Training

Chronobiologie | Wann ist die beste Zeit für’s Training?

Wir beschäftigen uns bei MyProtein mit allen Aspekten, die Dein Leben gesünder und nachhaltiger gestalten. Mit Aspekten, die sowohl Dein Training selbst als auch die Regeneration nach dem Training verbessern. Und was wir nicht mögen, ist Verschwendung!

Wir wollen nicht 20 Stunden pro Woche trainieren, wenn die selben Effekte auch in 10 Stunden erreicht werden können.

Wir wollen, dass Du mit Deinen Ressourcen (Zeit, Geld, Energie) effizient umgehst und die für Deine Ziele besten Entscheidungen triffst.

Dabei ist die Zeit des Trainings wichtig – denn zu unterschiedlichen Tageszeiten trainieren bedeutet auch, unterschiedliche Anpassungen (Wachstum, Fitness) im Körper zu bekommen.

 

Warum ist die Tageszeit entscheidend für das Training?

Dir ist sicher auch klar, dass ein Training um 5 Uhr morgens anders ablaufen wird als ein Training um 17 Uhr oder um 24 Uhr, oder?

Zu unterschiedlichen Tageszeiten bist Du unterschiedlich wach, ausgeruht, oder hast eine unterschiedliche Energiegrundlage (z.B. leerer Magen vs. voller Magen).

Der entscheidende Grund ist jedoch, dass Deine Hormone unterschiedlich sein werden: Cortisol (kataboles Hormon), Testosteron, Melatonin (Schlafhormon), Wachstumshormon – die Aktivität dieser Hormone unterliegt einem zeitabhängigen Rhythmus!

Und jetzt kommt’s: Nicht bei jedem Menschen ist dieser hormonelle Zyklus gleich – wenn Du effizient trainieren möchtest, solltest Du aber über diese Zyklen Bescheid wissen und genau dann trainieren, wenn es am meisten bringt.

 

Chronobiologie und die 4 Chronotypen

Chronobiologie, erfahre in diesem Artikel was für ein Trainingstyp du bist und wie du deine Trainingsergebnisse leicht optimieren kannst.

Die Chronobiologie beschäftigt sich genau damit: Wie reagiert Körper und Hormone auf die Tageszeit – und wie wenden wir dieses Wissen an?

Dr. Michael Breus beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit diesem Thema und hat in seinem Buch „The Power Of When“ vier menschliche Chronotypen beschrieben. Alle Menschen können in diese 4 Typen eingeteilt werden – Genetik und Persönlichkeit entscheiden dabei, welcher Chronotyp Du nun bist.

Das Ziel des heutigen Artikels ist es, Dir zu zeigen, welcher Chronotyp Du bist, und was daran angelehnt Deine ideale Trainingszeit ist. Bereit?

Ich werde Dir jetzt die 4 Chronotypen vorstellen. Du sieht dann, welcher Chronotyp Du bist. Danach wirst Du erfahren, wann welcher Chronotyp trainieren sollte.

 

Die 4 Chronotypen im Überblick

1.Löwe

Persönlichkeitsmerkmale: Pflichtbewusstsein, emotionale Stabilität, praktisches Denken, Optimismus

Verhaltensmerkmale: überambitioniert, sucht menschliche Interaktion, priorisiert Fitness und Gesundheit, strategisches Vorgehen

Schlafrhythmus: Frühaufsteher, Nachmittagstief (aber keine Zeit für Nickerchen), früh in’s Bett

Zusammenfassend: Das klassische Alpha-Tier – erfolgsorientiert, sprühend vor Energie und Handlungen, jedoch auch aufbrausender Charakter

 

 

2.Delphin

Persönlichkeitsmerkmale: Vorsicht, Introversion, Neurotizismus, Intelligenz

Verhaltensmerkmale: vermeidet Risiko, perfektionistisch, zwanghaftes Verhalten, detailverliebt, altruistisch

Schlafrhythmus: Frühaufsteher (viel Kaffee), spät in’s Bett, chronischer Schlafmangel

Zusammenfassend: Der klassische Sheldon Cooper – sehr intelligent, aber vorsichtig und neurotisch veranlagt.

