Aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel | Vorteile & Technik
Aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel | Vorteile & Technik
Wenn du deine Schultern formen und die Nackenmuskulatur hervorheben willst, dann ist das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel eine essentielle Übung.
Gut entwickelte Schultermuskeln können deinen Oberkörper besonders stark hervorheben und dir helfen, diese ästhetische V-Form erreichen, nach der viele Trainierende streben.
- Was ist aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel?
- Wie führt man aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel aus?
- Die Vorteile des aufrechten Ruderns mit der Kurzhantel + beanspruchte Muskulatur
- Typische Fehler und wie man sie vermeidet
- Variationen und alternative Übungen zum aufrechten Rudern mit der Kurzhantel
- Take Home Message
Was ist aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel?
Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine sogenannte Verbundübung, welche die Deltoide (Schultern) und die Trapezmuskulatur (oberer Rücken) samt Bizeps trainiert.
Es ist eine wirklich einfache Übung: Du hältst eine Hantel in jeder Hand und hebst sie vertikal an, bis sie auf gleicher Höhe mit deinem Schlüsselbein ist, ehe du sie wieder nach unten senkst.
Obwohl es eine einfache Bewegung ist, kann man sehr schnell sehr viel falsch machen. Die Beherrschung der Technik ist wichtig, um sicherzustellen, dass du das Muskelaufbaupotenzial maximal nutzen kannst.
Wie führt man aufrechtes Rudern mit der Kurzhantel aus?
https://www.youtube.com/watch?v=TouTHqBQH74
- Halte die Hanteln armlang an deinen Oberschenkeln nach unten, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Dein Griff sollte kleiner als schulterbreit ausfallen.
- Hebe die Hanteln langsam an und halten sie eng am Körper, während deine Ellenbogen maßgeblich an der Bewegung beteiligt sind. Deine Ellenbogen sollten durch die Bewegung höher liegen, als deine Unterarme.
- Sobald die Hanteln auf gleicher Höhe mit dem Schlüsselbein sind (fast das Kinn berührend), hältst du eine Sekunde lang die Spitzenkontraktion.
- Senke die Hanteln langsam wieder auf ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Die Vorteile des aufrechten Ruderns mit der Kurzhantel + beanspruchte Muskulatur
Die Hauptmuskelpartien, die beim aufrechten Rudern mit der Kurzhantel beteiligt sind, ist die Trapezmuskulatur, die Deltamuskeln und der Bizeps. Trapez- und Deltamuskulatur arbeiten zusammen, um die Arme anzuheben, während der Bizeps arbeitet, um die Ellenbogen zu strecken und zu beugen.
Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur - und sie ist die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörpertraining.
Typische Fehler und wie man sie vermeidet
Wie bei den meisten anderen Freihantelübungen wirst du stets eine fehlerhafte Ausführung im Gym beobachten können. Es ist wichtig, die richtige Technik anzuwenden, um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige typische Fehler, die du beim aufrechten Rudern mit der Kurzhantel nicht machen solltest.
Das Gewicht schwingen
Diesen Fehler kannst du oft beobachten, wenn sich das Gewicht vor deinem Körper befindet. Das nach oben schwingen der Gewichte (mit Momentum) nimmt die Spannung von der Muskulatur - das bedeutet, dass die Übung weniger effektiv sein wird.
Es schmälert nicht nur dein Muskelaufbaupotenzial, sondern kann auch Verletzungen verursachen - wie die meisten Übungen, wenn man nicht auf eine korrekte Form und Ausführung achtet.
Das Schwingen des Gewichts und Nutzen des Schwungs kann ein Zeichen dafür sein, dass du zu schwere Gewichte gewählt hast. Scheue dich nicht ein leichteres Gewicht für die Übung zu verwenden und denke stets daran, dass der Rücken immer gerade bleiben sollte. Lehne dich nicht zu weit nachvorne – damit betrügst du dich am Ende nur selbst.
Zu schweres Gewicht bei zu geringem Bewegungsradius
Beim aufrechten Rudern mit Kurzhantel geht es nicht um das Bewegen schwerer Lasten. Der Einsatz schwerer Gewichte kann zu Verletzungen führen und den gesamten Bewegungsumfang beeinträchtigen.
Im Gegensatz zur Schulterpresse, bei der du durchaus schwerer heben/drücken kannst, ist die Form bei aufrechten Kurzhantel-Rudern wichtiger. Lass‘ dein Ego zu Hause und wähle ein Gewicht, das für dich geeignet ist und es dir ermöglicht, Wiederholungen mit vollständigem Bewegungsradius durchzuführen.
Variationen und alternative Übungen zum aufrechten Rudern mit der Kurzhantel
1. Seitheben
Seitheben sind eine beliebte Übung, die sich auf die Deltamittel konzentriert und die dabei helfen kann, größere Schultern aufzubauen. Es ist eine sehr einfache, aber äußerst effektive Übung.
