In diesem Artikel zeigen wir dir wie du dir mit Hilfe eines Medizinballs  ein sichtbares Sixpack erarbeiten kannst.Unterschiedliche Set-Ups lassen es zu, dass du mit Partner oder mit dir alleine trainierst.

Bauchmuskeln aus Stahl: Medizinball-Training im Bodybuilding & Kraftsport

„Single“-Set-Up

Du als Athlet setzt dich im passenden Abstand – der Übung und Leistungsfähigkeit entsprechend – von der Wand weg. Die Wand stellt dabei deinen Gegenpart dar. Ziel ist es die Übung mit solch einer Kraftleistung auszuführen, dass der Ball zielgerichtet in deine Arme zurückfliegt und ein Flow bei der Ausführung der Übung entsteht.

„Partner“-Set-Up Trainer-Athlet

Bei dem Partner Set-Up Trainer-Athlet ist einer der beiden der „Trainer“. Der Trainer hat in diesem Fall nur die Aufgabe, dem Athleten den Ball zielgerichtet zuzuwerfen. Meist ist eine Art „Fangkorb“, welchen der Athlet mit den Armen/Händen formt, das Ziel. Der Athlet wiederum versucht dem Trainer den Ball so präzise wie möglich auf Brusthöhe zuzuwerfen. Auch hierbei ist es das Ziel, einen Flow entstehen zu lassen. Gegenüber dem zweiten „Partner“-Set-Up Athlet-Athlet hat hierbei der Trainer den Vorteil die Übung noch während der Ausführung zu variieren, bspw. indem er den Abstand oder Winkel durch seine eigene Position zum Athleten verändert. Dadurch ist der Athlet wiederum gezwungen sich der neuen Situation anzupassen und den Wurf zu verändern.

„Partner“-Set-Up Athlet-Athlet

Bei diesem Set-Up können beide Athleten gleichermaßen trainieren. Meinem Empfinden nach besteht hierbei die größte Herausforderung darin, einen richtigen Flow zu entwickeln. Ansonsten liegt der Vorteil natürlich auf der Hand – wie bereits erwähnt: Beide können parallel und gleichermaßen trainieren. Ein Nachteil, welchen man diesem Set-Up anrechnen kann, ist die Fehlende spontane Individualität, welche im Trainer-Athlet Set-Up vorhanden ist.Unterm Strich tun die unterschiedlichen „Vor-„ und „Nachteile“ der Sache aber kein Abriss. Deswegen ist das eine nicht unbedingt richtig oder falsch. Beides ist erfolgsversprechend und jeder muss für sich herausfinden, was den meisten Spaß mit sich bringt. Klar ist aber, dass du keine Einschränkung im Training erleiden musst, wenn du mal keinen Partner hast oder umgekehrt, du ungewöhnlicher weise Mal mit einem Partner trainierst.

Der FLOW: Eine Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches, fetziges Training MIT Spaß

In den vorangegangenen Vorstellungen der Set-Up Möglichkeiten habe ich von einem Flow gesprochen. Mit dem Flow meine ich eine flüssige, geschmeidige ineinander übergehende Bewegung. Dazu gibt es einige Faktoren, welche definitiv gegen den Flow arbeiten. Zwei wesentliche möchte ich vorstellen:

Das Gewicht des Balls

Oft ist festzustellen, dass ein Großteil der Sportler nach wie vor glauben, dass ein schweres Gewicht entscheidend für den Trainingserfolg ist. Das ist ein Trugschluss, erst recht beim Medizinball-Training. Die junge deutsche Firma FROMBall beispielsweise produziert und vertreibt derzeit nur Bälle von 2 bis 5kg. Mehr ist nicht notwendig. Warum? Je schwerer der Ball, desto langsamer wird die Ausführung der Bewegung. Dadurch leidet die Geschwindigkeit und die Explosivität aber auch die Präzision. Von Durchhaltefähigkeit über einen längeren Zeitraum von bis zu 10 Minuten brauchen wir erst gar nicht zu reden. All dies sind Faktoren, die sich in der Summe negativ auf den Flow auswirken und ohne Flow…. ganz ehrlich… ist das Training mit dem Medizinball echt langweilig! Ich trainiere in der Regel mit einem 2kg, vielleicht auch mal mit einem 3 kg Ball. Die Bälle darüber hinaus sind für den Grundbedarf nicht notwendig und jeder Einsteiger sollte sich daran orientieren. Obacht: Die Betonung liegt auf „Grundbedarf!“ Individuelle Abweichungen gibt es immer, auch wie es immer Übungen gibt, bei denen man doch überlegen sollte über einen 5kg Ball hinaus zu gehen.

