Training

10 populäre Fitnessmythen, die nicht aussterben wollen

 

Es gibt sie und sie sind so zahlreich wie noch nie: Fitnessmythen! Das Problem im Gegenzug zu Sagen und Legenden, die beinahe so fantastisch sind, dass man sie nur schwer glauben kann, ist die traurige Tatsache, dass selbige im Fitness- und Kraftsportbereich in den meisten Fällen so verdammt plausibel und logisch erscheinen, dass man beinahe schon in die Versuchung gelangt sie auch zu glauben.

Behauptungen und Theorien basieren dabei mehr als oft auf dem gelebten Training. Irgendjemand hat irgendwo so (und nicht anders) trainiert oder etwas Bestimmtes gemacht und dabei jene Ergebnisse erzielt. Das derjenige dabei vielleicht das große Gesamtbild aus den Augen verloren und Korrelation mit Kausalität verwechselt hat, kommt den meisten dabei nicht in den Sinn. Im Fachjargon bezeichnet man diese Mythen(-bildung), die – zugegebenermaßen – NICHT IMMER falsch liegen muss, als „Bro-Science“.

Im Folgenden werden wir euch 10 der populärsten (falschen) Mythen vorstellen, die ihr getrost ad acta legen könnt – eben will sie keinerlei Grundlage besitzen!

10 populäre Fitnessmythen, die nicht aussterben wollen

Mythos #1: Wenn du 500 Crunches pro Tag durchführst, bekommst du einen Sixpack

Die Wahrheit: Auch wenn das Absolvieren einer solchen beträchtlichen Anzahl an Crunches oder Sit-Ups pro Tag deinen Bauch stärken und Muskulatur bauen wird, so wird dich das Training kaum an dein Ziel bringen, wenn es darum geht einen Sixpack zu erlangen – nicht, wenn dein Bauch von (zu viel) Fett umgeben ist, der die Packs unter sich begräbt. Damit dein Bauch zu einem „Waschbrett“ wird, musst du schon den Körperfettanteil auf ein überschaubares Maß (bei Männern oft <10 %) reduzieren.

Muskelaufbau- und Cardiotraining, sowie HIIT können dir dabei helfen überschüssige Pfund an lästigen Körperregionen zu reduzieren – vorausgesetzt du vernachlässigst nicht deine Ernährung, denn um effektiv Abzunehmen benötigst du ein geringes Kaloriendefizit (z.B. -10-20 % vom Gesamtkalorienverbrauch)

Wenn du ein solches Training nun mit einem intensiven und progressiven Bauchtraining kombinierst, dann wirst du auf kurz oder lang zu deinem Ziel gelangen.

Mythos #2: Vor dem zu Bett gehen etwas zu essen ist schlecht für dich

Die Wahrheit: …schlecht für was? Für Muskelaufbau? Für Fettabbau? Für metabolische Gesundheit? Für deine Zähne? Für deinen Schlaf?

Du siehst: Derartige Pauschalaussagen lassen sich nicht (ohne Probleme) treffen. Lange Zeit ging man davon aus, dass spätes Essen – ggf. auch noch kohlenhydrat- oder fettreich – dazu führt, dass der Körper die überschüssige Energie als Körperfett speichert und sich so negativ auf deinen Körper und deine Gesundheit auswirkt.

Nun, dies stimmt, wenn du dich wenig bewegst, nicht trainierst und dich gleichzeitig in einem satten Kalorienplus befindest. Überschüssige Energie wird gespeichert – immer. Dabei ist es allerdings absolut irrelevant, ob du morgens, mittags oder abends isst, denn ein „zu viel“ bleibt ein „zu viel“ – und das zu jeder Tageszeit.

