Von Laura Gomboc
Montag – International Chest Day!
Doch was ist beim Brusttraining zu beachten? Welche Übungen sind unverzichtbar und warum? Wie soll ich diese Übungen aufeinander abstimmen? Wie plane ich meine Trainingseinheiten und wie erziele ich optimale Resultate?
Antworten auf diese und weitere Fragen rund um das Thema „Brusttraining“ findet ihr in den folgenden 5 Gesetzen des Brusttrainings!
Wichtig: Bevor Übungen wie Bankdrücken und Butterflies am Kabelzug in euren Trainingsplan Einzug finden, sollte die richtige Ausführung von einem Trainer gezeigt werden, da ansonsten das Training nicht nur weniger effektiv ist sondern auch akute Verletzungsgefahr herrscht. Auch ist generelles und spezielles Aufwärmen wichtig und Anfänger sollten sich mit den Geräten beschäftigen, bevor sie sich an freie Gewichte wagen.
Die 5 Gesetze des Brusttrainings
Gesetz #1: Bankdrücken ist das A und O
Dass Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) sowieso Bestandteil jeder Fitness-Routine sein sollten, dürften bekannt sein. Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden viel mehr Muskelgruppen beansprucht – daher werden beispielsweise beim Kreuzheben nicht nur die gesamte Beinmuskulatur sondern auch der Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur trainiert.
Beim Bankdrücken wird auch nicht nur die Brustmuskulatur stimuliert sondern auch der Trizeps spielt bei der Bewegung mit und zur Stabilisation ist der gesamte Oberkörper im Einsatz, obwohl man auf einer Bank liegt. Daher sollte Bankdrücken in jedem Brusttraining stattfinden – sei es mit Kurz- oder Langhanteln. Denn was bringt eine trainierte Brust, wenn der restliche Körper nicht dazu passt?
Gesetz #2: Schwerer beginnen
Da wir nun wissen, wie wichtig das Bankdrücken ist, sollte auch gleich geklärt werden, dass das optimale Brusttraining mit leichtem Aufwärmen starten sollte und danach als erste Übung das Bankdrücken stattfinden soll. Da dies eine sehr komplexe Übung ist, bei der wie gesagt viele Muskeln teilnehmen, sollte sie gleich zu Beginn durchgeführt werden, um optimalen Einsatz der Muskeln zu gewährleisten.
Ein sehr beliebtes Trainingsschema, das dem 3er Split Pull-Push-Legs entspricht, sieht vor, dass Brust und Trizeps am selben Tag trainiert werden. Da beim Brusttraining, wie am Beispiel vom Bankdrücken gut sichtbar ist, auch der Trizeps eine wesentliche Rolle spielt (Push), ist es wichtig, die Brust-Übungen zuerst zu machen und erst am Ende der Trainingseinheit Isolationsübungen für den Trizeps zu machen.
Wenn zum Beispiel Trizepsdrücken als erstes gemacht wird, ist dieser Muskel bereits ermüdet, wenn es ans Brusttraining geht – somit könnte es passieren, dass beim Bankdrücken die Kraft aus den Armen nicht ausreicht um das Gewicht in die Höhe zu bekommen, wodurch auch die Brustmuskulatur nicht entsprechend stimuliert werden kann.
Gesetz #3: Druck- und Dehnübungen abwechseln
Die optimale Übungsabfolge im Training gibt es nicht – jedoch kann gesagt werden, dass beispielsweise das Bankdrücken den Anfang machen sollte und da es sich dabei um eine Druckübung handelt sollte im Anschluss eine sogenannte Dehnübung stattfinden. Der Unterschied zwischen Druck- und Dehnübung ist, dass bei den Druckübungen der Trizeps mitbeansprucht wird.
Hier dient wieder das Bankdrücken als klassisches Beispiel. Um zu verhindern, dass der Trizeps sei Kraftpotential nach zu kurzer Zeit ausgeschöpft hat und ihm genug Erholung zu gewährleisten, ist es von Vorteil nach einer Druckübung eine Dehnübung auszuführen.
