Die Langhantel-Kniebeuge | Richtige Ausführung und Technik
Viele, die Gewichtheben betreiben, vernachlässigen oft das Beintraining, da sie der Meinung sind, dass sie die gewünschte Physis über Bankdrücken, sowie Bizepscurls erreichen. Allerdings, keiner will zu oberkörperlastig aussehen. Zudem trainieren Langhantel-Squats nicht nur die Muskulatur von Beinen und Gluteus, sondern den gesamten Körper.
Der Langhantel-Squat stellt eine Übung dar, bei der du ein beträchtliches Gewicht heben und dieses gleichzeitig mithilfe der Bein-, Gluteus-, Waden-, sowie Core-Muskulatur ausbalancieren musst. Während des Squats forderst du auch die Rückenmuskulatur, da du Latissimus, sowie Trapezius zum Ausbalancieren des Gewichts hinter den Schultern, sowie zur stabilen Bewegungsausführung verwenden musst.
Aufgrund der vielen verschiedenen Muskeln, welche diese Übung anspricht, sind Squats von so hoher Intensität, dass sie eine Ausschüttung von HGH, sowie Testosteron bewirken können, welche zum Muskelaufbau essentiell sind.
Training der Beine
Langhantel-Squats erhöhen nicht nur Muskelmasse und Kraft der Beine, sondern bieten auch eine Reihe weiterer Vorteile. Beim Deadlift beispielsweise kommt der Hauptimpuls aus den Beinen, welchen du mit Langhantel-Squats verbessern kannst, ebenso deine Fähigkeit, Gewicht zu schieben.
Abgesehen vom sportlichen Training befähigen dich Langhantel-Squats aufgrund ihrer funktionellen Eigenschaften tägliche Aufgaben, wie z. B. Gartenarbeiten, das Heben von Gegenständen oder auch händische Arbeit mit besserer Balance und Leichtigkeit auszuführen, da diese Übung Kraft, Balance, sowie Koordination in einer großen Verbund-Bewegung vereint.
Effektive Ausführung der Langhantel-Kniebeuge
Ein Squat erscheint zunächst als recht einfache Übung. Du senkst über Verwendung der Beine, sowie des Gluteus deinen Körper ab, bis du nicht mehr tiefer gehen kannst, dann hebst du ihn wieder. Allerdings steht weitaus mehr hinter dieser Bewegung. Aus diesem Grund ist es wichtig, zur Verletzungsprophylaxe, insbesondere bei hohen Gewichten, eine effektive Ausführung zu beherrschen.
Wenn du eine gewisse Anzahl von Gewichtplatten an jeder Seite befestigst und dich nach unten sacken lässt, ist es sehr wahrscheinlich, dass du nicht mehr genügend Kontrolle über das Gewicht besitzt, um dich selbst wieder in eine aufrecht stehende Position zu drücken, was äußerst gefährlich wäre.
- Der richtige Stand
- Beginne an einem Squat-Rack und stelle die Sicherheitsstangen etwas tiefer als deine maximale Squat-Position ein. Die Hantelstange sollte sich vor dir auf dem Rack befinden, sodass du sie mit deinen Hände in angenehmem Abstand voneinander greifen kannst, ähnlich wie beim Bankdrücken.
- Wenn du einen sicheren Griff gefunden hast, gehe unter die Hantelstange und stelle einen Kontakt mit der Oberseite deiner Trapezius-Muskulatur her. Sollte dies zu unangenehm sein, kannst du die Position der Stange etwas weiter nach unten verschieben oder ein Pad bzw. Handtuch verwenden.
- Wenn du einen guten Halt gefunden hast, hebe die Hantel vom Rack herunter und gehe einen Schritt zurück. Halte den Kopf aufrecht mit Blick nach vorne. Fixiere einen Punkt vor dir und behalte ihn während der gesamten Bewegungsausführung im Blick, sodass dein Kopf nicht nach vorne kippt. Dadurch würdest du an Spannung, sowie Balance verlieren.
- Baue eine leichte Bogenspannung im unteren Rücken auf, indem du deine Schultern nach vorne bringst und darüber deine Brust herausdrückst (hier kann ein Gewichthebegürtel dabei helfen, da er dir um deinen Körpermittelpunkt eine größere Stabilität verleiht und das Risiko von Verletzungen reduziert). Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Fühlt sich dies allerdings zu schmal für dich an, gehe schrittweise etwas auseinander. Drehe zudem deine Füße leicht nach außen (bis zu einem Zehenwinkel von ca. 45 Grad).