Auf der anderen Seite absolvierst du ggf. eine Diät und bewegst dich daher im Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass weniger Energie in Form von Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst – dein Körper ist also dazu gezwungen seine Fettpolster „zu plündern,“ um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn du dich in einem solchen Szenario bewegst, dann wirst du konsequenterweise auch abnehmen – selbst wenn du abends isst. Es sind nicht die Mahlzeiten am Abend, die dich dick machen, sondern dein generelles Ernährungs- und Bewegungsverhalten, welches die Problematik darstellt.

Mythos #3: Du musst dich vor dem Training stretchen, um das Verletzungsrisiko zu senken

Die Wahrheit: Es gibt keine nennenswerten Studien die beweisen, dass das Dehnen und Stretchen vor einem Workout das Verletzungsrisiko zu senken vermag. Tatschälich ist sogar das Gegenteil der Fall: Das Verletzungsrisiko steigt, wenn du dich vor dem Kraftsport dehnst. Der Grund: Sehnen und Bänder verlieren ihre Spannung, was wiederum die Koordination und Arbeitsfähigkeit der Muskulatur beeinflussen kann.

Trainingsprogramm wie Dogg Crap oder FST-7 arbeiten zwar mit Dehnübungen, doch diese verfolgen ein ganz anderes Ziel (Fasziendehnung) und werden in aller Regel NACH der Belastung durchgeführt. Und so solltest du es auch halten!

Mythos #4: Ein heißes Bad beugt Muskelkater vor

Die Wahrheit: So gut das heiße Bad dir auch tun mag – wenn es darum geht den Muskelkater zu reduzieren, dann wird dir diese Praktik nicht besonders viel helfen. Tatsächlich ist es sogar so, dass ein kaltes Bad, eine kalte Dusche oder auch eine Wechseldusche den meisten Erfolg verspricht, wenn es darum geht die Schmerzen der Muskeln zu schwächen und die Regeneration voranzutreiben.

Die Blutgefäße erweitern sich während des Trainings an der Peripherie und sie bleiben auch nach einer Belastung für längere Zeit erweitert. Sinn und Zweck besteht darin, dass der Körper besser in der Lage ist Stoffwechselprodukte, etwa Wasserstoffionen und Laktat, aus der Muskulatur abzutransportieren. Kaltes Wasser sorgt wiederum für eine Verengung der Blutgefäße und eine Zentralisation des Blutkreislaufs. Durch ein Wechselbad bzw. eine Wechseldusche förderst du die Durchblutung und damit auch den Abtransport dieser Stoffwechselprodukte – was wiederum die Regeneration des Körpers beschleunigen soll.

Mythos #5: Frauen, die Kraftsport betreiben, werden in Windeseile so aussehen, wie männliche Bodybuilder

Die Wahrheit: Das wird nicht passieren. Für überragenden Muskelaufbau bedarf es eines vergleichsweise hohen Testosteronwertes, den Frauen nun einmal von Natur aus nicht besitzen. Der Wert des männlichen Testosterons liegt bei einem gesunden Mann ab 18 Jahren im Rahmen von 300-1.000 ng/dL, wogegen der Testosteronwert einer gesunden Frau (ebenfalls ab 18 Jahren) bei 20-75 ng/dL liegt.

Das bedeutet: Selbst wenn eine Frau einen überdurchschnittlichen Testosteronwert von, sagen wir einmal, 100 ng/dL hätte, dann besäße sie einen Wert, der immer noch „nur“ 1/3 dessen beträgt, was ein testosteronarmer (aber nicht hypogonader) Mann aufbringt – nämlich 3.00 ng/dL.

Liebe Damen: Wir versprechen euch, dass ihr, wenn ihr natürlich trainiert und keine chemischen Aufbaupräparate nutzt, niemals euren weiblichen Touch verlieren oder männlich aussehen werdet, wenn ihr euch beim Kraftsport verausgabt und einen gesunden Muskelaufbau verfolgt. Es wird vermutlich eher sogar das Gegenteil der Fall sein: Ihr erlangt eine athletische aber feminine Figur, die ein Zeichen von Vitalität, Attraktivität und Gesundheit ist.

