Fit im Urlaub | Hotelzimmer Workout und Ernährungstipps
Der gemeine Mythos, dass jegliche Zeit, die nicht im Fitness-Studio verbracht wird, automatisch zum Verlust der hart erarbeiteten Muskelmasse und einem großen Zuwachs an Fett führt, hält sich hartnäckig.
Wenn du nicht gerade den ganzen Tag im Bett sitzt und tausende über tausende Kalorien in Form von Schokolade oder anderen ungesunden Nahrungsmitteln in dich hinein futterst wird dies nicht passieren!
Nichtdestotrotz gibt es ein paar Optionen, auch im Urlaub dafür zu sorgen, die Schäden an deinem Körperbau zu begrenzen.
Nahrung im Urlaub
Die richtige Ernährung im Urlaub ist der Schlüssel zum Erfolg. Ich selbst habe drei Wochen Urlaub gemacht, ohne dabei ein Fitness-Studio zu betreten und dabei keine ersichtlichen Veränderungen an meinem Körperbau festgestellt. Lediglich eine kurzfristige Reduzierung der eigenen Kraft wurde spürbar.
Der Erhalt der „Gains“ ist also verknüpft mit dem Durchhalten der richtigen Ernährung im Urlaub!
Halte dich an diese einfachen Tipps, um den Zuwachs an Fett im Urlaub in Grenzen zu halten:
#1: Protein
Stelle sicher, dass du eine adäquate Menge an Protein mit jeder einzelnen Mahlzeit zu dir nimmst. Dies hält den Verlust an Muskelmasse auf einem Minimalmaß und hilft dir dabei, dich satt zu fühlen. Dadurch wirst du weniger Lust auf ungesunde Snacks haben, die zu einer entsprechenden Gewichtszunahme führen.
#2: Balance
Halte alle Mahlzeiten in Balance, indem du viel Gemüse und Kohlenhydrate – idealerweise mit niedrigem glykämischen Index – zu dir nimmst. Also beispielsweise Vollkornbrot oder –pasta, statt der weißen Variante.
#3: Flüssigkeitszufuhr
Halte dich eher an Mineralwasser, statt an sprudelnde Getränke. Das sorgt nicht nur dafür dass dein Kreislauf in Takt bleibt (gerade in wärmeren Gefilden), sondern auch dafür, dass du wenige leere Kalorien zu dir nimmst und dadurch die Zunahme an Fett gering hältst!
#4: Gesunde Snacks
Nimm dir ausreichend gesunde Snacks mit. Zum Beispiel Proteinshakes oder Proteinsnacks und Nüsse, anstatt haufenweise Schokolade zu kaufen wenn du Lust auf etwas Süßes bekommst!
Training im Urlaub
Wenn es um das Training während des Urlaubs geht, stehen dir ein paar Optionen zur Verfügung.
- Option #1: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht im Hotel- Option #2: Workouts im Fitnessraum des Hotels
Die Studios in den Hotels bieten zumeist lediglich eine Grundausstattung an Geräten und nur selten schwerere Gewichte und erfahrene Trainer. Deswegen solltest du die Anzahl deiner Wiederholungen pro Übung erhöhen und eher den Ansatz eines Ausdauertrainings anstreben.
Unten findest du ein Beispiel für beide Workouts, bitte nimm doch einfach Kontakt zu mir auf, wenn du einen detaillierten Plan speziell für deine Reise haben möchtest!
Übungen im Hotelzimmer
Anfänger sollten 4 Sätze absolvieren, Fortgeschrittene 6 Sätze und Profis 8 Sätze.
Mache 15-30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz (Profis sollten versuchen, jeden Satz ohne Pause zu beenden).
| Übung | Wiederholungen |
| Push ups (auf Knien oder voll) | 10 |
| Bent over rows mithilfe des Koffers/Rucksacks | 10 |
| Ausfallschritte mit eigenem Körpergewicht | 10 pro Seite |
| Planks | 30 Sekunden |
| Übung | Sätze und Wiederholungen |
| Deadlifts | 3 x 20 Wiederholungen |
| Clamshells | 3 x 12 pro Seite |
| Dumbbell bench press | 3 x Matrix 21 |
| Dumbbell bent-over rows | 3 x 15 |
| Squats | 3 x Matrix 21 |
| Military press | 3 x 15 |
| Sit-ups | 4 x 10 |
Was ist „Matrix 21“ Training?
Eine Art des Trainings die die „Zeit unter Anspannung“ erhöht, was den Muskelaufbau begünstigt. Mehr Muskeln = Mehr verbrannte Kalorien in den Ruhephasen!
Matrix 21 setzt darauf, eine Bewegung in 3 Phasen zu unterteilen. Zum Beispiel:
Ein Satz „Matrix 21“ Bizeps Curls würde wie folgt aussehen:
- 7 Wiederholungen aus der Startposition (Streckung) bis zum Halten des Curls in einer 90-Grad-Position.
- 7Wiederholungen aus der 90-Grad-Position Ellenbogenbeugung bis zur vollen Beugung
- 7 volle Wiederholungen (also die komplette Bewegung)
Cardiotraining?
Für beide Workouts kannst du dein Cardiotraining ein wenig netter gestalten, als sonst. Meine Favoriten dafür im Urlaub ist das Joggen, um die nähere Umgebung zu erkunden, HIIT Schwimmen im Pool oder das Ausleihen eines Fahrrades, um den Ort oder die umliegende Natur zu erkunden.
Oder… Workout vor dem Urlaub
Deine andere Option (und mein persönlicher Favorit) ist, nicht im Urlaub zu trainieren, sondern bevor es los geht ein wenig härter im Studio zu arbeiten, als sonst. Als generelle Regel gilt: Für jede Woche, die du im Urlaub nicht trainierst, musst du zuvor eine Woche lang das Training intensivieren! Allerdings funktioniert das nur für kürzere Zeiträume von 1-2 Wochen.
Alles was du dafür tun musst ist, einen Satz extra in deine Workouts einzubauen und eine Trainingssitzung pro Woche mit einzubeziehen, die den ganzen Körper beansprucht (siehe Beispiel weiter unten)
Ich füge auch gerne noch ein paar HIIT-Sitzungen hinzu, um vor dem Urlaub möglichst schlank zu sein und ein Übertraining vor dem Urlaub herbeizuführen! Um besonders brutal zu sein, kannst du noch drop sets wie die, die du unten findest zu deinem Training hinzufügen.
Beispiele
Schulterübungen
Sagen wir mal deine letzte Übung seien 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Military Press, dann sähe das folgendermaßen aus:
- 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Military Press
Im letzten Satz nimmst du eine Gewichtsscheibe von beiden Seiten und versuche so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich. Dann nimmst du eine weitere Scheibe von beiden Seiten bis du nicht mehr kannst.
Zirkel Workout
- 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen Kniebeugen
Im letzten Satz nimmst du eine Gewichtsscheibe von beiden Seiten und versuche so viele Wiederholungen zu schaffen, wie möglich. Dann nimmst du eine weitere Scheibe von beiden Seiten bis du nicht mehr kannst.
Die Message ist klar
Du solltest im Urlaub eine Pause vom Fitnesstraining einlegen, um deinem Körper die entsprechende Erholung vom regulären Trainingsstress zu gönnen.
Trotzdem, wenn du aktiv bleiben und ein paar Endorphine freisetzen möchtest, bevor du in den Tag startest, setze einfach auf eines dieser Workouts!
