Training

Drückübungen | Welche gibt es?

Der menschliche Körper kann sich in ganz verschiedenen Wegen durch das zusammenhängende Muskelsystem bewegen. Jede Bewegung kann durch einen bestimmten Begriff beschrieben werden. Eines der wohl beliebtesten Übungen im Fitnessstudio ist das Bankdrücken.

Alternative Druckbewegungen können die muskuläre Struktur um die Gelenke herum stärken und hilft dabei Kraft zu entwickeln um in verschiedene, bzw. mehrere Richtungen zu drücken. Dies basiert auf der Struktur der Muskeln und wie sie ausgerichtet sind trainiert zu werden. Der Schulterkomplex besteht aus 4 Gelenken, welche alle beteiligt sind bei Druckbewegungen, auch die, die nicht aktiv bewegt werden. Diese unterstützen die Muskeln, welche unter Anspannung sind. Das Hauptgelenk (Glenohumeralgelenk) ist das was man unter der Schulter selbst versteht.

Es ist mindestens genauso wichtig die umliegenden Gelenke und Muskeln zu trainieren, wie dieses selbst. Die unterstützenden Muskeln helfen in Sachen Balance und Stabilität. Diese sind eher ausdauerlastig und können höher frequentiert trainiert werden (10+).

 


 

Drückübungen | Welche gibt es?

 

Übung #1: Bankdrücken

 

Das Bankdrücken wird zur Bildung von Brustmuskeln genutzt. Bei mittlerem Griff und weit auseinander stehenden Ellbogen wird die Stange mittig zur Brust gebracht. Bankdrücken kann mit jeglicher Wiederholungszahl durchgeführt werden, je nachdem welches Ziel du verfolgst.

 

Alternative: ‘Powerlifter’ Bankdrücken

 

Hier sind deine Ellbogen direkt unter den Handgelenken. Du drückst aus der Sternumposition (dort wo ein BH-Träger sitzen würde), was deine Schulter in einen 45 Grad Abduktion bringt. Dies ist sicherer und besser für die Muskelfasern in deiner Brust. Du solltest in der Lage sein deine Schultern mit deinem Lat und deinen Rhomboiden zu festigen, während dein Körper angespannt auf der Bank liegt und du leicht ins Hohlkreuz gehst.

 


 

Übung #2: Überkopf Drücken

 
Protein-Shakes-1
 

Diese Übung kannst du stark variieren. Du kannst sie im stehend, im Sitzen, mit Kurzhalten oder Langhanteln oder sogar auf der Schrägbank ausführen. Versuche hier aber eine mittlere Wiederholungszahl (6-10). Versuche auch hier die Ellbogen direkt unter dem Handgelenk zu haben und führe die Übung technisch sauber aus. Für eine extra schwere Variante, versuche einen umgedrehten Griff und erhöhe das Volumen um die vorderen Muskeln zu trainieren.

 


 

Übung #3: Dips

 

Diese Übung kannst am Ende des Trainings machen. Jedoch ist sie eine der besten Übungen überhaupt. Du musst deinen Körper kontrollieren und gleichzeitig dehnst du deine Brust und Schulter Muskeln. Wichtig ist, dass du deine Brust rausstreckst und deine Schulterblätter zusammendrückst um Rotation an deiner Schulter zu vermeiden. Dies könnte zu Beeinträchtigungen führen und rundet deine Schultern ab. Versuche auch hier deine Ellbogen und deine Handgelenke in einer Linie zu halten um Rotation zu vermeiden.

Während diese Bewegungen das eigentliche Training mit Druckübungen ausmacht, werden die kleineren Muskeln, welche auch trainiert werden müssen, nicht so stark beansprucht, wenn du keine weiteren Übungen einbaust. Alle diese Variationen konzentrieren sich auf die bilaterale Arbeit, die alle gut für maximale Kraft sind, aber nicht die Funktion des menschlichen Körpers, die einseitig eingesetzt werden. Hier sind also einige weitere Variationen. Einige sind sehr einfach, andere sehr hart. Sie bilden ein umfassendes Trainingsprogramm, welches dir ermöglicht viel Gewicht von deinem Körper zu drücken.

 


 

Bottom Up Kettle Bell Presse

 
Drückübungen

Diese Übung hilft nicht nur starke und gesunde Schultern aufzubauen, sie hilft außerdem die vorderen und hinteren Muskelketten zu trainieren. Sie unterstützt die allgemeine Körpergesundheit und kann für Stabilität- und Ausdauerübungen genutzt werden.


Stabilitäts-Balldrücken

Diese Übung ist nichts zum Naserümpfen. Die Position ist schwer zu halten. Nutze deine Kernstabilität und wölbe nicht deinen Rücken. Dein Fokus sollte darauf liegen deine Hüften oben zu halten und deine Schulterblätter aneinander zu drücken. Stelle deine Füße auf eine Bank oder Box um die Übung zu erschweren oder nutze einen Gewichtsgürtel.


Einarmiges Kurzhanteldrücken am TRX

Drückübungen
 

Bei dieser Übung benötigst du viel Kraft aus deiner Körpermitte um eine Rotation zu ermöglichen sowie eine Druckbewegung zu schaffen. So wird deine Körpermitte und deine Hüft- und Schulter Stabilität gestärkt. Eine großartige Übung, die die größte Bindung in zu drückenden Bewegungen im täglichen Leben hat.

 


 

Abschließende Worte

 

Vergiss nicht, dass alle Druckbewegungen in der gleichen oder erhöhten Menge an Zugbewegungen begleitet werden, um sicherzustellen, dass die allgemeine Gesundheit beibehalten wird und die Haltung stark bleibt.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen