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Training

Die 6 besten Bizeps & Trizeps Übungen für mehr Masse

Die 6 besten Bizeps & Trizeps Übungen für mehr Masse

Wenn es eine Sache gibt, die angehende Bodybuilder und begeisterte Gym-Besucher gerne tun, dann ist es ihre Arme zu trainieren. Aber, bevor du direkt mit den Bizeps-Curls startest, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es in Wirklichkeit der Trizeps ist, der den größten Teil des Oberarms – immerhin zwei Drittel – ausmacht.

Im Zuge dieses Beitrags werden wir die trainierten Muskel näher erörtern und dir aufzeigen, welchen 6 Übungen für Trizeps und Bizeps die beste Wahl sind, wenn du mehr Masse draufpacken willst.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist der Bizeps?

 

Der Oberarm besteht aus zwei großen Muskelgruppen – dem Bizeps und dem Trizeps. Der Bizeps ist der kleinere der beiden Muskel, doch er erhält im Gym oft mehr Aufmerksamkeit.

Ein großer Bizeps gelang durch Bodybuilding-Ikonen, wie z.B. Larry Scott und Arnold Schwarzenegger, in den 1960er und 70er Jahren zu größerer Popularität.

 

Masseaufbau für den Bizeps

 

Um mehr Masse im Bizeps aufzubauen, benötigst du eine Kombination aus Grund- und Isolationsbewegungen, wobei schwere Gewichte für eine solide Anzahl an qualitativ hochwertigen Wiederholungen verwendet werden sollten (qualitativ hochwertig bedeutet: Mit guter Form und sauberer Technik).

Es ist wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, die auf alle Teile des Bizeps abzielen, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen.

 

Masseaufbau für den Bizeps – Übung Nr. #1: Enge Klimmzüge

 

Wir wissen, was du jetzt wohl denkst: Klimmzüge sind doch eine Rückenübung, richtig? Nun ja, aber sie sind eine sogenannte Verbundübung, bei der dein Bizeps mittrainiert wird.

Eng gegriffene Klimmzüge sorgen für eine hohe Belastung (Gewicht) des Bizeps, der mit einem großen Bewegungsumfang beansprucht wird. Hierbei wird ein hoher Anteil der Muskelfasern rekrutiert, was wiederum mehr Muskelwachstum bedeutet.

 

Wie führt man enge Klimmzüge durch?

  1. Stelle dich unter eine Klimmzugstange und ergreife die Stange mit einem etwa schulterbreiten Abstand (oder enger). Die Handflächen zeigen hierbei zu dir.
  2. Beginne damit, dich an die Stange zu hängen, wobei die Arme zunächst vollständig ausgestreckt sind, was als „toter Hang“ bezeichnet wird.
  3. Ziehe deinen Körper nach oben, bis deine Brust die Stange berührt, wobei du dich mental darauf konzentrierst, deinen Bizeps – so weit wie möglich – zu aktivieren. Halte die Spitzenkontraktion im oberen Bewegungsabschnitt für eine Sekunde und senke den Körper anschließend wieder ab. Denke daran, dass du in die Ausgangsposition (Toter Hang) zurückkehrst.
  4. Ein Wiederholungsbereich von 6 – 12 Wiederholungen ist eine gute Orientierung für den Masseaufbau im Bizeps. Was die Anzahl der Sätze betrifft, so wären 3 bis 4 Sätze zu je einer oder zwei Einheiten pro Woche eine ideale Wahl.

Wenn enge Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach für dich sind, kannst du einen Gurt verwenden, um zusätzliches Gewicht zu bewegen und um die Übung herausfordernder zu gestalten.

 

Masseaufbau für den Bizeps – Übung Nr. #2: Kurzhantel Hammer-Curls

 

Hammer-Curls ähneln den klassischen Bizeps-Curls mit der Kurzhantel mit einer leichten Drehung. Die Handflächen werden jedoch nach innen gedreht, um sich gegenüber zu stehen. Dadurch kommen die kräftigen Unterarmmuskeln ins Spiel, so dass du mehr Gewicht bewegen kannst.

 

Wie führt man Kurzhantel Hammer-Curls durch?

