Supplemente

Die optimale Pre- und Post-Workout Versorgung für optimalen Muskelaufbau

Von P. Wilke

Dass die Mahlzeiten rund um das Training die wichtigsten des gesamten Tages darstellen, dürfte jedem bekannt sein. Doch wie kann man durch eine gezielte Nahrungszufuhr seinen Muskelaufbau optimieren, bzw. verhindern, dass wertvolle Muskeln abgebaut werden?

Dieser Frage werden wir uns im Folgenden widmen.

 

Die Kohlenhydratverdauung

Pre- und Post-Workout Versorgung


Warum die Verdauung dieser Nährstoffe für das Hauptthema vom Nutzen sind, fragst du dich? Ganz einfach: Sie spielt bei der Wirkung diverser Supplemente und bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel, die um das Training herum eingenommen werden, eine große Rolle.

Zur Verdauung der Kohlenhydrate ist lediglich wichtig zu wissen, dass sie die Freisetzung des in der Bauchspeicheldrüse gebildeten Insulins bewirken. Bei komplexen Kohlenhydraten geschieht dies relativ langsam, da die Verdauung dieser mehr Zeit in Anspruch nimmt – der Insulinspiegel bleibt also relativ konstant. Anders sieht dies bei den schnellen Kohlenhydraten aus. Da diese schnell verdaut werden und somit schnell in die Blutbahn gelangen, haben sie eine hohe Ausschüttung von Insulin zur Folge.

Die zentrale Aufgabe des Insulins ist die Speicherung von Kalorien bzw. die Reduktion des Blutzuckerspiegels – die Kohlenhydrate gelangen dadurch schneller in die jeweiligen Zielorgane, z.B. Muskulatur (aber auch Fettdepots). Ebenso werden katabole Stoffwechselvorgänge gestoppt.

Inwieweit dies mit der Nahrung zusammenhängt, werden wir später sehen.

 

Die Eiweißverdauung

Pre- und Post-Workout Versorgung


Nahrungseiweiße liegen meist in Proteinform vor, welche erst noch in die einzelnen Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten werden muss. Dies ist ein langer Prozess, welcher nicht genauer erläutert werden muss. Wichtig ist allerdings, dass man hier einen Unterschied zwischen langsamen und schnellen Proteinen vornehmen muss.

Schnelle Proteine sind vor allem Molkedrinks, bzw. Whey-Proteine. Diese bestehen zu einem großen Teil zu aus Peptiden. Das bedeutet: Sie sind quasi schon aufgespalten. Es gibt verschiedene Transportsysteme im Körper, welche Peptide in die Blutbahn aufnehmen können, was dazu führt, dass diese schneller in die Blutbahn gelangen.

Gewisse Nahrungsergänzungsmittel sind zwar nicht vollständiger, aber schneller verfügbar – was nach dem Training ein nicht zu vernachlässigender Punkt ist.

 

Pre- und Post-Workout Ernährung: Praktischer Nutzen

richtige Versorgung für Muskelaufbau


Soviel zur Theorie – und nun der eigentlich spannenden Teil: Die Praxis. Was kann man also mit den eben erworbenen Kenntnissen anfangen?

Das schwere Training sorgt zum Erliegen der Proteinsynthese, doch nach dem Training kommt es zu einem „Rebound“-Effekt, der dafür sorgt, dass sie stärker und länger stimuliert werden kann: Die Aufnahmefähigkeit ist also optimaler.

Der Körper befindet sich unmittelbar nach dem Training in einem sehr katabolen Zustand, der für optimalen Muskelaufbau möglichst schnell beendet werden sollte. Schnelle Proteine liefern in diesem Kontext die überaus wichtigen Bausteine (in Form von Aminosäuren), um den Katabolismus teilweise auszuhebeln. Kombiniert man dies noch mit schnellen Kohlenhydraten, welche eine rasche Insulinfreisetzung bewirken, hat man eine unglaublich gute anabole Kombination, die dem Abbau von Muskulatur stoppt und die Regeneration beschleunigt.

