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Training

Ausreichend Schlaf gegen zu wenig Schlaf

Jedem sollte bewusst sein, dass die empfohlene Stundenzahl an Schlaf am Tag für den durchschnittlichen Erwachsenen bei 6-8 Stunden pro Nacht liegt. Wusstest du allerdings, dass dieser Richtwert nicht immer so vorteilhaft oder gesund für den Körper ist, wie angenommen?

Ebenso können die physischen, sowie mentalen Anforderungen des Tagesverlaufs den Schlafbedarf täglich neu beeinflussen. Aus diesem Grund stellt sich die Frage, ob du zu viel oder zu wenig schläfst.

 


 

Ausreichend Schlaf gegen zu wenig Schlaf

 

Was funktioniert für dich am Besten? Solltest du irgendeiner dieser Richtlinien folgen?

 
Ausreichend Schlaf

Eine der ungesündesten Angewohnheiten, die du möglicherweise hörst, ist, wie manche Leute damit angeben, wie wenig Schlaf sie benötigen. Während es anerkennenswert ist, dass eine Person bereit ist, sich mit Körper, sowie Geist auf einen 48h-Marathon einzulassen, ist es ebenso töricht, denn sich in übernächtigtem Zustand derartiger Beanspruchung auszusetzen, führt zu verminderten Ergebnissen. Je mehr du dich dahingehend einschränkst, umso schlechter wird sich dies auf deine gesundheitliche Entwicklung hin auswirken, besonders später einmal. Erfolgreiche Leute, insbesondere unter Sportlern, setzten es als oberste Priorität ausreichend Schlaf und Erholung zu haben. Diejenigen, welche nächtelang durcharbeiten, brennen früher oder später unvermeidbarer Weise aus. Des weiteren neigen überarbeitete bzw. unausgeruhte Personen  zu weniger Produktivität bei sportlicher Aktivität, bei der Arbeit und generell im Leben, als andere.

Du hast es vielleicht mitbekommen, dass Sportler, wie Mike O´Hearn oder Dwayne ´The Rock´ Johnson um 4-5 Uhr morgens trainieren, wodurch sich die Frage stellt, wie sie dann in der Lage sind ausreichend zu schlafen? Machen sie untertags Power Naps? Und kann ich das auch? Die einfache Antwort ist ja, du kannst das, jedoch musst du dich dabei konditionieren und herausfinden, was für dich am Besten funktioniert. Behalte dabei im Kopf, dass diese beiden Sportler erwachsen und austrainiert sind. Ebenso stellt der Erhalt ihrer Physis und Fitness ihre Arbeit dar. Beide haben unglaublich ausgearbeitete Zeit- bzw. Schlafprotokolle, sodass ihre Art zu trainieren, sowie ihre Lebensführung zu keiner Zeit dies verhindert.

Laut der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School kann Schlafentzug desaströse Konsequenzen für Gesundheit und Arbeitsleistung bewirken. „Um es kurz zu fassen, kann mangelnder Schlaf sowohl Urteilsvermögen, Stimmung, sowie die Lern- und Erinnerungsfähigkeit mindern, als auch das Risiko ernsthafter Verletzungen und Unfälle erhöhen.

Über einen längeren Zeitraum hinweg kann chronischer Schlafentzug eine Reihe gesundheitlicher Probleme, wie z. B. Übergewicht, Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen und sogar das Risiko eines frühen Todes erhöhen (1).

In Hinsicht auf Gesundheit, Fitness, sowie Wohlbefinden, wo das Ziel darin liegt, diese Faktoren zu verbessern bzw. zu erhalten und so ziemlich jeder Gesundheitsexperte vom Missbrauch von Alkohol, Drogen, sowie schlechter Ernährung abrät, gilt gleiches auch für unzureichenden Schlaf. Du kannst nicht davon ausgehen, dass eine gesunde Ernährung, sowie regelmäßiges Training, dir erlaubt deinen Körper hinsichtlich eines guten Schlafs zu betrügen. Der Schlüssel hierbei ist Beständigkeit.

 


 

Bist du hinsichtlich dieser Richtlinien so gut erholt, wie du denkst?

 

Eine 2009 auf der Neurology Reviews-Seite veröffentlichte Studie untersuchte den Einfluss von Schlafentzug auf Leistung und Wahrnehmung. Hierbei durchliefen 23 Probanden unter Schlafentzug eine Reihe kognitiver, quantitativer (mathematische Aufgaben), sowie Wahrnehmungs- (Zuordnung von Bildern)-Tests. Im Anschluss wurden sie um eine Einschätzung ihrer Leistung und Aufmerksamkeit gebeten (2).

