Der Vitamin D Ratgeber: Was ist es? Was bringt es? Nebenwirkungen? Mangelsymptome?

Das Vitamin D hielt sich in den letzten Monaten, dank seiner gesundheitlichen Wirkung, vermehrt in den Schlagzeilen. Dieses Vitamin, welches eigentlich eher zur Gruppe der Hormone gehört, findet sich in geringen Mengen auch in unseren Lebensmitteln – darunter in fettigen Fischen wie Hering, Sardine, Thunfisch und Makrele (1).Damit Mängel innerhalb der Bevölkerung weitestgehend vermieden werden, ist die Lebensmittelindustrie dazu übergegangen Säfte, Milchprodukte und Cerealien mit dem fettlöslichen Vitamin anzureichern.Du wirst vielleicht bereits darüber Bescheid wissen, dass der menschliche Körper seine Vitamin D Versorgung durch die direkte Sonneneinstrahlung sehr gut selbst decken kann. Wenn nicht anderweitig ergänzt, bekommen die meisten von uns rund 80-90 % ihrer täglichen Vitamin D Dosis auf diesem Weg (1) …jedenfalls, wenn du dort wohnst, wo die Sonne viel und regelmäßig scheint.Weiter südlich und nördlich jenseits des Äquators kann es vor allem in der dunklen Jahreszeit, im Winter, schwierig werden die eigenen Vitamin D Spiegel auf einem adäquaten Level zu halten.

Vitamin D: Was ist es und wie wird es gebildet?
Vitamin D: Die gesundheitlichen Vorteile
Vitamin D: Potenzielle Nebenwirkungen
Vitamin D: Mangelsymptome und –anzeichen
Vitamin D: Quellen und Dosiermengen
Abschließende Worte

Vitamin D: Was ist es und wie wird es gebildet?

Welche Gründe gibt es, um auf seine tägliche Vitamin D zu achten? Nun, Der Körper braucht Vitamin D zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und für ein starkes Knochenskelett.

Darüber hinaus stellt dieses Vitamin einen vitalen Faktor dar, der zur reibungslosen Funktion der Muskulatur und Organe (darunter Herz, Lunge, Gehirn und Leber) beiträgt (2) – dies ist freilich ein wichtiger Punkt, der nicht nur Menschen mit einem aktiven Lebensstil betrifft.

Vitamin D: Was ist es und wie wird es gebildet?

Wie bereits angemerkt, kann ein Großteil der erforderlichen Menge an Vitamin D mithilfe des Sonnenlichts vom Körper selbst gebildet werden. Treffen Sonnenstrahlen (UV-B) auf die freie, nackte Haut, beginnt der Körper mit der Synthese des Prävitamins D3, welches anschließend zur Leber transportiert wird.Wir können unsere tägliche Dosis an Vitamin D allerdings auch bequem über die Nahrung aufnehmen – dies ist insbesondere in der kalten Jahreszeit wichtig, wenn der Tag nur wenige Sonnenstunden bietet und eine ausreichende Menge des Vitamins nicht aus eigener Kraft synthetisiert werden kann. Über die Nahrung aufgenommenes Vitamin D wird ebenfalls zur Leber transportiert, wo es dann zu einer Substanz transformiert wird, die wir 25-hydroxyvitamin D3 (25(OH)D) nennen (2).Diese Form wird über die Nieren zur aktivierten Vitamin D-Form überführt, das Calcitriol (1,25(OH)₂D3).

Vitamin D: Die gesundheitlichen Vorteile

Vorteil #1: Mineralisation des Knochenskeletts

Vitamin D ist bei der Mineralisation des Knochenskeletts behilflich, indem es dafür sorgt, dass ausreichend viel Kalzium im Blutkreislauf vorhanden ist. Dies erfolgt durch die verbesserte Aufnahme von Kalzium im Dick- sowie Dünndarm mithilfe des Vitamins.Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Vitamin D einen positiven Effekt auf Kalziumeinlagerung in Knochen ausübt (3).

Vorteil #2: Schutz vor Rachitis

Da Vitamin D die Mineralisation der Knochenstruktur verbessert, übt es auch eine präventive Wirkung gegen eine als Rachitis bekannte Krankheit in jungen Kindern und Erwachsenen aus. Das Knochenskelett bei Kinder und Säuglingen, die an einem Vitamin D Mangel leiden, weist demgegenüber ein gestörtes Wachstum und eine Desorganisation der Wachstumsfugen auf. Ihre Knochen werden deformiert und können als Folge das eigene Körpergewicht nicht richtig halten.Ausreichend viel Vitamin D wirkt zudem präventiv im Kampf gegen Osteoporose und Knochenschmerzen (Osteomalazie).