  1. Nimm je eine Hantel in die linke und rechte Hand. Halte deine Ellenbogen eng am Körper. Die Handflächen sollten dem Torso zugewandt sein – dies ist die Ausgangsposition.
  2. Führe nun eine Curl-Bewegung bis zu den Schultern durch, so dass der Bizeps vollständig kontrahiert. Halte diese Position für einige Sekunden, während du den Bizeps fest anspannst. Vermeide es, deine Ellenbogen hochkommen zu lassen, da dies den Bizeps entlastet.
  3. Senke die Kurzhanteln nun langsam ab, zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies für die gewählte Anzahl von Wiederholungen.
  4. Du kannst die Übung alternierend oder mit beiden Armen gleichzeitig durchführen. Werden beide Arme gleichzeitig trainiert, wird die Übung im Allgemeinen härter, da man sich nicht von einer Seite zur anderen lehnen kann.
  5. Der ideale Wiederholungsbereich für diese Übung liegt bei 8 bis 12 Wiederholungen, um Masse draufzupacken. Führe auch hier 3-4 Arbeitssätze durch.

 

Masseaufbau für den Bizeps – Übung Nr. #3: Preacher Curls

 

Preacher-Curls wurden durch Larry Scott, den ehemaligen Mr. Olympia, berühmt, mit dem er seine 50er Arme entwickelte. In einigen Kreisen ist die Übung daher auch als „Scott Curl“ bekannt.

Es ist eine effektive Übung, um den Bizeps zu isolieren und die Hüfte zu entlasten. Die Ellenbogen werden in einer fixierten Position gebracht, so dass der Bizeps besser gedehnt werden kann.

Die Übung wird am häufigsten mit einer sogenannten „SZ-Stange“ durchgeführt, obwohl auch eine gerade Stange, Kurzhanteln oder der Kabelzugturm dazu verwendet werden kann.

 

Wie führt man Kurzhantel Preacher-Curls durch?

  1. Stelle eine Bank vor eine Kabelmaschine und befestige eine SZ-Stange, eine gerade Stange oder einen einzelnen Griff am unteren Ende des Turms.
  2. Stelle dich hinter die Bank, wobei die Ellenbogen und Oberarme fest auf der Oberseite des Polsters liegen. Ergreife die Stange oder das Kabel und strecke deine Arme vollständig auf dem Polster durch. Dies wird deine Ausgangsposition sein.
  3. Curle das Gewicht zu deinen Schultern und spanne den Bizeps im oberen Bewegungsabschnitt fest an. Halte die Spitzenkontraktion für eine Sekunde, bevor du das Gewicht wieder nach unten absenkst.
  4. Wiederhole die Bewegung, indem du das Gewicht wieder nach oben curlst. Stelle hierbei sicher, dass deine Schultern zurückgezogen sind, um den Bizeps vollständig zu aktivieren. Achte darauf, dass du das Gewicht über den vollen Bewegungsradius (ROM) absenkst – das ist der Moment, wo die Dehnung stattfindet.
  5. Es ist eine gute Idee, wenn du bei dieser Übung mit einem niedrigeren Gewicht beginnst. Es kann trügerisch hart sein, wenn man Preacher-Curls korrekt durchführt.

 

Was ist der Trizeps?

 

Wenn du den Armumfang erhöhen möchtest, dann lohnt es sich auf jeden Fall, verstärkt ein paar Trizeps-Übungen in dein Training aufzunehmen – denn der Trizeps macht fast zwei Drittel der Armgröße aus. Wenn du dich hier also ein wenig anstrengst, kann dies einen relativ großen Unterschied in der Größe deiner Oberarme ausmachen.

Die Trizepsmuskeln bestehen aus 3 Köpfen – dem langen Kopf, dem mittleren Kopf und dem Seitenkopf. Diese Muskelgruppe beginnt in der Nähe des Schulterblattes und sie ist an der Rückseite des Armes in der Nähe des Ellenbogengelenks befestigt.

 

Masseaufbau für den Trizeps

 

Wenn die Muskeln – bei einem niedrigem Körperfettanteil – voll entwickelt sind, zeigen sie einen beeindruckenden gestreiften Gefieder-Look. Wie auch beim Bizeps, wird eine Kombination aus Grund- und Isolationsübungen den besten Effekt erzielen, wenn es darum geht das Trizepswachstum zu maximieren.

 

Masseaufbau für den Trizeps – Übung Nr. #1: Kurzhantel Überzüge

 

Der Trizeps arbeitet bei vielen Übungen, wie z.B. Liegestütze oder enges Bankdrücken, als sekundären Muskel, doch mit Hilfe von Kurzhantel Überzügen kannst du den Trizeps ins Rampenlicht bringen.

Diese Übung lässt sich im Stehen, Sitzen oder Liegen durchführen. Du kannst sie zudem entweder flach liegend oder auf einer Schräg- und Negativbank durchführen.