Zu viel Power

Bei dem Training mit dem Medizinball im Partner-Set-Up geht es um ein „miteinander“. Ziel soll es nicht sein und ist es auch nicht, den Ball als Athlet mit aller Kraft dem Trainer um die Ohren zu werfen. Sicherlich kann das ein Indiz dafür sein, dass das Gewicht des Balls zu leicht ist. Stell dir aber auch immer die Frage, ob du mit dieser enormen Kraft, mit welcher du den Ball deinem Trainer um die Ohren wirfst, diese über einen Zeitraum von 10 Minuten aufbringen kannst. Spätestens nach dem ersten Programm wirst du unweigerlich feststellen: „Nein!“ Und auch dadurch wird der Flow negativ beeinflusst. Das kann so weit gehen, dass überhaupt kein Flow mehr festzustellen ist. Gehe also mit der Kraft, welche du in den Ball bringst vernünftig und der Übung angepasst um. Die Anpassung an die Übung ist insofern notwendig, weil es durchaus Konstellationen gibt, bei welchen ein maximaler Kraftausstoß vorgesehen ist.Zusammenfassend halte ich fest: Stoff und Material sind verletzungsvorbeugend und sorgen für den Spaß im Training weil mit dem Ball regelrecht gespielt werden kann. Leg einen besitzerlosen Ball in eine Halle, steck 10 Menschen rein. Irgendeiner geht an den Ball und spielt damit und die meisten ziehen mit! Durch unterschiedliche Set-Up Möglichkeiten bist du immer in der Lage, egal ob allein oder mit Partner, zu trainieren. Es gibt aber unterschiedliche Faktoren, wie die eingesetzte Power in einen Wurf und das Gewicht des Balls, welche den FLOW positiv oder negativ und damit den Spaß am Training beeinflussen.

Eine Übungsauswahl zur Erläuterung der Programming-Ansätze

Bevor es in den letzten Abschnitt des Artikels und damit zum Ende geht, muss ich der Vollständigkeit noch einige Übungen kurz und knapp vorstellen. Zu den ausgewählten Übungen, auf welche ich mich bei der Vorstellung der Programmingansätze beziehe gehören:- Med Ball Sit-Up- Splits- Seated One Arm Punches rechts- Seated One Arm Punches links- Slingshots- Seated Bucket rechts- Seated Bucket links- Supermans

Der Med Ball Sit-Up

In der Ausgangsposition liegt der Athlet gestreckt am Boden, den Ball über dem Kopf liegend und mit den Händen umgreifend. Die Bewegung wird mit einer Wurfbewegung aus Armen und Schultern heraus begonnen und durch eine starke Hüftbeugung sowie die Bauchmuskulatur verstärkt. Das Ziel ist die Brust des Trainers bzw. Fängers. Dieser bietet mit seinen Händen ein Ziel. Von ihm wird der Ball mit einer abfedernden Bewegung zum Brustkorb geführt und mit einem gezielten Druckpass dem Athleten über den Kopf zurück gespielt.

Splits

Das Set-Up ähnelt dem des MedBall Sit-Ups. Der Trainer hat zu Beginn den Ball. Der Athlet formt mit seinen Händen ein Ziel und der Trainer spielt ihm den Ball zu. Während der Athlet den Ball in liegender Position mit gestreckten Armen über den Kopf auf den Boden bringt geht ein Bein gestreckt, möglichst im 90° Winkel zur Hüfte, in Richtung Decke/Himmel. In einer explosionsartigen und aggressiven Bewegung bringt der Trainer das gestreckte Bein in Richtung Boden und leitet dadurch die katapultähnliche Wurfbewegung ein.

Seated One-Arm Punch

In der Ausgangsposition sitzt der Athlet mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden, den Oberkörper mit einer stolzen Brusthaltung aufgerichtet, in einem ca. 45° Winkel nach hinten gelehnt. Der Ball befindet sich in den Händen des Athleten. Der Oberkörper befindet sich in einer nach außen rotierten Position. Der Ellenbogen der vom Gegenpart (Wand oder Trainer/Athlet) abgewandten Seite ist auf eine Linie in Wurfrichtung des Balls. In einer kraftvollen Rotationsbewegung nach vorne wird der Ball zu seinem Ziel beschleunigt. Dabei wird der Arm voll ausgestreckt.

Slingshots

Auch dies ist eine auf dem Boden liegende Übung. Allerdings sind die Füße aufgestellt und die Hüfte bzw. das Gesäß vom Boden abgehoben – zu vergleichen mit einer Hip Bridge oder Hüftbrücke. Dabei ist zu beachten, dass Bauch und Arsch unter Spannung steht und mit dem Oberschenkel eine Linie ergibt (kein Hohlkreuz!). Die Bewegung wird mit einer explosiven Bewegung der Hüfte in Richtung Boden eingeleitet. Der Athlet achtet nur darauf, wieder in die Ausgangslage mit der gestreckten, vom Boden Der Prozess des Fangens und Zurückwerfens entspricht dem beim Med Ball Sit-Up. abgehobenen Hüfte zurück zu kehren.

