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Vorgebeugtes Rudern (Lang- & Kurzhantel) | Korrekte Ausführung, Form & Technik

Vorgebeugtes Rudern ist eine hervorragend Übung um eine starken Rücken aufzubauen; die am stärksten angesprochene Muskulatur sind hierbei der Latissimus und die Rhomboiden. Zusätzlich kommt dem Bizeps, dem Trapezius und den Deltamuskeln eine unterstützende Rolle zu.

Das vorgebeugte Rudern kann mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Langantel-Variante erlaubt es dir mehr Gewicht zu bewegen und ist eher eine Verbundübung, welche auf den mittleren Rücken abzielt; während die Kurzhantelvariante es dir erlaubt jeweils eine Seite des Latissimus zu isolieren.

Rudern mit Langhantel

LanghantelgriffWenn du das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ausführst, kannst du entweder deine Hände proniert (Handflächen nach unten) oder supiniert (Handflächen nach oben) halten.

Wenn du einen supinierten Griff verwendest, beziehst du mehr den Bizeps mit ein und wirst in der Lage sein, die Langhantel in einem engeren Winkel zu greifen, was bedeutet, dass du mehr Gewicht bewegen kannst.

Alternativ kannst du durch das Pronieren deiner Handgelenke deine Rhomboiden und den Latissimus mehr miteinbeziehen und du bist dadurch auch in der Lage einen weiteren Griff zu nehmen um zusätzlichen Fokus auf den Lat zu legen. Welche Variante du wählst, bleibt letztendlich dir überlassen; du solltest die Option wählen, mit der du am besten zurechtkommst und welche am ehesten deinen Zielen dient.

Kurzhantel Technik (Vorgebeugtes Rudern)

Wenn du auf Kurzhanteln zurückgreifst, kannst du entweder eine oder zwei gleichzeitig benutzen. Wenn du zwei Kurzhanteln benutzt, ist die Bewegung der Ausführung mit der Langhantel recht ähnlich. Deshalb werde ich vor dem Hintergrund eines breiteren Spektrums an Variationen im Folgenden die Rudervariante mit nur einer Kurzhantel erklären.

  1. Setze dich mit den Kurzhanteln auf eine flache Bank um dein Rudern zu unterstützen.
  2. Platziere ein Bein mit gebeugtem Knie auf der Bank und deine Hand neben deine Körper vor der Bank.
  3. Hebe deine Brust, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist.Kurzhantel Technik (Vorgebeugtes Rudern)
  4. Dein anderes Bein sollte sich auf dem Boden befinden um zusätzlich zu stabilisieren,
  5. Nutze die andere Hand und ergreife eine Kurzhantel mit den Handflächen in Richtung Körper zeigend.
  6. Atme tief durch wenn du in der Anfangsposition bist.
  7. Behalte einen geraden unteren Rücken bei.
  8. Atme aus und ziehe gleichzeitig durch den Ellenbogen (nicht den Bizeps) bis die Kurzhantel die Seite deiner Brust unterhalb der Achseln erreicht und bleibe währen dessen in einer stabilen Körperhaltung.
  9. Stelle bei der größten Kontraktion sicher, dass der Lat angespannt ist, atme ein und lasse das Gewicht langsam und kontrolliert, exzentrisch wieder ab.
  10. Während der exzentrischen Kontraktion solltest du deinen Latissimus komplett stretchen ohne dabei die Körperspannung zu verlieren oder deine Schultern zu lösen.
  11. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus und wechsle dann die Arme für den nächsten Satz!

Langhantel Technik (Vorgebeugtes Rudern)

  1. Halte die Langhantel entweder mit einem pronierten oder supinierten Griff (abhängig von deinen Zielen und welche Variante du ohne Schmerzen ausführen kannst) und beuge leicht die Knie.
  2. Beuge die Hüfte und lasse deinen Oberkörper leicht nach vorne komme (fast parallel zum Boden; s.h. Bilder für genauen Winkel).Langhantel Technik (Vorgebeugtes Rudern)
  3. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf neutral.
  4. Atme tief durch.
  5. Atme aus während du mit deinen Ellenbogen ziehst, bis die Langhantel deinen Bauch erreicht.
  6. Wenn die Muskulatur komplett kontrahiert ist, spanne noch einmal deine Rhomboiden und den Latissimus an und gehe danach langsam wieder in die exzentrische Phase der Bewegung über.
  7. Atme während der exzentrisches Phase ein.
  8. Wenn die Langhantel die Ausgangsposition erreicht, fahre mit den restlichen Wiederholungen des Satzes fort.

Vorgebeugtes Rudern | Beispielprogramm

Wenn du beide Variationen, sowohl die Kurz- als auch die Langhantelvariante in dein Programm einbaust, kannst du deinen mittleren Rücken, die Rhomboiden, den Lat und den Trapezius effektiv trainieren.

Übung Sätze & Wiederholungen
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel 4 x 12-15
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel 4 x 8 -12

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Füge diese Übungen mit 1-2 vertikalen Zugbewegungen und ein paar Assistenzübungen zusammen um ein starkes Rücken-Workout zu erstellen!

Fazit

Verbinde diese Übungen in deinem Trainingsplan um einen starken Rücken aufzubauen!

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admin

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