Bei Dehnübungen wird die Brust fast unabhängig von den Armen trainiert, sodass sich der Trizeps erholen kann. Würde man mehrere Drückübungen hintereinander ausführen, kann es sein, dass die Kraft aus den Armen schnell nachlässt. Zu Druckübungen zählen Bankdrücken in allen Variationen (Flachbank-, Schrägbank- und Negativbankdrücken) und alle Maschinen, die es bei euch im Studio gibt, bei denen eine ähnliche Bewegung ausgeführt wird (eine gerade Druckbewegung nach vorne/oben).
Als Dehnübung können Butterflies dienen – sei es am Kabelzug (wobei noch viele weitere Muskelgruppen wie der Corebereich zur Stabilisation mitspielen) oder an den Geräten. Hier wird statt einer geraden Druckbewegung eine Bewegung wiederum vor dem Körper jedoch von außen nach innen stattfindet.
Gesetz #4: Verschiedene Trainingsmethoden anwenden
Um Muskelwachstum zu erzielen, sollte immer Hypertrophietraining betrieben werden – hierbei wird so viel Gewicht verwendet, dass 8-12 Wiederholungen mit schöner Ausführung möglich sind. Dies regt das Dickenwachstum des Muskels an, was in einem trainierten Körper wie bei Bodybuildern resultiert.
Grundsätzlich kann mit diesem Schema ein gutes Muskelwachstum in der Brust erzielt werden, jedoch empfehlen wir, Abweichungen von dieser Trainingsmethode auszuprobieren. Supersätze (der Übergang von einer Übung in die nächste ohne Pause) können sehr intensiv sein.
Ein Beispiel wäre, nach einem Satz an der Chestpress gleich in einen Satz Butterflies überzugehen. Erst danach wird pausiert. Eine andere Möglichkeit wäre ohne Pause zwischen einer Brust- und zum Beispiel Bauchübung zu wechseln – dies funktioniert natürlich mit allen Muskelgruppen, die sich gegenseitig nicht beeinflussen. So können in kürzerer Zeit mehr verschiedene Muskeln angeregt werden und das pausenlose Training regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Eine andere Trainingsmethode sind Dropsätze.
Diese empfehlen wir erst am Ende des Trainings, wenn noch Kraftpotential da ist, zu machen. Dabei beginnt man (möglichst an einer Maschine mit Steck-Gewichten oder mit Trainingspartnern an einer Maschine mit freien Gewichtsscheiben) mit dem Gewichtsniveau, bei dem 8-12 Wiederholungen möglich sind. Danach verringert man das Gewicht ohne Pause zwischen den Sätzen und es folgen wieder wenn möglich 8-12 Wiederholungen. Diese Methode kann auch sehr intensiv sein.
Gesetz #5: Richtige Abstimmung von Training und Regeneration
Wer seine Brustmuskulatur so schnell wie möglich wachsen lassen will, tendiert vielleicht dazu, Brusttraining häufiger, vielleicht sogar täglich, zu absolvieren. Jedoch gilt, dass der Muskel in der Trainingspause wächst.
Das heißt, wenn an einem Tag ein überschießender Trainingsreiz gesetzt wird, beginnt die Regeneration zwar noch am selben Tag, dauert dann aber mehrere Tage an. Das Leistungsniveau der Brustmuskulatur ist einen Tag nach dem Training unter dem Ausgangswert, das heißt, dass durch wiederholtes Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen eine geringere Leistung zu erwarten ist.
Besonders wenn man Muskelkater spürt, ist die Verletzungsgefahr sehr hoch, wenn dieser Muskel erneut beansprucht wird. Am zweiten und dritten Tag nach der Beanspruchung steigt das Leistungspotential weit über das Ausgangsniveau hinaus. Wenn nun ein weiterer Trainingsreiz erfolgt, wird auf längere Dauer hinweg die Muskelleistung steigen und in den Regenerationstagen findet Muskelwachstum statt.
Würde man längere Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten vergehen lassen, würde das Muskelwachstum aus bleiben oder nur sehr langsam voranschreiten. Am besten eignet sich der 3er Split mit Push-Pull-Legs und als vierten Tag einen Restday, um optimale Effekte in jedem Körperbereich zu erzielen. Wer nur jeden zweiten Tag Zeit zum Trainieren findet, sollte versuchen nur zwei unterschiedliche Trainingstage zu haben (zB: Brust-Rücken-Bizeps-Trizeps und Beine-Bauch-Schultern).