Mythos #6: Wer viel Wasser trinkt, nimmt besonders viel ab

Die Wahrheit: Der menschliche Körper besteht, je nach Alter, zu 60-70 % aus Wasser. Es erscheint nur logisch, dass dieses Gut eine wertvolle Ressource für unseren Körper darstellt, da das kühle Nass zahlreiche vitale Funktionen im Körper und Stoffwechsel einnimmt. Es ist Transportmittel (Blut und Zelle), Schmiermittel (Gelenke), Kühlmittel (Schweiß) und federt wichtige Organe bei Stößen ab (z.B. das Gehirn).

Damit der Stoffwechsel reibungslos funktioniert ist eine ausreichende Versorgung mit Wasser essenziell. Wenn dein Körper ausreichend hydriert ist, dann kannst du davon ausgehen, dass dies deine Absichten zur Körperfettreduktion unterstützen wird, ABER – und das muss man klar und deutlich sagen – durch einen hohen Wasserkonsum wirst du nicht automatisch abnehmen.

Eine Möglichkeit gibt es aber dann doch: Eiswasser und kalte Getränke kühlen deinen Körper ab und müssen selbst wiederum auf Körpertemperatur gebracht werden (zirka 37° C). Je nach konsumierter Menge kannst du so 50-100 Kilokalorien extra am Tag verbrennen – aber stell dich drauf ein, dass dir kalt sein wird (denn nur so funktioniert es!)

Mythos #7: Lauftraining ist kontraproduktiv, wenn du Muskeln aufbauen und stark werden willst

Die Wahrheit: Untersuchungen, die ein konkurrierendes Trainingsprogramm genutzt haben, um die metabolischen und physiologischen Adaptionen zu evaluieren, haben gezeigt, dass Ausdauertraining unmittelbar vor und nach dem Training die Zuwächse in Sachen Kraft und Muskulatur negativ beeinflusst. (Wohlgemerkt: negativ beeinflusst – nicht „außer Kraft setzt“)

Wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift. Wenn ihr intensiven Kraftsport betreibt und dazu zusätzlich (und täglich) mehr als 30 Minuten Cardiotraining (etwa Joggen) betreibt, dann wird dies eure Erfolge hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau schmälern – jedenfalls in der jeweilig beanspruchten Muskulatur (z.B. die Beine, bei Lauftraining und Radfahren).

Lauftraining ist dabei kritischer zu bewerten, als bloßes Radfahren, da hier auch eine exzentrische Belastungsphase stattfindet (was sie beim Radfahren nicht tut).

Unser Tipp: Reduziere das Cardio auf ein übersichtliches Maß von maximal 20-30 Minuten nach dem Training ODER (und das ist noch besser) verschiebe es auf einen trainingsfreien Tag ODER (und das ist noch einmal besser) lass es ganz sein – wenn dein Ziel im kompromisslosen Muskelaufbau und Kraftzuwachs liegt.

Mythos #8: Wenn es ums Abnehmen geht, ist Schwimmen die beste Methode

Die Wahrheit: Das Schwimmen ist generell als eine sehr gesunde und ernstzunehmende Methode zu betrachten, wenn es um die Steigerung der Fitness, dem Wohlbefinden und der Gewichtsreduktion geht.

Der Vorteil dieser Sportart liegt darin, dass der Körper – neben seiner energieverbrauchenden Aktivität – auch gleichzeitig Energie dafür aufwenden muss, um die Körperkerntemperatur auf einem normalen Maß zu halten. Das verbrennt zusätzliche Energie!

Vergessen darfst du hierbei allerdings nicht, dass der Aufenthalt im Wasser dazu führt, dass du ein geringeres Körpergewicht durch den Raum bewegst. Im direkten Vergleich zu einer anderen Sportart reduziert sich der Vorteil des Schwimmtrainings auf ein übersichtliches Maß. Nur weil du ein paar Runden im Pool drehst, bedeutet das nun nicht automatisch, dass du einen Körper wie Michael Phelps bekommst (oder so viel essen kannst, ohne zuzunehmen).

