Training

Erfolgreich abnehmen – 3 einfache Schritte

Vielleicht steht gerade dein nächster Badeurlaub vor der Tür, du bist zu einer Hochzeit eingeladen oder fühlst dich einfach nicht wohl in deiner Haut. Was es auch sein mag, es gibt viele Gründe warum man abnehmen möchte. Doch auch wenn man sich am Abend zuvor fest vorgenommen hat, eine Diät zu beginnen verfällt man am nächsten Tag häufig doch wieder in gewohnte Verhaltensmuster und man begreift, dass erfolgreich abnehmen doch gar nicht so leicht ist wie es klingt. Oft liegt es daran, dass man nicht weiß wie man anfangen soll. Wir haben einen Trainingsplan zum Abnehmen für dich erstellt, damit deine nächste Diät besser gelingt.


Die Grundlagen

Zunächst solltest du immer diese einfachen 3 Schritte im Kopf behalten:

-1 Die Verwendung von Supplementen ist klug und effektiv.

-2 Die Trainingshäufigkeit sollte regelmäßig und die Planung konsistent sein.

-3 Der Energieverbrauch sollte höher als die -aufnahme sein, d. h. Du slltest weniger Kalorien essen als du über das Training verbrennst.

 


Supplementierung

Myprotein Supplemente

Supplementen werden von einer Vielzahl von Leuten verwendet, manchmal jedoch nicht in der richtigen Weise. Bei der Verwendung von Supplementen solltest du immer darauf achten, was deine Ziele sind. Hinsichtlich eines angestrebten Gewichtsverlusts versuchen wir die Fähigkeit zu verbessern, die Blutzuckerspiegel besser zu regulieren, also eine verbesserte Insulinsensitivität zu erreichen.

Um diese zu verbessern, stellen Omega 3 und L-Carnitin Schlüsselstoffe der Ernährung dar. Carnitin im besonderen verbessert das mitochondrielle Fettverbrennungspotenzial. Des weiteren helfen die in Omega 3 enthaltenen Fettsäuren bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und reduzieren das Risiko von Diabetes.


Training

Vorteile des LISS-Trainings

Wenn es ans Training geht, beginnt man am besten mit einem 4-6 Wochen langen Plan und einer Trainingsfrequenz von minimal 4 Tagen die Woche, die je nach Ziel erhöht werden kann. Der Plan besteht aus Widerstandstraining und Intervall-Workouts. Steady-state Kardio wird der Regel niedrig gehalten oder gar nicht vwerwendet. Dafür muss gewährleistet, werden dass du während des gesamten Trainings effektiv arbeitest. Eine Einheit sollte normalerweise 45 Minuten lang dauern. Eine Beständigkeit des Plans ist sehr wichtig, da du dadurch aufzeichnen kannst, was du im letzten Training getan hast und darauf aufbauen kannst. Ebenso erreichst du ein Trackingsystem, dass effektiv und nachhaltig ist.


Ernährung

Wenn es um die Ernährung geht, solltest du auf eine ausreichende Protein-, sowie moderate Kohlehydratezufuhr achten. Fette sind wichtig für Gesundheit und Gewichtsverlust. Generell sollte gelten weniger essen, mehr bewegen. Die Kalorienaufnahme muss unter der verbrannten Energiemenge liegen. Wenn dein BMI z.B. einen Tagesbedarf von 2500 Kalorien impliziert, du jedoch 3000 zu dir nimmst, wirst du weiter zunehmen. Wenn du jedoch in genanntem Fall lediglich 2300 Kalorien aufnimmst, verlierst du schon über dieses geringe Defizit Gewicht, sowie Körperfett.


Wöchentlicher Trainingsplan

Montag: Fettverlust-Workout

 

Dienstag: Fettverlust-Metabolic Conditioning

 

Mittwoch: Pause

 

Donnerstag: Gewichtsverlust-Workout 2

 

Freitag: Fettverlust-Metabolic Conditioning

 

Samstag: Pause

 

Sonntag: Pause

 

Fettverlust-Workout 1

 

Reihenfolge Übung Sets Reps Tempo Pause
A1 Stehendes einarmiges Hantelschulterdrücken 5 10 3010 10s
A2 Liegender Beincurl 5 10 3010 60s
B1 Einseitige Beinpresse 5 10 3010 10s
B2 Hantel-Brustpresse 5 10 3010 60s
C1 Hoher Step Up 5 10 3010 10s
C2 Beinstrecker 5 10 3010 60s

 

Fettverlust-Workout2

 

Reihenfolge   Übung Sets Reps Tempo Rest
A1 Einarmiger Lat Pulldown 5 10 3010 10s
A2 Beinpresse 5 10 3010 60s
B1 Stehende Kabel Flies 5 10 3010 10s
B2 Stehende Beincurls 5 10 3010 60s
C1 Vorgebeugtes Rudern 5 10 3010 10s
C2 Bulgarian Split Squat 5 10 3010 60s

 

 

Fettverlust-Metabolic Conditioning 1

 

Reihenfolge   Übung Sets Reps Tempo Rest
A1 Hantel  Squat 5 12 3010 10s
A2 Split Squat mit erhöhten Vorderfuß 5 12 3110 10s
A3 Walking Lunges 5 12 2010 10s
A4 Med Ball Slams 5 12 x 10s
A5 Vertikalsprünge 5 12 x 60s

 

 

Fettverlust-Metabolic Conditioning 2

 

Reihenfolge Übung Sets Reps Tempo Rest
A1 Chin Up mit Unterstützung 5 12 3010 10s
A2 Vorgebeugtes Rudern 5 12 3110 10s
A3 Hantel-Brustpresse 5 12 3010 10s
A4 Press Ups mit Unterstützung 5 12 3010 10s
A5 Hantel  Push Press 5 12 20X0 60s

 

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Liza Brinkmann

Liza Brinkmann

Autor und Content Executive

Ich war schon immer sehr sportbegeistert und war bis zum meinem 18. Lebensjahr im Reitsport aktiv. Leider musste ich danach, aufgrund einer Pferdehaarallergie, das Reiten aufgeben. Seitdem laufe ich leidenschaftlich gerne am liebsten Langstrecken (10km oder Marathons).


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