Training

12 Ganzkörper-Übungen mit dem Widerstandsband

Du brauchst kein komplettes Fitnessstudio, um ein großartiges Training zu absolvieren. Scott Britton zeigt dir ein komplettes Oberkörper-Workout, welches nur mit Widerstandsbändern durchgeführt wird – perfekt für Tage, an denen dir der Weg ins Fitnessstudio zu beschwerlich ist, du aber trotzdem ins Schwitzen kommen möchtest.

Check das Video ab und erfahre, wie die Übungen korrekt ausgeführt wird:

 

Das Workout

Brust

Liegestütze mit Widerstandsbändern

  1. Lege das Band über deinen Rücken und führen deine Hände durch die Enden des Bandes, damit es straffgezogen wird.
  2. Führe einen Liegestütz in gewohnter Manier, mit zusätzlichem Widerstand durch das Band, durch.

 

Brust Flyes

  1. Lege das Band um deinen Rücken und lege dich auf den Rücken.
  2. Hebe die Arme ganz nach oben (als ob du klatschen wollen würdest) und strecke sie dann wieder zur Seite.
  3. Wiederhole das Ganze.

 

Cable Fly

  1. Bringe das Band an einer höheren Stelle an.
  2. Trete mit einem Bein nach vorne, während du dich seitlich am Band befindest.
  3. Bringe deinen Arm ganz waagerecht zur Seite und schließe die Bewegung ab, indem du deinen Arm aus dieser Position heraus bis zur Seite bewegst.

 

Rücken

Latzug, einarmig

  1. Halte das Band an einer hoch gelegenen Stelle fest, lege eine Schlaufe um deine Hand und ergreife es.
  2. Beuge dich nach unten und stütze dich auf ein Knie, während du das andere zur Unterstützung benutzt.
  3. Ziehe das Band zu dir heran.

 

Latzug, beide Arme

  1. Halte das Band in der gleichen Position.
  2. Setze dich auf den Boden und ziehe das Band mit beiden Händen unter dein Kinn.

 

Rudern

  1. Wickle das Band um etwas, dass niedrig gelegen ist, z.B. eine schwere Kurzhantel.
  2. Führe eine halbe Kniebeuge aus.
  3. Ziehe das Band mit beiden Händen wieder zu dir heran.

Alternativ kann diese Übung auch komplett im Sitzen ausgeführt werden.

 

Schulter

Schulterpresse

  1. Stelle deinen Fuß auf das Band.
  2. Mache mit dem Band eine Schlaufe hinter dir und nimm sie in die Hand.
  3. Schiebe das Band über deinen Kopf nach oben.

 

Schulter Shrugs

  1. Lege eine Seite des Bands auf den Boden.
  2. Stelle dich mit beiden Füßen in einem weiten Stand drauf.
  3. Ergreife das Band und führe deine Shrugs durch.

 

Seit- & Frontheben

  1. Lege das Band unter einen Fuß.
  2. Schnapp dir das Band mit beiden Händen (auf derselben Seite vom Körper).
  3. Bringe das Band entweder zur Seite für um Seitheben auszuführen oder nach vorne für Frontheben.

 

Arme

Bizeps Curls

  1. Stecke beide Füße durch das Band.
  2. Platziere deine Arme in einem ähnlichen Abstand zu deinen Füßen.
  3. Führe einen Bizeps-Curl durch.

 

Triceps Pushdown

  1. Ziehe eine Schlaufe mit dem Band um etwas, das höher gelegen ist.
  2. Ergreife dein Band mit beiden Händen.
  3. Ziehe es nach unten – so wie du es bei einer Kabelmaschine tun würdest.

 

Triceps Kick Forward

  1. Halte das Band in der gleichen Position.
  2. Drehe dem Band nun den Rücken zu.
  3. Ergreife das Band über deinen Kopf.
  4. Strecke deine Arme aus, so dass sie gerade sind, und du wirst das Brennen in deinem Trizeps garantiert spüren.

 

Take Home Message

Bei diesem Workout wird deine Oberkörpermuskulatur garantiert brennen – aber pass beim Training auf, dass dir das Band nicht abrutscht und dich trifft, denn das zwiebelt noch mehr.

Auf unserem internationalen YouTube-Kanal findest du weitere Workouts.

 

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Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


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