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5 Gründe, warum du Tabata in dein Training einbinden solltest!

Von Alexander Moeksis

In der Fitness-Welt erhalten immer mehr verschiedene Trainingsmethoden und -systeme Einzug. Diese orientieren sich meist an unterschiedlichen Zielen und sind daher für Einige mehr und für Andere weniger geeignet.

Eine beliebte Methode auf dem Weg zur verbesserten Fitness und Figur-Optimierung ist das Tabata-Protokoll. Was sich genau hinter diesem Namen verbirgt, warum es eines der härtesten und zeitgleich effektivsten Workouts der heutigen Zeit ist und welche Gründe ebenfalls für Tabata sprechen, soll in diesem Artikel erläutert werden.

 


 

Was genau ist eigentlich Tabata?

Was genau ist eigentlich Tabata?

Unter Tabata wird ein hochintensives Zirkeltraining verstanden, dass zu den Formen des H.I.I.T. (High Intensity Intervall Training) gehört. Angewendet wird die Tabata-Methode bislang hauptsächlich im Crossfitbereich, doch lohnt sich dieses Trainingssystem auch für das herkömmliche Fitnessstudio und für das Home-Workout.

Beim Tabata wechseln sich über 8 Runden hinweg 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause ab. Ein Zirkel kann dabei aus acht, vier oder zwei Übungen bestehen. Besonders intensiv wird der Zirkel zudem, wenn achtmal die gleiche Übung durchgeführt wird. Nach vier Minuten ist ein Zirkel beendet und der Trainierende im Normalfall bereits ordentlich ausgepowert. Die Intervalle werden dabei durch Timer angegeben. Diese sind meist in Form von Musik auf allen bekannten Plattformen wie Spotify und Youtube verfügbar.

Folgende Gründe sprechen dabei für den Einbezug des Tabata-Protokolls in deinen Trainingsplan:

 


 

Grund #1: Die Wirkung des Tabata-Systems ist wissenschaftlich

Grund #1: Die Wirkung des Tabata-Systems ist wissenschaftlich

Bereits 1996 führte Dr. Izumi Tabata ein Experiment zur Testung des 20-10er Intervalltrainings aus. Getestet wurden Auswirkungen eines solchen Trainings auf aerobe und anaerobe Paramenter des menschlichen Organismus. Über sechs Wochen wurden besagte Parameter in zwei Testgruppen kontrolliert.

Eine Testgruppe trainierte im 20/10er Intervall mit kurzandauernden, aber hochintensiven Belastungsreizen. Die andere Gruppe hingegen trainierte über ganze 60 Minuten mit langanhaltender, aber niedriger Belastungsintensität.

Nach Ablauf der sechs Wochen wurde festgestellt, dass die Testgruppe mit dem Intervall-Protokoll signifikante Verbesserungen der sowohl aeroben als auch anaeroben Parameter vorweisen konnten.

Das später als „Tabata“-Konzept bekannt gewordene Intervalltraining erweist sich mit Rückbezug auf das Experiment demnach als effektiver im Vergleich zu einem Workout mit langandauernder, aber kontinuierlich niedriger Intensität.

 


 

Grund #2: Du bist zeitlich und technisch viel flexibler!

Grund #2: Du bist zeitlich und technisch viel flexibler!

Tabata ist in seiner leichten Umsetzbarkeit und hohen Flexibilität unschlagbar. Es braucht lediglich einen Timer und das eigene Körpergewicht und schon kann ein effektives Ganzkörpertraining in kürzester Zeit absolviert werden. Zudem lassen sich die Übungen so verschieden strukturieren, dass Tabata in nahezu jeden Trainingsplan passt.

Bei einem Oberkörpertraining beispielsweise kann eine Tabata-Sequenz aus Liegestütz und Klimmzügen das Workout optimal abrunden. Ein Unterkörpertraining könnte dagegen mit einem Zirkel aus Squats und Lunges abgeschlossen werden.

Zudem können zwei bis vier Tabata – Zirkel auch ein ganzes Workout füllem. In diesem Fall sollten die Übungen so gewählt werden, dass alle gewünschten Muskelgruppen angesprochen werden. Tabata eignet sich somit besonders für Urlaube oder Feiertage, an denen der Zutritt zum heimischen Fitnessstudio verweigert bleibt.

 


 

Grund #3: Tabata eignet sich für jedes Ziel

Grund #3: Tabata eignet sich für jedes Ziel

Egal ob die Verbesserung von Kraft, Ausdauer, Fettverbrennung oder der allgemeinen Fitness im Vordergrund des Trainings stehen soll, Tabata passt zu jeder Zielsetzung.

Wichtig ist nur die Auswahl der Übungen sowie der Intervallmethode.