- Das Heben
- Wenn du bereit bist, atme tief ein und senke dich, während du Latissimus, sowie Gluteus anspannst, langsam ab. Behalte dabei stets die Kontrolle über die Bewegung und halte das Gewicht in Balance. Achte zudem darauf, dass deine Knie über deinen Füßen bleiben und lasse sie nicht nach innen kippen (Hier können Kniebandagen dabei helfen, Stabilität, sowie Balance in den Knien zu halten)
Anmerkung: Atme beim Absenken ein (Achte darauf, dass du nicht während der Bewegung den Atem anhältst).
- Um die tiefe Squat-Position zu erreichen, ist es wichtig, dass du die Hüfte beugst, nicht den Rücken. Dies führst du am Besten unter Verwendung der Geist-Muskel-Verbindung durch, indem du dir vorstellst, wie dein Rücken langsam nach vorne kommt, während sich deine Schultern während der Abwärtsbewegung rückwärts bewegen.
- Atme in der Endposition aus und drücke dich über die Fersen wieder in eine aufrechte Position. Gehe einen Schritt vorwärts und lege die Langhantel wieder vorsichtig auf das Rack zurück.
Verwendung von Langhantel-Squats im Training
Jetzt da du weißt, wie du einen korrekten Langhantel-Squat ausführst…
- Wie viele Wiederholungen/ Sätze solltest du durchführen?
- Wann solltest du sie durchführen?
- Wie oft solltest du sie verwenden?
Wenn du den Unterkörper (Quadriceps, Hüftbeuger, Gluteus) aufbauen, sowie gleichzeitig deine Gesamtmuskelmasse verbessern willst, solltest du diese Übung während deines Leg Days als erstes durchführen, sodass du fit für die Bewegung bist und sie optimal durchführen kannst, sodass du den optimalen Nutzen daraus ziehen kannst.
Ich bevorzuge 5 Langhantel-Squat-Sätze, jedoch ist es ratsam mit 2-3 Warm-up-Sätzen zu beginnen, sodass dein Körper bereit für die Durchführung, sowie eine gute Blutzirkulation gewährleistet ist, bevor du an die schweren Gewichte gehst.
Warm-ups
Führe 2-3 Körpergewicht- oder Leichtgewicht-Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch, bevor du an die Trainingssätze gehst. Ebenso kannst du einige Wiederholungen mit Haltephase zur Erhöhung der Spannung durchführen, sodass du, über eine Vorinnervierung so vieler Muskelfasern wie möglich für deine Gewichtssätze gut aufgepumpt bist.
Wie bereits erwähnt stellt der Langhantel-Squat eine Bewegung dar, bei der du ein beträchtliches Gewicht heben kannst, wodurch bei effektiver, sowie intensiver Ausführung die Testosteron- bzw. HGH-Ausschüttung gesteigert werden kann. Daher empfehle ich die Wiederholungszahl nicht höher als 8 zu legen, sodass du in der Lage bist ein höheres Gewicht zu heben, dass du für längere Zeit kontrollieren kannst. Je länger du Spannung auf die Muskulatur ausübst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit einer Freisetzung von Testosteron, sowie HGH, sodass du das meiste aus der Bewegung herausholen kannst.
Das Wichtigste zur Durchführung noch einmal zusammengefasst:
- Stelle die Sicherheitsstangen knapp unterhalb der tiefen Squat-Position ein
- Greife die Stange mit dem gleichen Abstand der Hände zueinander, wie beim Bankdrücken.
- Gehe unter die Hantelstange und platziere sie auf deiner Trapezius-Muskulatur (verwende ein Handtuch, wenn notwendig)
- Hebe die Hantel vom Rack und gehe nach hinten.
- Fixiere einen Punkt und behalte ihn während der ganzen Bewegung fest im Blick.
- Bilde eine Bogenspannung im unteren Rücken. Drücke die Brust hervor. Ziehe die Schultern zurück.
- Die Füße stehen schulterbreit auseinander um 45 Grad nach außen gedreht.
- Atme ein. Spanne Latissimus, sowie Gluteus, senke dich in einer kontrollierten Bewegung ab.
- Halte die Knie oberhalb der Füße, ohne dass die Knie nach innen kippen.
- Beuge dich während der Abwärtsbewegung in der Hüfte vor, nicht im Rücken.
- Vergiss während des Squats nicht zu atmen.
- Atme aus und drücke dich über die Fersen nach oben.
- Gehe nach vorne und lege die Hantel zurück auf das Rack.
Take home-Message
Der Langhantel-Squat scheint wie eine leichte Übung, bis man mehr darüber erfährt. Scheu trotzdem nicht davor zurück, ihn durchzuführen.
Wenn du dich an irgendeinem Bewegungspunkt unwohl fühlst, gehe zurück zu den Grundlagen, übe z. B. zuerst nur mit der Stange oder Eigengewicht, sodass du ein Gefühl für die Bewegung erhältst und die richtige Ausführung verinnerlicht hast, bevor du versuchst, schwere Gewichte zu heben.
Have fun und squatte sicher!