Seated Bucket

Das Set-Up des Athlet entspricht dem Set-Up beim Seated One-Arm Punch. Der Winkel zum Trainer verändert sich allerdings. Diesmal steht dieser im 90° Winkel zum Athleten. Der Athlet bildet mit den Armen und Händen einen zum Trainer geöffneten „Fangkorb“. Der Trainer spielt dem Athleten den Ball in das von ihm geformte Ziel. Während des Fangprozesses beginnt der Athlet eine zum Trainer abgewandte Rotationsbewegung, soweit der Körper dies zulässt. Mit der Rotationsbewegung hin zum Trainer wird der Ball wiederum beschleunigt und diesem wieder auf Brusthöhe in das von ihm mit Händen dargestellte Ziel zugespielt. Dabei ist zu beachten, dass die Beschleunigung rein aus der Rotationsbewegung, also aus der Rumpfmuskulatur stattfindet. Die Arme bleiben verhältnismäßig statisch!

Supermans

In der Ausgangsposition liegt der Athlet auf dem Bauch, entsprechend der statischen Übung Superman. Die Hände werden dabei möglichst weit ausgestreckt vor dem Gesicht gehalten. Diese stellen das Passziel für den Trainer dar. Der Trainer wiederum kniet kurz vor dem Athleten und spielt dem Athleten den Ball direkt in die Hände. Dieser wiederum führt den Ball an seinen Kopf und passt ihn dem Trainer zurück in die Hände.

Ich denke es bedarf keiner ausführlicheren Erklärung, dass bei jeder Übung der Trainer/Athlet/die Wand als Gegenpart untereinander ausgetauscht werden kann. Damit will ich zunächst auch keine weiteren Worte in die Erklärung der Übungen investieren und steige ohne Umschweife in die angekündigte Erklärung der Programmingansätze ein. Dazu gehören der Circuit und der Flow. Dabei beziehe ich mich auf das derzeit noch sehr junge deutsche Unternehmen FROMBall, welches sich auf die Fahne geschrieben hat, diesen „revolutionären“ Ansatz in Deutschland weiter zu vertreiben.

Der Circuit

Der Circuit setzt seinen Schwerpunkt auf sitzende/liegende Übungen. Dadurch liegt das Hauptaugenmerk auf dem Training der Rumpfstabilisierenden Muskulatur. Eine Übung wird als so genannte Ankerübung ausgewählt. Es bietet sich an den klassischen Med Ball Sit-Up zu nehmen. Die Ankerübung wird immer wieder ausgeführt. Sowohl am Anfang, am Ende als auch zwischen den sich wechselnden Übungen. Zusätzlich werden weitere Übungen ausgewählt, bspw. Splits, Seated One Arm Punches rechts, Seated One Arm Punches links und Slingshots. Jede Übung wird mit 5 Wiederholungen ausgeführt. Ein Kreislauf ergibt eine Runde und insgesamt werden 3 Runden absolviert.Ausgeschrieben:- 5 Med Ball Sit-Ups- 5 Splits- 5 Med Ball Sit-Ups- 5 Seated One Arm Punches rechts- 5 Med Ball Sit-Ups- 5 Seated One Arm Punches links- 5 Med Ball Sit-Ups- 5 Slingshots- 5 Med Ball Sit-Ups

Der Flow

Anders als beim Circuit werden beim Flow mehrere Übungen hintereinander ohne Pause absolviert. Eine immer wiederkehrende Übung, dem Ankerprinzip entsprechend, entfällt. Hierbei ist der Flow, ähnlich wie bei der Absolvierung einer Übung, der Schwerpunkt. Entsprechend sollten Übungen gewählt werden, welche keine große Veränderung des Set-Ups benötigen. Außerdem ist darauf zu achten, dass eine Ausgewogenheit und Abwechslung zwischen der Beanspruchung der vorderen und hinteren Muskelkette besteht.Ausgeschrieben, ein Beispiel- 10 Med Ball Sit-Ups- 10 Splits- 10 Slingshots- 10 Seated Bucket rechts- 10 Supermans- 10 Seated Buckets linksIn Abhängigkeit der investierten Intensität und der Austausch verschiedener Übungen kann das Training mit dem Medizinball auch genutzt werden, um das allgemeine Warmup des eigenen Trainings zu ersetzen. Der Vorteil hierbei ist ganz klar, man schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe. Ganz vorne dran: Es macht mehr Spaß als ein zehnminütiges stupides Cardio-Warmup – mir zumindest. Mit steigender Intensität kann ich schon im Warmup einen leichten Trainingsreiz setzen. Ich für mich habe festgestellt, dass es mir sehr viel im schweren beugen/heben hilft, wenn der Rumpf bereits mit Arbeit konfrontiert wurde und eine erhöhte Vorspannung besteht. Zusätzlich kann, in Abhängigkeit der Übungsauswahl, schon im Warmup deutlich an einem limitierenden Faktor des Bewegungsumfanges bzw. der Mobilität gearbeitet werden. Der wahnsinnigen Vielfalt (allein FROMBall bietet im eigenen Manual über 80 eigenständige Übungsvariationen an – und Eigenkreationen sind dabei nicht berücksichtigt), welche mit diesem Tool verbunden ist, kann fast keine Grenze gesetzt werden. Ihr merkt: Ich liebe dieses Trainingstool!

