Was sind Proteinmischungen & wie nutzt man sie?
Vielleicht möchtest du zum ersten Mal ein Protein-Supplement nutzen oder du bist bereits ein erfahrener Studiogänger, der nach etwas Neuem sucht - die große Auswahl an verschiedenen Protein-Supplementen kann aufgrund der Fülle unterschiedlicher Produkte mitunter sehr verwirrend sein.
Deshalb haben wir uns für dich dazu entschlossen, ein paar der verschiedenen Proteinpulver genauer unter die Lupe zu nehmen und zu ergründen, inwiefern sie dir bei deinen Zielen behilflich sein können (unabhängig davon, wie erfahren du schon im Fitnessstudio oder mit Supplementen bist).
Um zu verstehen, wie dir unterschiedliche Proteinmischungen helfen können, ist es wichtig, den Unterschied zwischen den Hauptproteinquellen zu verstehen.
Protein Arten
Drei der beliebtesten Protein-Supplemente sind Whey Protein, Casein und Sojaprotein (2). Jedes von ihnen ist sehr hochwertig, was bedeutet, dass alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten sind (1). Trotz alledem kann dir jedes von ihnen auf eigene Art und Weise dabei helfen Muskeln aufzubauen. Ein Grund für diese unterschiedliche Wirkung lässt sich u.a. durch die schwankende Verdauungsrate erklären (3).
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sobald du eine Proteinquelle konsumierst, wird das Protein verdaut und die Aminosäuren gelangen ins Blut. Je schneller das Protein verdaut wird, umso schneller sind die Aminosäuren für den Muskelaufbau verfügbar (3).
Whey Protein
Whey Protein wird sehr schnell verdaut, was bedeutet, dass kurz nach dem Verzehr bereits Aminosäuren für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung stehen (3). Whey ist auch sehr reich an Leucin, welches für den Initiierung des Muskelaufbauprozesses – die Proteinsynthese - im Körper benötigt wird (1).
Deshalb gilt Whey Protein als das beste Protein zum Muskelaufbau und wenn es darum geht die Regenerationsrate nach einer Widerstandstrainingseinheit zu erhöhen (4).
Casein
Verglichen mit Whey Protein besitzt Casein eine langsamere Verdauungsrate (3). Dies liegt daran, dass Casein im Magen während der Verdauung verklumpt (3). Das Ergebnis ist, dass die Aminosäuren aus dem Casein - verglichen mit Whey Protein - langsamer ins Blut gelangen.
Casein ist auch dann hilfreich, wenn es um eine Reduktion der Muskelabbaurate geht (6). Dies ist wichtig, da es dir dabei hilft, eine positive Proteinbilanz, welche für den Muskelaufbau benötigt wird, aufrechtzuerhalten.
Sojaprotein
Sojaprotein liefert deinem Körper nicht so viel Leucin, wie z.B. Whey Protein oder Casein. Die Verdauungsrate liegt ungefähr zwischen den beiden zuvor genannten Proteinarten.
Aufgrund des niedrigeren Leucingehalts erhöht Sojaprotein die Muskelproteinsynthese nicht auf die gleiche Weise, wie es z.B. Whey Protein tut (6). Dafür liefert es dir mehr Arginin und Glutamin, als Whey Protein und Casein (1).
Die Aminosäure Arginin verbessert den Blutfluss, was bedeutet, dass die Aminosäuren leichter in die Muskulatur gelangen können (2), während Glutamin einen positiven Beitrag zur Darmgesundheit leisten kann (7).
Welche Vorteile bieten Proteinmischungen?
Die Kombination von Whey Protein, Sojaprotein und Casein in einem Shake, bietet dir die Vorteile jedes einzelnen Proteins, was unter dem Strich zu einem sehr effektiven Supplement führt (2).
Der stärkste Beweis hierfür ist eine Untersuchung, die eine Proteinmischung, bestehend aus 25% Soja, 25% Casein und 50% Whey Protein, mit reinem Whey verglich. Es wurde nachgewiesen, dass die Proteinmischung dazu führte, dass die Proteinsyntheserate in einem ähnlichen Umfang angehoben wurde, wie beim Whey Protein. Der Knackpunkt? Die Blutaminosäurekonzentration blieb mit der Proteinmischung für längere Zeit auf einem höheren Niveau (6).
Du musst aber nicht alle drei Proteinquellen kombinieren, um in den Genuss der Vorteile zu gelangen. Die beiden Milchproteine - also Whey Protein und Casein - erwiesen sich als vorteilhafter, wenn sie miteinander gemischt wurden, als Whey Protein für sich.