 

 

3.Bär

Persönlichkeitsmerkmale: Vorsicht, Extroversion, Freundlichkeit, offen für Neues

Verhaltensmerkmale: vermeidet Konflikte, strebt nach Gesundheit, priorisiert aber Glück, mag Routinen und Gewohnheiten

Schlafrhythmus: Spätaufsteher (1-2x Snooze), Nachmittags-Nickerchen, spät in’s Bett

Zusammenfassend: Die meisten Menschen sind Bären – gemütlich, freundlich, ehrgeizig, neigen zu Faulheit und Komfort

 

 

4.Wolf

Persönlichkeitsmerkmale: Impulsiv, Pessimismus, Kreativität, Launenhaftigkeit

Verhaltensmerkmale: Risikofreudig, priorisiert Genuss und Freude, sucht Neues, emotional intensive Reaktionen

Schlafrhythmus: Stehen nicht vor 9 Uhr auf, gehen nicht vor 24 Uhr in’s Bett. Sind spät abends am produktivsten.

Zusammenfassend: Der klassische Lebemann – bleibt gerne bis spät in die Nacht wach und feiert, schläft lange aus und legt Wert auf Genuss und schöne Dinge.

 


Chronobiologie - Wann ist Deine optimale Trainingszeit?


Erfahrungsgemäß sind die meisten Menschen Bären, obwohl sich die meisten gerne als Löwe sehen (oder sich wünschen, ein Löwe zu sein). Jedoch solltest Du hier ehrlich mit Dir sein und akzeptieren, wenn ein Chronotyp einfach perfekt zu Dir passt.

Ich selbst bin vom Charakter und von der Motivation her (überehrgeizig, strategisch, pflichtbewusst) oberflächlich gesehen ein Löwe – bin ich jedoch absolut ehrlich zu mir selbst und reflektiere meine Persönlichkeit, meinen Schlafrhythmus und meinen Alltag – bin ich ein Bär. Ich wäre gerne ein Löwe, bin jedoch tatsächlich ein Bär, der sich gerne den Alltag eines Löwen aufbürdet, um als Alpha-Tier dazustehen und erfolgreicher zu sein. Geht Dir das auch so?

Jeder Chronotyp hat seine Vor- und Nachteile. Es geht hier nicht um Wunschdenken („Ich wäre gerne XY“), sondern um nackte Tatsachen und Ehrlichkeit: Welcher Chronotyp bin ich? Was macht mich aus? Wie gehe ich mit diesem neuen Wissen um?

Es geht nicht um gut oder schlecht bei den Chronotypen, sondern darum, genau den Alltag zu leben, der zu Dir passt. Um Dich noch stärker zu machen.

Da jeder Chronotyp zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich wach, aktiv und energetisiert ist, ergeben sich nun optimale Trainingszeiten:

 

Die beste Zeit zum Joggen (größte Ausdauer, größte Geschwindigkeit, optimaler Schlaf)

Löwe: 17:30

Delphin: 7:30

Bär: 7:30 oder 12:00

Wolf: 18:00

 

Die beste Zeit für Teamsport (größte Koordination, größte Kraft)

 

Löwe: 14:00-16:00

Delphin: 17:00-19:00

Bär: 18:00-20:00

Wolf: 18:00-21:00

 

Die beste Zeit für Krafttraining (größte Kraft, optimaler Cortisolspiegel)

 

Löwe: 14:30-17:00

Delphin: 20:00

Bär: 16:00-19:00

Wolf: 18:00-19:00

 

Fazit – Die beste Zeit zum Sport

Das mit den Chronotypen klingt teilweise etwas weit hergeholt und wie ein Fantasiegebilde, ist jedoch nach neuester chronobiologischer Forschung näher an der Wahrheit, als Du vielleicht denken magst. Falls Dir die Typen-Beschreibungen nicht ausreichen, kann ich Dir das Buch sehr empfehlen.

Die Erfahrungen von Menschen, die angepasst an ihren Chronotyp trainieren, sind phänomenal. Anfangs müssen sich viele zu gewissen Zeiten zum Training zwingen oder umstellen, aber es lohnt sich.

Wir wollen Dich jeden Tag ein bisschen besser machen – den optimalen Zeitpunkt für’s Training zu wählen, ist ein großer Schritt in Richtung besserer Fitness!

 

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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