Training

Das Geheimnis der Gesäßmuskeln

Geschrieben von Jamie Bantleman

„Wie kann ich meinen Hintern in Form bringen, ohne riesen Oberschenkel zu bekommen?“

Einer der begehrtesten Bereiche in Bezug auf Wachstum bei Frauen ist das Gesäß. Wie oft siehst du auf den sozialen Medien die Posts, die ‚Booty‘-Bilder zur Schau stellen? Willst du auf den ‚#instabooty‘-Zug aufspringen? Werde mit den folgenden Tipps zu einem ‚#Bootybuilder‘! Wir lösen das Geheimnis der Gesäßmuskeln.

 


Die Grundlagen

Mann und Frau trainieren

Zuallererst solltest du immer die Trainingsfrequenz der anvisierten Muskelgruppe betrachten. Für maximales Wachstum muss sowohl genug Zeit zur Entwicklung des Muskels als auch genug Zeit für das Ausruhen des Muskels aufgewendet werden; dies ermöglicht Entwicklung und fördert die Erholung von intensiven Einheiten.

Rückständige Körperpartien zu entwickeln, kann bewerkstelligt werden, indem man den Bereich 2-3 Mal pro Woche anvisiert. Benutze verschiedene Winkel, Wiederholungszahlen und Sätze sowie verkürzte und verlängerte Zeit unter Spannung; dies kommt diesen hartnäckigen Bereichen wirklich zugute.

Die Gesäßmuskeln können sowohl durch isolierte Bewegungen wie z.B. Seildurchzüge und inverses Rückenstrecken als auch innerhalb der größeren, verbundartigeren Übungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben bearbeitet werden.

Was ist der Gesäßmuskel

Die Gesäßmuskeln bestehen aus dem Gluteus medius und minimus, welche unterhalb des Gluteus maximus liegen. Der Glut. max. bewegt sich in anderer Weise als die anderen 2 Teile des Muskels, da er durch Hüftstreckung bewegt wird, während der Glut. med. und Glut. min. durch Beinabduktion bewegt werden. Daher ist es, um sicherzustellen, dass all die zuvor beschriebenen Muskeln effizient beansprucht werden, wichtig, dafür zu sorgen, dass dein Programm all die verschiedenen Bewegungsmuster enthält, um Überdominanz in bestimmten Teilen des Pos zu vermeiden.

Großartige Übungen für den Gluteus maximus sind Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Beckenheben, Seildurchzüge und Good Mornings. Indessen sind es für den Gluteus medius und minimus Übungen wie z.B. Ausfallschrittgehen, hohes Aufsteigen und Kabel-Kickbacks. Diese Bewegungen sind um einiges isolierter und haben weniger Einfluss auf die Gelenke um die Gesäßmuskeln herum wie z.B. den unteren Rücken; daher ist die Priorisierung von Bewegungen wie dem Kreuzheben zu Beginn der Trainingseinheit der beste Weg, den man in Bezug auf die Programmgestaltung zur Gesäßentwicklung gehen sollte.

 

Die Po-Trainingseinheit

Mann macht Gymnastik

 Der nachstehende Plan sollte über einen 9-tägigen Zyklus wiederholt werden. Stelle für die besten Resultate sicher, dass du dich aufwärmst, dehnst, herunterkühlst und deine Ernährung auf Kurs hältst. Wirf‘ für zusätzliche Vorteile einen Blick auf unser Active-Women-Sortiment!

Absolviere Tag 1, erhole dich für 2 Tage, absolviere Tag 2, erhole dich für 2 Tage, absolviere Tag 3…

 

Gesäßmuskel-

Entwicklungsplan Tag 1

Reihen-

folge

Übung Sätze Wieder-holungen Tempo Pause
A1 Kreuzheben 5 5 3010 120s
B1 Langhantel-Beckenheben 5 8 30X0 10s
B2 Kurzhantel-Ausfallschrittgehen 5 8 2020 90s
C1 Rückenstrecker 5 10 3110 10s
C2 Kabel-Kickbacks 5 10 3110 90s

 

Du kannst das… Mach’ weiter!

 

Gesäßmuskel-Entwicklungsplan Tag 2
Reihen-folge Übung Sätze

Wieder-

holungen

Tempo Pause
A1 Glute Ham Raise 4 8 3010 10s
A2 Kurzhantel-Kniebeuge mit weiter Fußstellung 4 8 4110 60s
B1 Rumänisches Kreuzheben 4 10 3010 10s
B2 Inverser Rückenstrecker 4 10 3110 60s
C1 Halten der Hocksitz-Position (Band um die Knie herum) Jedes Bein bewegt sich für ein 3-sekündiges Halten seitwärts 4 12 xxxx 10s
C2 Beinpresse mit hoher und weiter Fußstellung 4 12 3110 60s

 

Fast geschafft…

 

Gesäßmuskel-Entwicklungsplan Tag 3

Reihen-

folge

Übung Sätze

Wieder-

holungen

Tempo Pause
A1 Rückenstrecker 4 8 3010 10s
A2 Inverser Rückenstrecker 4 8 4110 60s
A3 Rumänisches Kreuzheben 4 10 3010 10s
A4 Kurzhantel-Kniebeuge mit weiter Fußstellung 4 10 3110 60s
A5 Beinpresse mit hoher und weiter Fußstellung 4 12 3010 10s
A6 Kurzhantel-Ausfallschrittgehen 4 12 3110 60s

 

Und atmen…

 

Du möchtest noch mehr zum Training für einen knackigen Po erfahrem? Lies auch unseren Bootylicious Artikel.

 

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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