Eine Studie stellte zudem fest, dass jene Probanden, welche die Mischung nutzten, ihre Muskelmasse in einem höheren Umfang während eines 10- wöchigen Krafttrainings steigern konnten, als jene, die nur Whey Protein ergänzten (8).
Was macht eine gute Proteinmischung aus?
Eine gute Proteinmischung enthält verschiedene Proteinquellen. Für einen maximalen Effekt sollten die Proteinquellen unterschiedliche Verdauungsraten und Aminosäureprofile haben.
Die optimale Mischung besteht aus Whey Protein (aufgrund des hohen Leucingehalts und der schnellen Verdaubarkeit), Casein für eine anhaltende Muskelproteinsynthese und Sojaprotein für eine Extraportion an Glutamin und Arginin (2).
Bezogen auf die spezifische Zusammensetzung der Proteinmischung ist es schwer, klare Richtlinien auszumachen. Es wird angenommen, dass verschiedene Zusammensetzungen - je nach Umständen - gewisse Vorteile bieten (2).
Wenn du z.B. deine Kraft erhöhen willst, dann brauchst du eine andere Proteinmischung, als wenn du deine Laufzeit bei einem 10 km Lauf verbessern willst.
Aufgrund der unterschiedlichen Art und Dauer verschiedener Trainingstypen benötigt der Kraft-Typ vermutlich eine Mischung mit mehr Whey Protein, wogegen der Ausdauersportler von einer Extraportion Casein profitiert.
Wie verwendet man eine Proteinmischung?
Proteinmischungen tragen zu deiner täglichen Proteinaufnahme bei, welche unabdingbar ist, um Leistung und Körperkomposition positiv zu beeinflussen.
Wenn du Kraft aufbauen, dich besser regenerieren oder deine Körperzusammensetzung verändern (also Muskeln auf- und Fett abbauen) willst, dann haben sich proteinreiche Diäten als sehr effektiv erwiesen (9). Zur Verbesserung der Körperzusammensetzung wird eine minimale Proteinzufuhr von 2g/kg/Tag empfohlen (10). Bei größeren Personen, z.B. einen 110 kg schweren Rugbyspieler, entspricht dies einer Gesamtmenge von 220g Protein pro Tag.
Eine Zufuhr von 3,4g/kg/Tag hat sich als hilfreich zum Aufbau von Muskelmasse und Fettabbau erwiesen (und das ohne Nebenwirkungen oder Gesundheitsrisiken) (10). Bei einem Gewicht von 110 kg entspräche dies einer täglichen Proteinzufuhr von 374g. Das ist ganz schön viel Hühnerbrust!
Es kann sich als sehr schwierig erweisen, wenn man bei einer Ernährung mit einem derartig hohen Proteingehalt versucht, alles über konventionelle Nahrungsmittel zu decken. Du kannst nur eine gewisse Menge Hühnchen vertragen, ehe es dir zum Halse raushängt - ein leckerer Protein Shake kann hier eine willkommene Alternative darstellen. Eine Proteinmischung kann deshalb während des Tages, als ein einfacher Weg zur Deckung des Proteinbedarfs, genutzt werden.
Obwohl Untersuchungen gezeigt haben, dass die Muskelproteinsynthese für bis zu 24 Stunden nach dem Krafttraining erhöht blieb, stellt ein Protein Shake, direkt nach dem Training, die perfekte Option dar (11).
Eine fertige Proteinmischung bedeutet, dass du bereits deine Proteinaufnahme erhöht hast, bevor du überhaupt deine Sportklamotten ausgezogen hast. Dies stellt sicher, dass du optimal regenerierst und deinem Körper die Chance zum Aufbau von Muskeln und Kraft bietest.
Take Home Message
Proteinmischungen können großartig sein, um das Muskelwachstum zu maximieren, schnell nach einem harten Workout zu regenerieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Durch die Kombination von Proteinquellen mit verschiedenen Verdauungsgeschwindigkeiten und unterschiedlichen Aminosäurezusammensetzungen kannst du mehr Muskeln aufbauen, als nur mit einer einzigen Quelle.
Schlussendlich sind Proteinmischungen ein handlicher, leichter und leckerer Weg, um alle Vorteile aus den verschiedenen Proteinquellen zu ziehen und sicherzustellen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern oder ein bestimmtes Kraftziel erreichen willst (9).
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