Faszientraining (Foam Rolling) für Ober- & Unterkörper: Ein Leitfaden für Beine und Rücken

Wir haben bereits in einem vorherigen Artikel einen Blick auf die wissenschaftlichen Aspekte des Faszientrainings geworfen. Jetzt präsentiere ich euch einen Trainingsplan den ihr entweder vor dem Workout durchführen könnt oder danach um dem Muskelkater vorzubeugen.

Bei allen Übungen solltest du über die gesamte Länge des entsprechenden Muskels „rollen“ in Richtung der Muskelfasern. Wenn du eine empfindliche Stelle erreichst, halte den Druck für ca. 30 Sekunden und führe die Übung dann normal weiter aus.

Waden

Die Waden bestehen aus zwei getrennten Muskeln. Dem Musculus Soleus („Schollenmuskel) und dem Musculus Gastrocnemius (Wadenmuskel).

Es ist schwierig einen der beiden Muskeln getrennt voneinander zu bearbeiten, da beide eng zusammenarbeiten. Der Schollenmuskel liegt tiefer und es ist dementsprechend schwieriger die richtigen Punkte zu finden als beim oberflächlicheren Wadenmuskel.

Die Muskelfasern laufen vom Knie in Richtung des Knöchels und du kannst sie aus unterschiedlichen Winkeln treffen indem du einfach deine Zehen nach innen oder außen streckst.

- Um den Druck zu erhöhen, kannst du ein Bein über dem anderen platzieren wie auf dem Bild zu sehen oder um den Druck zu reduzieren das eine Bein neben der Massagerolle ablegen.

Musculus tibialis anterior – vorderer Schienenbeinmuskel

Der vordere Schienenbeinmuskel sorgt für das nach oben ziehen der Zehen. Wenn du deine Zehen leicht nach innen drehst, vermeidest du es direkt über die Schienenbeinknochen zu rollen. Es ist angenehmer über die etwas dickeren, außen liegenden Punkte deines Schienenbeins zu rollen.

Wie schon gesagt verlaufen die Muskelfasern vom Knie in Richtung der Knöchel. Daher solltest du auch die Bewegung in dieser Richtung ausführen. Da es sich hier um einen relativ langen und dünnen Muskeln handelt ist es besser einen Massageball zu benutzen und keine Massagerolle.

Quadriceps – Oberschenkelmuskel

Um den Bewegungsradius vor einem anstrengenden Beintag zu verbessern kannst du vorher deine Oberschenkelmuskulatur ausrollen.

Die Muskelfasern verlaufen hier von der Hüfte in Richtung der Knie.

- Unterstütze deinen Körper in dem du deine Ellenbogen auf dem Boden abstützt und unterstütze die Bewegung durch das andere Bein.

- Um den Druck zu erhöhen kannst du die Beine übereinander positionieren.

Der Oberschenkelmuskel besteht aus vier verschiedenen Muskeln. Dem äußeren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus lateralis), dem vorderen, geraden Muskel (Musculus rectus femoris), darunter der mittlere, breite Oberschenkelmuskel (Musculus vastus intermedius) und dem inneren Oberschenkelmuskel (Musculus vastus medialis). Du kannst deinen Körper einfach dementsprechend drehen um den gewünschten Muskel zu treffen.

Hamstrings – hinterer Oberschenkelmuskel

Die hinter Oberschenkelmuskulatur besteht aus drei Muskelsträngen die unterhalb deiner Hüfte abwärts bis unter dein Knie verlaufen.

Die Position ist genau wie bei der Übung für die Waden nur das du die Rolle unter dem oberen Teil deines Beines hast und nicht unter dem unteren Teil.

- Wenn du währenddessen dein Bein drehst, kannst du zusätzlich den Musculus semitendinosus (hinterer Skelettmuskel außen), Musculus biceps femoris (Beinbeuger) und den Musculus semimembranosus (hinterer Skelettmuskel innen) bearbeiten.

- Um den Druck zu erhöhen kannst du wie schon mehrfach erwähnt die Beine übereinander platzieren und um den Druck zu verringern kannst du mehr Gewicht auf den Oberkörper verlagern.

Adduktoren

Die Adduktoren sind eine Handvoll Muskeln auf der Innenseite deines Beines die dafür verantwortlich sind deine gespreizten Beine wieder in die Ausgangsposition zurück zu führen.

- Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten. Das Bein liegt mit der Innenseite auf der Rolle und deine Hände oder Ellenbogen stützen deinen Oberkörper auf dem Boden ab. Rolle nun von der Hüfte abwärts bis zum Knie und wieder zurück.