Du solltest bei dieser Übung das Gewicht nicht übertreiben. Es kommt insbesondere auf einen vollen Bewegungsumfang (ROM) an, um den Trizeps optimal zu trainieren. Wenn du aber mit einer zu schweren Hantel kämpfst, kann dies die Form beeinträchtigen und Verletzungen begünstigen.

 

Wie führt man Kurzhantel Überzüge aus?

  1. Schnappe dir eine Kurzhantel und setz‘ dich auf das Ende einer flachen Bank. Spanne die Körpermitte während der gesamten Übung an.
  2. Halte ein Ende des Gewichts mit beiden Händen fest und drücke es dann über den Kopf, bis deine Arme gerade sind – dies ist deine Ausgangsposition.
  3. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugst du die Ellenbogen, um das Gewicht hinter deinen Kopf zu senken, bis deine Unterarme parallel zum Boden verlaufen. Halte einige Sekunden inne und richte dann die Arme wieder in die Ausgangsposition aus.
  4. Wiederhole die Bewegung für die gewählte Anzahl von Wiederholungen.

Masseaufbau für den Trizeps – Übung Nr. #2: Trizeps Dips

 

Trizeps Dips sind eine der effektivsten Übungen zur Aktivierung der Trizepsmuskulatur – des Seitenkopfes, des Mittelkopfes und des langen Kopfes.

Es ist die perfekte Übung, um mehr Masse auf die Arme zu packen, wobei die Übung an einer Bank oder einer Dip-Maschine durchgeführt werden kann. Aber nur, weil es eine einfache Körpergewichtsübung ist, bedeutet das nicht, dass sie auch einfach ist.

Wie führt man Trizeps Dips aus?

  1. Setz dich auf eine flache Bank, mit den Händen auf dem Rand neben den Hüften. Hebe deine Hüften von der Bank und gehe mit deinen Füßen ein paar Zentimeter nach vorne, so dass die Hüften vor der Bank liegen. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Beginne die Ausführung, indem du deine Ellenbogen beugst, um den Körper zu senken, bis die Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Um den Trizeps länger unter Spannung zu halten, solltest du den Körper so langsam wie möglich senken.
  3. Halte unten an, bevor du kräftig nach oben drückst, um die Arme wieder gerade zu machen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  4. Wiederhole die Bewegung für die gewählte Anzahl von Wiederholungen.

Masseaufbau für den Trizeps – Übung Nr. #3: Trizepsdrücken

 

Trizepsdrücken, manchmal auch Trizeps Pulldown oder Pushdowns genannt, sind eine der besten Übungen, um mehr Masse auf den Trizeps zu packen und die drei Muskel zu stärken, die für die Verlängerung und Aufrichtung der Arme verantwortlich sind.

Wie führt man Trizepsdrücken aus?

  1. Befestige eine gerade Stange, eine abgewinkelte Stange oder ein Seil am oberen Ende eines Zugturms und ergreife das Attachement im Obergriff.
  2. Stehe aufrecht mit geradem Körper und bringe die Oberarme nahe an deinen Körper. Deine Unterarme sollten zum Zugturm zeigen, während du die Stange hältst. Das ist deine Ausgangsposition.
  3. Drücke nun mit deinem Trizeps die Stange nach unten, bis sie die Vorderseite deiner Oberschenkel berührt und die Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Oberarme sollten immer am Körper bleiben, wobei die einzige Bewegung von den Unterarmen kommt.
  4. Halte für einige Sekunden die Spitzenkontraktion, bevor du die Stange langsam in die Ausgangsposition bringst.
  5. Wiederhole dies für die gewählte Anzahl von Wiederholungen.

Take Home Message

 

Wenn du mehr Muskelmasse in den Armen aufbauen willst, dann musst du einen beträchtlichen Teil deiner Trainingszeit darauf verwenden, sie zum Wachsen zu bringen. Eine Mischung aus Grund- und Isolationsübungen ist eine gute Idee, um alle Bereiche des Muskels zu erfassen. Integriere einige der hiergenannten Bizeps- und Trizeps-Übungen in dein Armtraining, um beide Muskelpartien zum Wachsen zu bringen und mehr Masse draufzupacken.

Konzentriere dich auf eine gute Form, den vollen Bewegungsumfang und eine größtmögliche Gewichtszunahme im Laufe der Zeit. Und bevor du dich versiehst, wirst du nach neuen T-Shirts suchen (müssen).

 

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer

Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.

Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.

Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.

Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.


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