Zusammenfassend zu diesem zweteiligen Artikel gilt zu sagen

Die Rumpfmuskulatur ist für jeden Athleten in jeder Sportart eine Grundvoraussetzung für den nachhaltigen und erfolgreichen Leistungsabruf. Auch der Leistungsfortschritt wird stark von einer leistungsfähigen Rumpfmuskulatur tangiert. Das regelmäßige Training der Rumpfmuskulatur ist demnach notwendig. Dabei beziehe ich mich nur auf den Zusammenhang im Kraftsport/Bodybuilding. Die Bedeutung für die Gesundheit (Rückenprobleme und co.) habe ich hier nicht näher beleuchtet.Bei dem Training der Rumpfmuskulatur gilt es zwischen statischen und dynamischen Übungen und Trainingsreizen zu unterscheiden. Beides hat seine Daseinsberechtigung, doch gilt es in der Sportart zu differenzieren. Im Kraftsport übernimmt der Rumpf eine überwiegend stabilisierende und damit statische Arbeit. Das Training von statischen Übungen sollte im Vordergrund stehen. Dem gegenüber stehen vor allem Ballsportarten wie bspw. Handball, wo unter anderem eine explosiv-dynamische leistungsfähige Rumpfmuskulatur benötigt wird. Dabei: Obacht bei der Übungsauswahl! Beim Training der Bauchmuskulatur bekommt der Hüftbeuger oft, unbewusst zu viel Reizsetzung. Dazu gilt es den Selbstversuch zu beachten und in der Folge die Übungsauswahl zu überdenken.Neben dem Trainieren der Rumpfmuskulatur musst du in der Lage sein die Spannung nicht nur isoliert aufzubauen und zu halten, sondern dies in Kombination mit anderen Muskeln bzw. Muskelgruppen – welche arbeiten – tun. Dies fällt unter die Fähigkeit der intermuskulären Ansteuerung. Auch dies muss trainiert werden. Dabei kommst du nicht um ein anständiges, sauberes und konzentriertes Techniktraining drum herum.Das Medizinball-Training ist kein revolutionäres Training. Den Medizinball gibt es schon seit Jahrzehnten. Neu ist der verarbeitet Stoff und die Herangehensweise an das Training. Der Stoff bietet die Möglichkeit mit dem Ball spielen zu können, ohne jemanden zu verletzen. Die unterschiedlichen Set-Up Möglichkeiten bieten dir als Athlet und Trainer die Möglichkeit immer zu trainieren, ob allein oder mit Partner. Gleichzeitig kannst du dadurch spontan, noch während der Ausführung die Parameter verändern und hast während dem Training die Möglichkeit den Athleten mit neuen Bedingungen zu konfrontieren. Er ist gezwungen zu reagieren. Das sorgt für Abwechslung.Beim Training gilt es den FLOW zu berücksichtigen und einzuhalten. Dieser kann negativ durch die falsche Wahl des Gewichts und falsch eingesetzte Power beeinflusst werden. Hierbei gilt: weniger ist oftmals mehr. Ein negativ beeinflusster FLOW wirkt dem Spaß am Training entgegen.Zuvor werden verschieden Übungen genannt, vor allem um zwei Ansätze des programmings vorzustellen. Die Übungen stellen nur einen ganz kleinen Einblick in die Vielfalt des Übungsrepertoirs. Über 80 Übungen beschreibt FROMBall in ihrem eigens entworfenen Manual. Die vorgestellten programming Ansätze (Circuit und Flow) ähneln alles in allem einem Zirkeltraining oder Stationstraining.Alles in allem bietet das Training mit dem Medizinball eine extrem große Vielfalt, Abwechslung, eine Menge Spaß und vor allem ein großes Potential zur Leistungssteigerung in allen Bereichen des Sports und des Daseins eines Athleten.