Zusammengenommen – Kohlenhydrate und Proteine – lässt sich eine bessere Wirkung hinsichtlich Muskelaufbau erreichen, als wenn man nur Kohlenhydrate oder nur Proteine zuführen würde. Sie wirken „synergistisch“, wie der Profi sagen würde.


richtige Versorgung für Muskelaufbau


Je höher der Insulinspiegel steigt, desto besser können die Aminosäuren in die Muskeln gelangen, um dort für Proteinaufbau bereit zu stehen. Damit jedoch genug Eiweiß auf schnellem Wege ins Blut gelangt, muss es leicht-verdaulich sein: Das klassische Wheyprotein erfüllt diese Aufgabe mit Bravour und besitzt obendrein einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Leucin (eine Aminosäure, welche die Insulinausschüttung und Proteinsynthese verstärkt)

Vor allem in Verbindung mit Kalorien, welche in Form von schnellen Kohlenhydraten zugeführt werden, wird die Muskelproteinsynthese auf eine Maximum stimuliert.

Nicht außer Acht zu lassen ist hier jedoch das Casein: Ist das nicht das Eiweiß, welches viel langsamer verdaut wird? Wieso sollte man dies also nach dem Training zuführen?

Zu diesem Thema gab es verschiedene Studien. Diese zeigten zwar, dass das Whey-Protein dem Casein in Punkto Muskelproteinsynthese überlegen ist, jedoch wurden noch bessere Ergebnisse erzielt, wenn das Molkeprotein mit Casein verbunden wurde.

 

Auf was solltest du zurückgreifen, um Muskelaufbau zu maximieren?

 

Für die Praxis heißt das, dass der Whey-Shake am besten mit fettreduzierter Milch eingenommen werden sollte, da Milchprodukte einen recht hohen Anteil an Casein aufweisen. Alternativ greift man auf ein Milchprotein zurück oder mischt Whey mit Casein.

Fassen wir also zusammen: Nach dem Training sollte, zur Perfektion des Muskelaufbaus, ein Molkeprotein gelöst in fettarmer Milch, ein Milchprotein oder eine Mischung aus Whey+Casein (z.B. in Wasser) zu sich genommen werden. Ergänzt werden sollte der Mix durch schnelle Kohlenhydrate, um eine rasche Insulinwirkung zu erreichen und somit den Katabolismus zu unterdrücken bei gleichzeitiger Maximierung der Proteinsynthese.

 

Die Praxis mit Zahlenwerk: How to?

Die Praxis mit Zahlenwerk: How to?


In konkreten Zahlen ausgedrückt bedeutet dies als: Spätestens eine Stunde nach dem Training sollten ca. 20-30g Molkeprotein in Verbindung mit 250-300ml Magermilch (oder 10-20g Caseinprotein) sowie ca. 1-1.2g Kohlenyhdrate mit einem hohen GI (z.B. Dextrose, Maltodextrin, Wachsmaisstärke) pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen werden.

Bis zu 3 Stunden nach dem Training sollten dann nochmals 1-1.2g schnelle Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in Verbindung mit langsamen Proteinen, bspw. Quark oder Ei, verzehrt werden. Somit hat man sehr gute Voraussetzungen für den Muskelaufbau geschaffen.

Die Überschrift spricht jedoch ebenfalls von Mahlzeiten, welche vor dem Training eingenommen werden – denn auch diese können den Muskelaufbau spürbar verbessern.

Studien zeigten, dass bereits die Gabe von 6g essentiellen Aminosäuren, bzw. eine geringe Menge eines hochwertigen Proteins, in Verbindung mit 35g schnellen Kohlenhydraten, die Belieferung der Muskeln mit Eiweißbausteinen verbessert. Dies führte zu einem besseren Ergebnis als die alleinige Aufnahme von hochwertigem Protein nach dem Training. Man sollte dementsprechend die Vortrainingsmahlzeiten nicht außer Acht lassen.

 

Zusammenfassung

Die gezielte Zufuhr schneller Proteine in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten und Casein vor und nach dem Training führt zu einem optimales Muskelaufbau. Dies ist vor allem für Sportler interessant, die nach jedem möglichen Erfolg streben. Als normaler Freizeitsportler ist es nicht unbedingt notwendig zu supplementieren, da auch durch hochwertige Proteinquellen wie Quark, Käse oder Fleisch gute Erfolge zu erzielen sind.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] von Loeffelholz, Ch. (2009): Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding. Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung. Novagenics.

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