Vorteil #3: Wirkt positiv bei Problemen mit Herz und Blutkreislauf

Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System? Auch hier scheint Vitamin D ein probates Mittel zu sein, wenn es darum geht Bluthochdruck zu regulieren und den Cholesterinspiegel (LDL) zu reduzieren (1).Mittlerweile wurde das Vitamin bei einer ganzen Reihe von Krankheitsbildern – darunter zur Behandlung von Diabetes, Muskelschwäche, Asthma, Bronchitis sowie bei Zahn- und Zahnfleischerkrankungen - eingesetzt (1).

Vorteil #4: Stärkt das Immunsystem

Vitamin D ist nicht nur ein Tonikum für unsere Organe, sondern kann zudem dabei helfen das körpereigene Abwehrsystem gegen Krankheitserreger hochzufahren und vor Autoimmunerkrankungen sowie Krebs zu schützen (1).

Vorteil #5: Schutz vor Erkältungen

Untersuchungen an Kindern, denen man täglich 1.200 IU Vitamin D über einen Zeitraum von 4 Wochen im Winter verabreicht hat, haben gezeigt, dass die exogene Zufuhr des Vitamins zu einer um 40 % geringeren Wahrscheinlichkeit führt sich eine Influenza Infektion zuzuziehen (4).

Vitamin D: Potenzielle Nebenwirkungen

Generell gesprochen wird die Supplementation von Vitamin D als sicher angesehen, sofern die korrekte Menge eingenommen wird. Nur die Wenigsten haben mit den Nebenwirkungen, die bei einer Vitamin D Ergänzung auftreten kann, zu kämpfen.Welche Nebenwirkungen können das sein?

Eine zu hohe Vitamin D Aufnahme kann u.a. zu Schwächeanfällen, Erschöpfungszuständen und einem trockenen / metallischen Geschmack im Mund führen (1).
Es gibt eine Korrelation zwischen Vitamin D und einer Nierenerkrankung – dies rührt daher, weil Vitamin D die Resorption von Kalzium erhöht, was wiederum zu einer Verhärtung der Arterien führen kann. Aus diesem Grund sollte der Kalziumspiegel bei Menschen, die unter Nierenproblemen leiden, genauestens beobachtet werden, Die Einnahme von Vitamin D Präparaten könnte zudem die Symptomatik der Artherosklerose verstärken (1). Personen, die unter diesen Komplikationen sollten dies wissen, bevor sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
All jene, die unter Sarkoidose (Morbus Boeck),Histoplasmose, Hyperparathyreoidismus, an Lymphomen und Tuberkulose leiden, sollten auf ihre Vitamin D Aufnahme achten. Auch hier wegen der Kalzium-regulierenden Wirkung.

Vitamin D: Mangelsymptome und –anzeichen

Die Symptome eines Vitamin D Mangels sind vielschichtig. Aus diesem Grund solltest du deinen eigenen Zustand genau beobachten: Natürlich reich ein Symptom alleine nicht aus, um eine Diagnose zu stellen, allerdings kannst du die Anzeichen als eine Art von Check-Liste betrachten. Falls du den Verdacht hegst, dass du an einem solchen Mangel leidest, solltest du selbstverständlich einen Arzt deines Vertrauens konsultieren.

Vitamin D Mangel Symptom #1: Du fühlst sich „down“

Schon bemerkt? Sonne(nschein) macht glücklich – das ist nicht nur so einfach daher gesagt, denn: Durch den Aufenthalt in der Sonne erhöht sich die Konzentration des Hormons Serotonin, welches einen entscheidenden Einfluss auf die Stimmungsregulation ausübt.Zu wenig Serotonin kann auf einen latenten Vitamin D Mangel hinweisen – es ist zwar nicht die Ursache, kann aber durchaus ein Begleitsymptom sein (5).

Vitamin D Mangel Symptom #2: Deine Knochen schmerzen

Dr. Holick zur Folge kann es vorkommen, dass Patienten von ihrem Doktor bei schmerzenden Knochen eine Fehldiagnose gestellt bekommen (Fibromyalgie oder Chronisches Erschöpfungssyndrom), obwohl eher ein Vitamin D Mangel vorliegt."Viele dieser Symptome sind klassische Signale, die auf eine durch Vitamin D Mangel verursachte Osteomalazie hinweisen, welche sich grundlegend von dem Vitamin D Mangel unterscheidet, der zu Osteoporose in Erwachsenen führt. Durch diese Vitamin D Defizienz kommt es zu Fehler bei der Deposition von Kalzium in der Kollagen-Matrix des Skeletts. Das Ergebnis ist ein pochender Knochenschmerz."

Vitamin D Mangel Symptom #3: Du bist (schwer) übergewichtig

Wir alle sollten mittlerweile wissen, dass Vitamin D eine fettlösliche Substanz ist – und das heißt nichts weiter, als dass der Körper dazu in der Lage ist es im Depotfett zu speichern. Je mehr Körperfett nun vorhanden ist, desto mehr Vitamin D wird auch absorbiert (und weniger effizient genutzt).Ähnliches trifft auf Personen mit einem hohen Muskelmasseanteil (oder generell größere Menschen) zu. Je größer du bist, desto höher ist auch dein Vitamin D Bedarf.