Es stellte sich heraus, dass bei bestimmten Aufgabengruppen die Leistung unter Schlafentzug absank. Ebenso überschätzten die Teilnehmer den Grad ihrer Leistung bzw. Aufmerksamkeit. Bei den quantitativen Testverfahren zeigten sich über die Zeit keine signifikanten Leistungseinbrüche, dennoch überschätzten die übermüdeten Probanden die von ihnen erbrachte Leistung.

Eine frühere Studie der University of Pennsylvania School of Medicine Research aus dem Jahr 2004 erkannte dieses Phänomen ebenso. Sie testeten Gruppen von 6 Personen, die entweder vier, sechs oder acht Stunden Schlaf erhielten über einen Zeitraum von 14 Tagen anhand verschiedener Aufgaben. Es stellte sich heraus, dass die kognitive Leistung innerhalb der vier- bis sechs Stunden-Gruppe in Abhängigkeit des erhaltenen Schlafs kontinuierlich absank (3).

Selbst bei der sechs Stunden-Gruppe entsprachen die kognitiven Einschränkungen einem zweitägien, kompletten Schlafentzug. Ebenso konnte festgestellt werden, dass die Probanden den Grad ihrer Schläfrigkeit unterschätzten, sowie die kognitiven Einschränkungen nicht wahrnahmen.

Mit der Zeit gewöhnen sich Körper, sowie Geist an diesen neuen Grundzustand chronischer Müdigkeit. Dies führt zu einer Fehleinschätzung hinsichtlich möglicher Veränderung von Aufmerksamkeit, Leistung, sowie Verhalten. Personen, denen in der Nacht regelmäßig ein paar Stunden Schlaf fehlen, sind dementsprechend möglicherweise in nicht so guter Verfassung, wie sie es gerne glauben würden.

 


 

Welche Konsequenzen hat dies also?

 
Ausreichend Schlaf
 

Basierend auf den Untersuchungsergebnissen, wie viel Schlaf benötigst du wirklich? Diese Frage lässt sich nicht zur Gänze beantworten, es laufen jedoch bereits weitere Studien zur Beantwortung dieser Frage.

Die National Sleep Foundation führte zur Anpassung ihrer Richtlinien eine umfassende Wiederholung ihrer Untersuchungen durch. Im Rahmen dieser Analyse wiederholte ein Team aus Medizinern, sowie Schlafwissenschaftlern formal mehr als 300 Artikel, welche in Fachzeitschriften veröffentlicht wurden (4).

Auf Grundlage der Untersuchungsergebnisse entwickelte die Stiftung folgende Schlaf-Richtlinien für Erwachsene:

– Junge Erwachsene (18-25): 7-9 Stunden

– Erwachsene (26-64): 7-9 Stunden

– Ältere Personen (65, sowie älter): 7-8 Stunden

Diese neuen Richtlinien aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass sechs Stunden Schlaf für manche Erwachsene ebenso passend sein könne, wie 10 bis 11 Stunden, in Abhängigkeit individueller Unterschiede. Der Großteil der Leute fällt jedoch unter die „empfohlene Schlafspanne“.

Für alle, die weiterhin behaupten, auch mit nur wenigen Stunden Schlaf gut zurechtzukommen, wurde herausgefunden, dass dies sehr selten wirklich richtig ist und nur bei ca. 1%-3% der Bevölkerung vorkommt.

Ebenso wurden Richtlinien für Kinder veröffentlicht:

– Säuglinge: 14-17 Stunden

– Heranwachsende: 8-10 Stunden

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass du deine geschlafene Zeit erhöhen solltest, falls du nur sechs oder weniger Stunden pro Nacht schläfst. Nach einem Zeitraum von ein oder zwei Wochen kannst du überprüfen, ob sich dadurch Verbesserungen für dich, während des Tages oder bei sportlicher Leistung ergeben.

Solltest du durchschnittlich bereits sieben oder acht Stunden pro Nacht schlafen, dich dennoch nicht optimal fühlen (unabhängig davon, ob du trainierst oder nicht), versuche es einmal mit neun oder zehn Stunden. Vielleicht ist es das, was dein Körper benötigt. Vergiss jedoch nicht, dass dies alles lediglich Richtlinien darstellen, und sich deine tägliche Lebensführung ebenso ändert, wie Alter, Lebensumfeld, Beschäftigung, sowie Pflichten.

Arbeite deshalb beständig immer neu aus, was für dich gerade gut funktioniert oder was nicht und verändere es demzufolge.

Quellenverzeichnis

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admin

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