Erfolgreich abnehmen – 3 einfache Schritte
Vielleicht steht gerade dein nächster Badeurlaub vor der Tür, du bist zu einer Hochzeit eingeladen oder fühlst dich einfach nicht wohl in deiner Haut. Was es auch sein mag, es gibt viele Gründe warum man abnehmen möchte. Doch auch wenn man sich am Abend zuvor fest vorgenommen hat, eine Diät zu beginnen verfällt man am nächsten Tag häufig doch wieder in gewohnte Verhaltensmuster und man begreift, dass erfolgreich abnehmen doch gar nicht so leicht ist wie es klingt. Oft liegt es daran, dass man nicht weiß wie man anfangen soll. Wir haben einen Trainingsplan zum Abnehmen für dich erstellt, damit deine nächste Diät besser gelingt.
Die Grundlagen
Zunächst solltest du immer diese einfachen 3 Schritte im Kopf behalten:
-1 Die Verwendung von Supplementen ist klug und effektiv.
-2 Die Trainingshäufigkeit sollte regelmäßig und die Planung konsistent sein.
-3 Der Energieverbrauch sollte höher als die -aufnahme sein, d. h. Du slltest weniger Kalorien essen als du über das Training verbrennst.
Supplementierung
Supplementen werden von einer Vielzahl von Leuten verwendet, manchmal jedoch nicht in der richtigen Weise. Bei der Verwendung von Supplementen solltest du immer darauf achten, was deine Ziele sind. Hinsichtlich eines angestrebten Gewichtsverlusts versuchen wir die Fähigkeit zu verbessern, die Blutzuckerspiegel besser zu regulieren, also eine verbesserte Insulinsensitivität zu erreichen.
Um diese zu verbessern, stellen Omega 3 und L-Carnitin Schlüsselstoffe der Ernährung dar. Carnitin im besonderen verbessert das mitochondrielle Fettverbrennungspotenzial. Des weiteren helfen die in Omega 3 enthaltenen Fettsäuren bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und reduzieren das Risiko von Diabetes.
Training
Wenn es ans Training geht, beginnt man am besten mit einem 4-6 Wochen langen Plan und einer Trainingsfrequenz von minimal 4 Tagen die Woche, die je nach Ziel erhöht werden kann. Der Plan besteht aus Widerstandstraining und Intervall-Workouts. Steady-state Kardio wird der Regel niedrig gehalten oder gar nicht vwerwendet. Dafür muss gewährleistet, werden dass du während des gesamten Trainings effektiv arbeitest. Eine Einheit sollte normalerweise 45 Minuten lang dauern. Eine Beständigkeit des Plans ist sehr wichtig, da du dadurch aufzeichnen kannst, was du im letzten Training getan hast und darauf aufbauen kannst. Ebenso erreichst du ein Trackingsystem, dass effektiv und nachhaltig ist.
Ernährung
Wenn es um die Ernährung geht, solltest du auf eine ausreichende Protein-, sowie moderate Kohlehydratezufuhr achten. Fette sind wichtig für Gesundheit und Gewichtsverlust. Generell sollte gelten weniger essen, mehr bewegen. Die Kalorienaufnahme muss unter der verbrannten Energiemenge liegen. Wenn dein BMI z.B. einen Tagesbedarf von 2500 Kalorien impliziert, du jedoch 3000 zu dir nimmst, wirst du weiter zunehmen. Wenn du jedoch in genanntem Fall lediglich 2300 Kalorien aufnimmst, verlierst du schon über dieses geringe Defizit Gewicht, sowie Körperfett.
Wöchentlicher Trainingsplan
Montag: Fettverlust-Workout
Dienstag: Fettverlust-Metabolic Conditioning
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Gewichtsverlust-Workout 2
Freitag: Fettverlust-Metabolic Conditioning
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
|
Fettverlust-Workout 1
|
|||||
| Reihenfolge | Übung | Sets | Reps | Tempo | Pause |
| A1 | Stehendes einarmiges Hantelschulterdrücken | 5 | 10 | 3010 | 10s |
| A2 | Liegender Beincurl | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Einseitige Beinpresse | 5 | 10 | 3010 | 10s |
| B2 | Hantel-Brustpresse | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| C1 | Hoher Step Up | 5 | 10 | 3010 | 10s |
| C2 | Beinstrecker | 5 | 10 | 3010 | 60s |
|
Fettverlust-Workout2
|
|||||
| Reihenfolge | Übung | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| A1 | Einarmiger Lat Pulldown | 5 | 10 | 3010 | 10s |
| A2 | Beinpresse | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| B1 | Stehende Kabel Flies | 5 | 10 | 3010 | 10s |
| B2 | Stehende Beincurls | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| C1 | Vorgebeugtes Rudern | 5 | 10 | 3010 | 10s |
| C2 | Bulgarian Split Squat | 5 | 10 | 3010 | 60s |
|
Fettverlust-Metabolic Conditioning 1
|
|||||
| Reihenfolge | Übung | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| A1 | Hantel Squat | 5 | 12 | 3010 | 10s |
| A2 | Split Squat mit erhöhten Vorderfuß | 5 | 12 | 3110 | 10s |
| A3 | Walking Lunges | 5 | 12 | 2010 | 10s |
| A4 | Med Ball Slams | 5 | 12 | x | 10s |
| A5 | Vertikalsprünge | 5 | 12 | x | 60s |
|
Fettverlust-Metabolic Conditioning 2
|
|||||
| Reihenfolge | Übung | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| A1 | Chin Up mit Unterstützung | 5 | 12 | 3010 | 10s |
| A2 | Vorgebeugtes Rudern | 5 | 12 | 3110 | 10s |
| A3 | Hantel-Brustpresse | 5 | 12 | 3010 | 10s |
| A4 | Press Ups mit Unterstützung | 5 | 12 | 3010 | 10s |
| A5 | Hantel Push Press | 5 | 12 | 20X0 | 60s |