Schwimmen ist so gut wie jede andere Sportart auch, um den eigenen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben und es ist auch sehr gelenkschonend, wodurch es insbesondere für stark übergewichtige Personen eine ernstzunehmende Alternative ist. Doch ohne eine angepasste Ernährung und ein Kaloriendefizit wirst du auch durch das Schwimmtraining nicht rank und schlank.

Mythos #9: Cardio mit zusätzlichen Gewichten, etwa Hanteln, erhöht den Kalorienverbrauch

Die Wahrheit: Okay, dagegen können wir nichts sagen, denn es stimmt: Der Kalorienverbrauch steigt durch die zusätzliche Belastung an – genauso wie das Verletzungsrisiko!

Laufen oder Radfahren (Cycling Ergometer) mit Kurzhanteln oder Gewichtswesten/-manschetten verändert nicht nur eure Bewegungsökonomie, sondern kann sich auch – wenn falsch und exzessiv betreiben – schlecht auf den Gelenkapparat auswirken und die Gefahr für trainingsbedingte Verletzungen erhöhen.

Du solltest dich ferner fragen, ob du nicht ohne Gewicht (bei schnellerem Tempo) mehr Kalorien verbrennen würdest, als bei einer zusätzlichen Belastung im Schneckentempo.

Sofern du eine Gewichtsweste oder Manschetten nutzt, so solltest du zumindest sicherstellen, dass diese eng am Körper anliegen und nicht lose durch die Gegend fliegen.

Mythos #10: Kniebeugen sind schlecht für deine Knie

Die Wahrheit: Kniebeugen sind die schlechteste Übung für deine Knie – wenn du sie (lange genug) falsch ausführst! Gerade wenn es um schwere Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern geht, muss die Ausführungstechnik tadellos sein, um einen möglichst guten Trainingseffekt zu erzielen. Leider trainieren noch immer viel zu viele Sportler mit ihrem Ego und knallen sich Gewichte auf die Stange, die sie nicht fehlerlos bewältigen können.

Die Folge? Neben einer falsch erlernten Technik, die nach genug Wiederholungen ins Mark und Blut übergeht, leidet der Bewegungsapparat – so lange, bis er sich lautstark bei dir bedankt, indem er dir klipp und klar signalisiert, dass er keinen Bock mehr drauf hat.

Abschließende Worte

Wahrlich: An Mythen und Behauptungen mangelt es in der Fitnesswelt sicherlich nicht. Diesen Beitrag hätten wir vermutlich noch ewig weiterschreiben können – aber mit diesen 10 Punkten wollen wir es erst einmal damit bewenden lassen.

Deine Aufgabe besteht darin alles, was man dir sagt und zu dem man dir rät, kritisch zu hinterfragen. Initial mögen viele Dinge vielleicht einen Sinn ergeben, doch mehr als oft halten diese einer eingehenderen Recherche nicht stand oder – und das ist das Schlimmste – sie erweisen sich als absolut gegensätzlich (z.B. „Stretchen beugt Verletzungsrisiko beim Training vor“).

Lass dir also kein O für ein U verkaufen und prüfe stets die Fakten – dank des Internets (und unserer stetig anwachsenden Informationsgesellschaft) lassen sich nahezu alle Dinge mühelos überprüfen – vorausgesetzt du weißt, welchen Quellen du trauen darfst und welche er dubios erscheinen.

 


[1] Minichowski, DN. (2013): Diät, Muskelaufbau & Cardiotraining. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2013/06/diat-muskelaufbau-cardiotraining/.

Keine Tags vorhanden



Jenny Watt

Jenny Watt

Autor und Experte