Den äußeren Trizeps trainieren | Übungen für den langen Trizepskopf
Den äußeren Trizeps trainieren | Übungen für den langen Trizepskopf
Nicht nur der Bizeps ist der entscheidende Muskel, wenn es um den Aufbau einer starken Armmuskulatur geht - der größte Teil der Armmuskulatur besteht aus dem Trizeps.
Er ist vielleicht nicht so offensichtlich sichtbar, wie der Bizeps, aber er macht 2/3 des Oberarmes aus. Wenn du also eine gut ausgeprägte Armmuskulatur aufbauen möchtest und endlich deine T-Shirts ausfüllen willst, dann ist es wichtig alle drei Köpfe des Trizeps zu trainieren.
Die Anatomie des Trizeps
Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite des Oberarmknochens zwischen Ellenbogen und Schulter. Er besteht aus drei Muskelköpfen: Dem langen, medialen (mittig) und lateralen (seitlich) Trizepskopf.
Der laterale Kopf
Der seitliche Kopf des Trizeps befindet sich an der Außenseite des Oberarmknochens. Sichtbar ist er deutlich zu erkennen durch die Hufeisenform, die sich am oberen Teil des Armes abzeichnet.
Der mittlere Kopf
Der mittlere Kopf des Trizeps befindet sich in der Mitte des hinteren Teils des Oberarmes. Vom Oberarm ausgehend und am Ellenbogen endend, liegt er dem langen Kopf gegenüber.
Der lange Kopf
Der lange Kopf des Trizeps ist der größte Teil des Muskels. Er verläuft über den gesamten Rücken des Arms. Der lange Kopf unterscheidet sich von anderen beiden insofern, dass er das Schultergelenk kreuzt und die Schulterstreckung unterstützt.
Für ein erfolgreiches Training ist es immer notwendig zu wissen, wo der entsprechende Muskel sitzt und welche Aufgaben er hat. Noch viel wichtiger ist es allerdings zu wissen, wie man ihn am effektivsten trainieren kann. Unser Fokus liegt hauptsächlich auf dem langen Kopf, da dieser den größten Teil des Oberarmes ausmacht.
Übungen für den langen Trizepskopf
1. Überkopf Trizepsdrücken mit der Kurzhantel
Für diese Übung benutzt du beide Hände und eine Kurzhantel. Du kannst sie im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen (und sogar auf der Schräg- oder Negativbank). Sie ist sehr vielseitig, denn du kannst auch eine Langhantel oder SZ-Stange nutzen.
Es ist wichtig, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du dich wohl fühlst, damit du den vollen Bewegungsablauf ausführen kannst, um den Trizeps optimal zu trainieren. Das heißt: Das Ego bleibt zu Hause! Ein zu schweres Gewicht sorgt für eine schlechte Ausführung und erhöht somit das Verletzungsrisiko.
- Nimm eine Kurzhantel und lege deine Hände auf jeweils eine Seite.
- Hebe das Gewicht auf Brusthöhe an und drücke es dann über deinen Kopf.
- Senke das Gewicht hinter deinem Kopf ab, indem du deine Ellenbogen so tief beugst, wie es dir möglich ist.
- Drücke das Gewicht wieder nach oben und achte darauf, die Ellenbogen nicht nach außen zu drehen.
- Wiederhole die Bewegung.
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2. Überkopf Trizepsdrücken mit SZ-Stange
Diese Übung verspricht dir einen wirklich guten Pump. Du kannst sie stehend, sitzend oder liegend ausführen. Halte die SZ-Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) etwas enger, als schulterbreit.
- Drücke die SZ-Stange nach oben über deinen Kopf und achte darauf, die Ellenbogen gerade zu halten.
- Halte die Arme eng an deinem Kopf und senke das Gewicht nach hinten ab, bis dein Unterarm den Bizeps berührt.
- Nur der Unterarm bewegt sich, der Oberarm bleibt fest am Kopf.
- Wenn dein Unterarm den Bizeps berührt, drücke das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung.
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3. Trizepsdrücken Überkopf am Kabelzug
Eine weitere großartige Übung für den langen Kopf. Du brauchst ein Seil, dass du am untersten Punkt des Kabelturms befestigst.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Turm und ziehe das Seil nach oben über deinen Kopf.
- Strecke das Seil in einer geraden Linie nach oben aus.
- Halte die Ellenbogen eng am Kopf und senke das Gewicht wieder ab.
4. Kickbacks
Diese Übung wird oft übersehen, dabei ist sie sehr effektiv, um den langen Kopf zu trainieren. Nimm 2 leichte Kurzhanteln, mit denen du 10-12 Wiederholungen ausführen kannst und halte sie in beiden Händen.
- Winkel deine Arme an, die Handflächen zeigen gegeneinander und beuge die Knie ein wenig.
- Halte den Rücken gerade und beuge die leicht nach vorne. Deine Brust sollte fast parallel zum Boden sein.
- Achte darauf, die Arme eng am Körper zu halten.
- Strecke die Arme jetzt nach hinten aus und spanne den Trizeps an.
- Lediglich die Unterarme bewegen sich, der Oberarm bleibt feste am Körper.
- Führe die Arme zurück in die Ausgangsposition.
Häufige Fehler
Alle Köpfe sollten trainiert werden
Die häufigsten Fehler finden sich in einem einseitigen Training. Denk immer daran, der Trizeps besteht aus 3 Köpfen, die alle trainiert werden wollen um ausgeprägte Arme zu bekommen. Eine Übung pro Kopf sollte ausreichen, um gute Resultate zu erzielen.
Eine schlechte Ausführung
Die richtige Ausführung ist wichtig, um den Trizeps isoliert zu trainieren. Ein runder Rücken ist einer der häufigsten Fehler.
Take Home Message
Nicht nur der Bizeps entscheidet über die Form der Arme. Auch der Trizeps, besonders der lange Kopf, hat einen entscheidenden Anteil daran.
Achte darauf, den Trizeps nicht nach deinem Brust- oder Schultertrainingstag zu trainieren, da dir sonst die Kraft fehlt.
Viele integrieren das Training des Trizeps in das Brust- oder Schultertraining. Vielleicht wird es aber auch Zeit für einen reinen Armtrainingstag, um das beste aus deinen Muskeln herauszuholen. Du kannst den Wiederholungsbereich regelmäßig abwechseln, allerdings finde ich den Bereich über 10 Wiederholungen am besten für die Muskel-Geist-Verbindung und einen guten Pump. Zwei Trainingseinheiten für den Trizeps pro Woche sind ausreichend, also lege den Fokus nicht nur auf deinen Bizeps.
Außerdem ist ein starker Trizeps wichtig für die Erfolge beim Bankdrücken - und das will jawohl jeder von uns.
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Dan Speakman ist unser Redakteur und ein Level 3 qualifizierter Personal Trainer. Während eines längeren Aufenthaltes in Australien hat er Erfahrungen im Erstellen und der Durchführung von Trainingsplänen für Anfänger und Fortgeschrittene sammeln können - aber nicht nur in Down Under, sondern auch in der UK.
Zudem hat Dan erfolgreiche Gewichtsabnahme-Camps in ganz Großbritannien durchgeführt, neben regelmäßigen Trainingsseminaren, die alle Bereiche des Fitnesstrainings abdecken. Weiterhin leitet er wöchentliche Fitness-Bootcamps und Spin-Kurse.
Wenn er nicht arbeitet oder im Fitnessstudio ist, reist Dan gerne zu sonnigeren Zielen, isst auswärts und probiert aufregende neue Speisen aus.