 

Fettverbrennung

 

Es sollten Übungen gewählt werden, die dich komplett außer Atem bringen. So kann beispielsweise mit folgendem Zirkel das Fett zum Schmelzen gebracht werden:

– Runde 1+5: Seilspringen
– Runde 2+6: Jumping Squats
– Runde 3+7: Burpees
– Runde 4+8: Sprint

Achtung: Dieser Zirkel erfordert jedoch eine Grundfitness sowie ein stabiles Herz-Kreislaufsystem!

 

Kraft

 

Um die eigene Körperkraft zu steigern, sollten widerstandsbasierte Übungen gewählt werden. Hierbei können nahezu alle erdenklichen Kurz- oder Langhantel- sowie Kettlebell-Übungen gewählt werden.

Zu beachten ist jedoch, dass die 10 Sekunden zwischen den Übungen keine großen Vorbereitungen zulassen. Besonders gut eignen sich daher nach wie vor Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht, wie beispielsweise Liegestütz, Dips und Klimmzüge. Ein ganzer Kraftzirkel könnte dabei wie folgt aussehen:

– Runde 1+5: Kettlebell-Squats

– Runde 2+6: Military Press mit Langhantel

– Runde 3+7: Klimmzüge

– Runde 4+8: Liegestütz

 

Ausdauer

 

Tabata lässt sich auch auf Ergometern und Laufbändern absolvieren. Auf diesem Wege können Ausdauer und maximale Sauerstoffkapazität merklich verbessert werden. In der freien Natur eignet sich zudem ein Workout, das aus 8 Runden Sprint besteht. Wichtig ist hierbei lediglich, dass in jeder 20-sekündigen Belastungsphase Vollgas gegeben wird.

 


 

Grund #4: Tabata eignet sich für jedes Trainingslevel!

Grund #4: Tabata eignet sich für jedes Trainingslevel!

Egal, ob Einsteiger oder Fortgeschrittene, Tabata eignet sich für jeden Trainingsstand, da die Intensität individuell bestimmt werden kann. Um den maximalen Trainingserfolg gewährleisten zu können, muss an die Grenzen gegangen werden.

Anfänger sollten diese Grenzen jedoch zu Beginn ihrer Trainingszeit erst einmal kennen- und einschätzen lernen können. Besondere Vorsicht ist daher zu Beginn bei der Übungsauswahl geboten. Tabata-Neulinge starten am besten mit weniger  herzkreislaufbelastenden Übungen wie einfachen Squats, Liegestütz und Unterarmstütz.

Mit der Zeit kann sich dann an anspruchsvolleren Übungen wie Jumping Squats, Burpees und Co. versucht werden. Athleten mit fortgeschrittener Fitness und Tabata-Erfahrung können ihre Zirkel zudem noch anspruchsvoller gestalten, indem sie in ihrem Zirkel statt vier nur zwei Übungen auswählen.

Die Königsdisziplin des Tabatas besteht hingegen aus einem Zirkel mit nur einer einzigen Übung, die achtmal hintereinander durchgeführt werden muss. Wer den ultimativen Trainingsabschluss sucht, der sollte sein Workout einmal mit einem Tabata-Zirkel aus acht Runden Burpees beenden.

 


 

Grund #5: Tabata liefert einen hohen Motivationsfaktor

Grund #5: Tabata liefert einen hohen Motivationsfaktor

Für das Tabata-Protokoll spricht vor allem auch der hohe Motivationsfaktor. Es sind stets nur 20 Sekunden bis zur nächsten kleinen Pause. Das Ende ist bei jeder Übung absehbar, sodass es wesentlich einfacher fällt, an seine Grenzen zu gehen. Tabata-Zirkel sind schnell absolviert und werden mit deutlich mehr Motivation angegangen, als wenn beispielsweise eine 60-minütige Ergometer-Einheit anstehen würde.

Die zum Tabata-Workout passende Musik ist meist ebenfalls sehr motivierend gestaltet. Das absolute Highlight einer Tabata-Einheit ist jedoch das Gefühl nach der finalen Runde. Komplett ausgepowert und kaputt werden Endorphine ausgeschüttet und jeder Trainierende kann nach einem Tabata-Zirkel stolz auf das Geleistete zurückblicken und mit einem guten Gefühl das Training beenden.

 


 

Fazit

 

Tabata eignet sich für jeden Athleten und jede Athletin. Unabhängig von Zielen und Leistungsständen kann das hochintensive Intervalltraining jedermann in seiner oder ihrer Leistungsfähigkeit voranbringen, sofern die richtigen Übungen gewählt und einzelne Faktoren beachtet werden.

Tabata ist eine herausragende Möglichkeit, sich vollständig auszupowern und an seine Grenzen zu stoßen. Das Gefühl danach ist jedoch unbeschreiblich und sollte in jedem Fall einmal erlebt werden. Also suche dir zu deinen Zielen passende Übungen und einen Timer und starte dein persönliches Tabata-Workout!

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