Vitamin D Mangel Symptom #4: Extremes Schwitzen am Kopf

Gemäß Dr. Holick kann das vermehrte Schwitzen am Kopf ein erstes Anzeichen für einen Vitamin D Mangel sein (6). Dies ist z.B. bei Neugeborenen der Fall.

Vitamin D Mangel Symptom #5: Du bist dunkelhäutig

Menschen mit einer dunklen Hautfarbe laufen verstärkt Gefahr einen Vitamin D Mangel zu erleiden. Dies kann z.B. durch einen längeren Aufenthalt im Sonnenlicht kompensiert werden, so dass eine ausreichende Menge an körpereigenem Vitamin D synthetisiert werden kann.

Vitamin D: Quellen und Dosiermengen

Es ist überaus wichtig die tägliche Aufnahme von Vitamin D zu kennen, bevor du dazu übergehst die Einnahme anzupassen. Die offiziellen Empfehlungen, welche 2010 vom US Institut für Medizin (IOM) festgelegt wurden, lauten:

400 IU (10 mcg) für Säuglinge
600 IU (15 mcg) für Kinder
70 bis 600 IU (15 mcg) für Erwachsene bis 70 Jahren
70 bis 800 IU (20 mcg) für Erwachsene über 70 Jahren
600 IU (15 mcg) für Schwangere und stillende Mütter

Wie bereits mehrfach erwähnt, ist Sonnenlicht (und direkte Einstrahlung auf die nackte Haut) der Haupt-Vitamin D Lieferant. Die beste, natürliche Quelle findet sich in fettigem Fisch (Fischöl), etwa Herring, Sardine, Thunfisch oder Lachs. Andere hervorragende Vitamin D Quellen sind Produkte, die mit dem Vitamin angereichert wurden – etwa Cerealien, Milch und Milchprodukte.Diese Lebensmittel enthalten alle moderate Mengen an Vitamin D.Wenn du allerdings unter einem Vitamin D Mangel leidest, könnte die bequemste Methode in einer Supplementation mit Vitamin D liegen. Es gibt zahlreiche Produkte aus denen du wählen kannst, darunter Vitamin D Tabletten (z.B. Vitamin D3 Tabs). Eine andere, ebenfalls sinnvolle. Möglichkeit besteht in der Ergänzung mit Lachsöl, welches ebenfalls reich an Vitamin D sowie Vitamin A und einer ganzen Reihe an essenziellen Fettsäuren ist.Der Vorteil dieser Produkte liegt in der leichten und unkomplizierten Einnahme bei einer standardisierten Zufuhr.Schließlich gibt es noch eine dritte (und letzte) Möglichkeit – nämlich die Einnahme eines Multivitaminpräparats. Ein solches Produkt liefert dir nicht nur Vitamin D, sondern auch gleichzeitig viele andere essenziellen Minerale und Vitamine. Das Multivitamin eignet sich vor allem für all jene, die gar nicht mehr so viel Vitamin D exogen benötigen und auf weitere Minerale, darunter Zink, Magnesium und Kalzium, nicht verzichten wollen.

Abschließende Worte

Vitamin D gehört zu den essenziellen Vitaminen und muss damit zwangsweise zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von jedem von uns auf die eine oder andere Art und Weise aufgenommen werden. Es stärkt das Immunsystem, das Knochenskelett und trägt zur Vitalität von Muskeln und Organen bei.Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die eine exquisite Zufuhr von Vitamin D sicherstellen. Im Zweifelsfall solltest du deinen Vitamin D Spiegel vom Arzt untersuchen lassen und dann bei Bedarf mit einem Supplement ergänzen. Sofern du dich an die Dosierempfehlungen hältst, dürfte eine Überdosierung mit Vitamin D nahezu ausgeschlossen sein.

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Myprotein Autor und Experte

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(1) WebMD: Vitamin D.URL: http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-

vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d.

(2) Vitamin D Council: What is vitamin D? URL: http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/.

(3) Department of Health: Manual of Nurition. 10. Auflage. The Stationery Office: S.63-64.

(4) Dunne, S. / Bell, JA. (2014): Vitamin D’s Role in Health — Deterministic or Indeterminate? In: Today’s Dietitian, Vol. 16 No. 7 P. 48. URL: http://www.todaysdietitian.com/newarchives/070114p48.shtml.

(5) Wilkins, CH., et al. (2006): Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults. In: Am J Geriatr Psychiatry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17138809.

(6) Hossein-nezhad, A. / Holick, MF. (2013): Vitamin D for Health: A Global Perspective. In: Mayo Clin Proc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23790560.

(7) Medical News Today (2015): Vitamin D: Health Benefits and Recommended Intake. URL: http://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php.

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