zu einer schlechten Erholung führen, da unser Körper im Schlaf Hormone produziert, die Nährstoffe an die richtigen Stellen transportieren, um sich vollständig zu erholen.
Wie kann ich meine Gelenke stärken?
1. Achte auf einen guten Trainingsplan
Je nach Sportart ist es wichtig, das richtige Programm zu nutzen, um sicherzustellen, dass du deine Gelenke nicht zu stark beanspruchst. Beim Krafttraining ist es zum Beispiel sinnvoll zwischen verschiedenen Zyklen zu wechseln.
Perioden mit höherem Volumen und Wiederholungen sind genauso wichtig, wie Perioden mit geringere Wiederholungszahl und höherem Gewicht.
2. Vergiss niemals das Aufwärmen
Ohne richtiges Aufwärmen ist die Verletzungsgefahr gleich sehr viel höher. 10 Minuten Fahrrad fahren oder gehen auf dem Laufband sind gut geeignet, um den Körper auf das anstehende Training vorzubereiten. Außerdem solltest du nie vergessen, einige Übungssätze vor deinen Arbeitssäten zu absolvieren.
3. Eine ausgewogene Ernährung
Die allgemeinen Empfehlungen sprechen für eine gesunde, mediterrane Ernährung. Diese enthält Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fisch, weniger Fleisch und Butter sowie mehr Gemüse und Pflanzenöle.
All diese Lebensmittel enthalten eine Reihe von Nährstoffen, darunter Omega-3 Fettsäuren. Diese haben eine entzündungshemmende Wirkung, die auf lange Sicht die Gesundheit der Gelenke fördert (3)(4).
4. Ausreichend essen
Einige von uns reduzieren ihre Kalorienmenge mehrmals im Jahr auf regelmäßiger Basis, um Gewicht zu verlieren. Aber dabei solltest du darauf achten, nicht zu wenig zu essen, da dies auch zu einem Verlust von Knochenmasse führt und somit zu einer schlechten Gesundheit der Gelenke.
Eine allgemeine Faustregel lautet, zunächst 200-300 Kalorien pro Tag zu reduzieren und dann zu schaue, wie der Körper darauf reagiert.
Take Home Message
Funktionieren diese Mittel jetzt wirklich? Die verfügbaren Studien zeigen viele positive Ergebnisse bei der Vorbeugung von Gelenkverletzungen bei vielen Sportarten mit hoher Belastung. Es sind allerdings weitere Forschungen erforderlich, um wirklich aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen.
Wenn du derzeit Medikamente einnimmst, solltest du vor der Einnahme mit deinem Arzt oder Apotheker sprechen.
Eine ausgewogene, mediterrane Ernährung in Kombination mit einem guten Trainingsprogramm (inklusive ausreichend Pause), kann durch die Ergänzung mit oben genannten Substanzen, noch wirkungsvoller sein.
Louise Bula ist eine beim Health and Care Professions Council registrierte Diätassistentin in Großbritannien. Sie verfügt über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährungswissenschaften und Lebensmittelkunde von der Universität of Reading, sowie ein postgraduierten Diplom in Diätik von der Queen Margaret Universität.
Louise besitzt einen großen Erfahrungsschatz, der sich von der Arbeit als wissenschaftliche Assistentin für eine vom renommierten Medical Research Council finanzierte Studie über die Auswirkungen gesättigter Fette auf Herzkrankheiten erstreckt. Sie hat auch im NHS als Diätassistentin in verschiedenen multidisziplinären Teams gearbeitet und zusammen mit Patienten, die unter akuten und chronischen Erkrankungen litten, eine Reihe von Ernährungsinterventionen durchgeführt.
Heute ist sie spezialisiert auf Typ-2-Diabetes und arbeitet für ein Unternehmen, welches eine Patientenversorgung mit einer Reihe von digital-basierten Ansätzen verfolgt. Louise führt zudem eine monatliche Privatklinik, in der sie Patienten mit einer Reihe von klinischen Erkrankungen betreut.
In ihrer Freizeit genießt Louise das Krafttraining im Fitnessstudio und das Kochen.
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