Aber nur weil es einfach ist, heißt das nicht, dass es einfach ist. Seitheben kann selbst bei geringen Gewichten anspruchsvoll sein - wählen dein Gewicht daher klug.
https://www.youtube.com/watch?v=2kLrHfLmUAA
Stelle dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand gerade hin. Hebe die Gewichte langsam nach außen an, bis deine Arme parallel zum Boden verlaufen. Senke die Hanteln wieder langsam und kontrolliert ab. Du wirst feststellen, dass diese Übung umso schwieriger ist, je langsamer du sie durchführst.
2. Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Diese kraftvolle Übung ist perfekt, wenn du große, breite Schultern aufbauen möchtest. Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln kann dir dabei helfen, die vordere Deltamuskulatur zu entwickeln - und weil du diese Übung s aus der Sitzposition heraus ausführst, kannst du ruhig schwerere Gewichte verwenden. Das liegt daran, weil die Körpermitte und die stabilisierende Muskulatur durch die Bank gestützt wird – hier liegt der Fokus also voll und ganz auf deinen Schultern.
https://www.youtube.com/watch?v=UXy79ivGwXY
Setze dich auf die Bank und halte zwei Hanteln in Schulterhöhe, wobei deine Handflächen nach vorne und die Ellbogen zur Seite zeigen. Drücke die Gewichte über deinen Kopf, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehre in die Ausgangsposition zurück und halte die Hanteln während der gesamten Bewegung unter Kontrolle.
3. Arnold Press mit Kurzhanteln
Dies ist eine effektive Übung, da sie auf alle drei Abschnitte der Deltamuskulatur abzielt. Das Ergebnis? Du wirst vollere, breitere und massivere Schultern bauen, ohne dass du schwer heben musst - denn die Arnold-Presse hält die Muskeln länger unter Spannung und stimuliert somit das Muskelwachstum.
https://www.youtube.com/watch?v=W3Gqnx7UICU
Halte die Kurzhanteln in jeder Hand, wobei die Arme leicht gebeugt sind, so dass deine Handflächen zu dir zeigen. Anstatt die Kurzhantel nach oben zu schieben, spreizt du die Arme zu jeder Seite ab, bevor du sie nach oben drückst und dabei die Hände drehst, so dass die Handflächen nach vorne zeigen.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass dein Rücken während der gesamten Übung flach gegen die Bank gelehnt bleibt, damit du nur Arme und Schultern einsetzt.
4. Frontheben mit Kurzhanteln
Das Frontheben mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen, wenn es darum geht die vordere Schulter zu trainieren. Es ist eine Isolationsbewegung für die Schulterbeugung, die dir dabei helfen wird, Kraft und Definition in der vorderen und seitlichen Schulter aufzubauen.
https://www.youtube.com/watch?v=xvJnLIycpbk
Beginne, indem du beide Hanteln in die Hand nimmst, wobei die Handflächen zu deinem Körper zeigen. Hebe eine Kurzhantel direkt vor dir hoch, bis deine Hände auf einer Linie mit deiner Schulter liegen. Halten für eine Sekunde inne, bevo du die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition absenkst. Wiederhole dies alternierend mit dem gegenüberliegenden Arm, bis du die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht hast.
Take Home Message
Obwohl deine Schultern eine relativ kleine Muskelgruppe sind und in keiner Weise der Größe deines Rückens nahekommen, wird eine gut entwickelte Schulter deinen Körper wunderbar in Szene setzen. Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist eine großartige Übung für die Entwicklung der Schulter- und Nackenmuskulatur - und die perfekte Ergänzung zu deinem Oberkörpertraining.
Denke daran, nicht zu schwere Gewichte zu wählen. Niemand will sich eine böse Schulterverletzung zuziehen, die das Training - nicht nur an den Schultern, sondern auch an der Brust - behindert. Beschränke das Gewicht auf einen Bereich, der es dir ermöglicht, 12-15 Wiederholungen zu absolvieren, wobei du schon mit den letzten 2-3 Wiederholungen kämpfen solltest.
Das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel ist wirklich eine Übung für jeden. Denke jedoch stets daran, es mit anderen Übungen im Wechsel zu absolvieren, so dass es stets eine Herausforderung für den Körper bleibt.
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Dan Speakman ist unser Redakteur und ein Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Während eines längeren Aufenthaltes in Australien hat er Erfahrungen im Erstellen und der Durchführung von Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene sammeln können - aber nicht nur in Down Under, sondern auch in der UK.
Zudem hat Dan erfolgreiche Gewichtsabnahme-Camps in ganz Großbritannien durchgeführt, neben regelmäßigen Trainingsseminaren, die alle Bereiche des Fitnesstrainings abdecken. Weiterhin leitet er wöchentliche Fitness-Bootcamps und Spin-Kurse.
Wenn er nicht arbeitet oder im Fitnessstudio ist, reist Dan gerne zu sonnigeren Zielen, isst auswärts und probiert aufregende neue Speisen aus.