Das ist vielleicht nicht unbedingt die schmeichelhafteste Position aber schwache und verhärtete Adduktoren sind dafür verantwortlich, dass sich deine Knie bei Kniebeugen nach innen drehen, was auf lange Sicht Knieschmerzen verursachen wird. Es lohnt sich also in jedem Fall.

IT Band/TFL Stretch

Jetzt kommt eine der schmerzhaftesten Übungen die du ausführen kannst. Der Tractus iliotibialis (IT Band) ist ein Faszienstreifen, der auf der Außenseite des Oberschenkels die Muskulatur stützt.

Eine Überbeanspruchung dieser Partie (bekannt als Läuferknie) kann Knieschmerzen verursachen. Oberhalb dieses Bandes befindet sich der Musculus tensor fasciae latae (TFL).

Manche empfehlen die gesamte Länge des „IT Band“ zu bearbeiten allerdings finde ich, dass es durchaus genauso effektiv ist, die Triggerpunkte des TFL zu bearbeiten. Hierfür legst du dich auf die Seite und platzierst die Rolle unter deiner Hüfte. Um dich zu stabilisieren kannst du dich mit dem oberen Bein vor dem Körper abstützen (siehe Abbildung).

Musculus Piriformis

Der Musculus Piriformis ist ein kleiner Muskel auf der Rückseite der Hüfte der den unteren Rücken mit dem Oberschenkelknochen verbindet.

Er ist für die Hüftrotation verantwortlich. Um den Muskel zu treffen platzierst du die Rolle unter deiner Hüfte (siehe Abbildung) und legst deinen Fuß auf dem Knie des anderen Beines ab.

Eine Verhärtung in diesem Bereich kann sich auch auf den Ischiasnerv auswirken und somit dort Schmerzen verursachen. Es lohnt sich also auch hier nach Triggerpunkten zu suchen.

Da es sich hierbei um einen kleinen Muskel handelt eignet sich ein Massageball eventuell besser als eine Rolle.

Oberer Rücken

Im oberen Rücken befinden sich eine Menge Muskeln. Angefangen mit dem Trapezmuskel an der Oberfläche bis zur darunter liegenden Rotatorenmanschette.

Platziere die Massagerolle unter deinem oberen Rücken und rolle vom Trapez die Wirbelsäule hinab. Ich empfehle dir dich auf den oberen Teil des Rückens zu konzentrieren da bei dem unteren Teil sonst eine zu starke Krümmung der Lendenwirbelsäule auftreten kann.

Es empfiehlt sich die Bewegung wie auf den Bildern auszuführen. Falls du allerdings spezielle Muskelgruppen, wie z.B. den Trapezmuskel, einzeln bearbeiten willst, musst du dich an der Richtung der Muskelfasern orientieren und eventuell quer über den Rücken rollen anstelle von hoch und runter.

- Kreuze deine Arme über deiner Brust um deine Schulterblätter zu schützen und um Druck auf die Muskeln auszuüben und nicht auf deine Knochen.

- Halte das Gewicht mit deinen Beinen und setze deine Hüfte nicht auf dem Boden ab. Da dies zu einer Krümmung der Lendenwirbelsäule führen kann.

Musculus latissimus dorsi (Breiter Rückenmuskel)

Der Latissimus ist ein weiterer großer Muskel in deinem Rücken den du beachten solltest. Er liegt auf der ganzen Länge der Wirbelsäule unterhalb des Schulterblatts und endet am oberen Beckenrand.

- Lege dich auf die Seite und strecke deinen Arm zur Seite hin aus. Platziere die Rolle unter der Armbeuge und rolle mit Hilfe deiner Beine über die ganze Länge des Muskels.

- Du kannst dich auch etwas drehen um mehr auf dem Rücken zu liegen damit du den vollen Muskel triffst.

- Um den Druck zu erhöhen kannst du deine Hüfte anheben und um ihn zu verringern kannst du sie auf dem Boden ablegen.

Fazit

In diesem Artikel zeige ich dir nur ein paar Übungen die du für das Faszientraining ausüben kannst. Entweder vor deinem Training um deinen Bewegungsradius zu erhöhen oder danach um Muskelkater vorzubeugen.

Wenn du Muskeln bearbeiten möchtest die in diesem Artikel nicht erwähnt werden oder Informationen über andere Muskeln brauchst, gibt es viele Quellen im Internet die dir dabei helfen können. Behalte aber immer im Kopf, dass du dich immer in die Richtung bewegen solltest in die deine Muskelfasern verlaufen.

- Für kleine Muskelgruppen eignet sich ein Massageball besser als eine Rolle da du damit den Druck besser regulieren kannst.

Faszientraining kann unangenehm sein aber sollte niemals schmerzhaft sein. Du kannst den Druck regulieren indem du dein Körpergewicht mit Armen und Beinen abstützt.