Training

German Volume Training | Trainingsprogramme

Der kanadische Kraftsport-Coach Charles Poliquin hat eine Trainingsmethode übernommen, die in den 1970er Jahren von einem deutschen Trainer eines Gewichtheber-Teams entwickelt wurde. Es handelte sich damals um eine neue Art des Trainings, mit dem er den Muskelaufbau seiner Athleten anregen wollte. Heute wird sie als German Volume Training oder auch GVT bezeichnet.  Rolf Feser war der Trainer, der diese Trainingsmethode ins Leben gerufen.

Und falls du den Namen liest und sofort „autsch“ denkst, dann liegst du damit gar nicht so falsch. Denn GVT gilt als vermutlich eines der anstrengendsten Trainingsprogramme, die es gibt. Wenn du jedoch den nötigen Biss hast, um es durchzustehen, dann werden die Ergebnisse ihre Mühe wert sein.

Das German Volume Training zeichnet sich durch eine hohe Satz- und Wiederholungsanzahl aus  Im Grunde besteht der erste Teil deines Workouts aus zwei verschiedenen Übungen, die jeweils eine gegenüberliegende Muskelgruppe trainieren.

Von jeder dieser Übungen führst du dann je 10 Sätze zu 10 Wiederholungen aus.  Zwischen den Sätzen legst du dann eine relative kurze Pause von etwa 60 Sekunden ein.

Erfahre mehr darüber, wie GVT funktioniert und wie ein musterhafter Trainingsplan aussehen könnte

German Volume Training | Trainingsprogramme


 

Das Gesetz der wiederholten Anstrengung

Wenn du eine bestimmte Bewegung immer und immer und immer wieder ausführst, wird sich dein Körper auf sehr effektive Weise an diesen Reiz anpassen. Und genau darauf zielt das German Volume Training ab.

Indem du ein und dieselbe Übung innerhalb eines Workouts 100 Mal wiederholst, schockst du deinen Körper und stellst sicher, dass er mit Hypertrophie antworten wird.

 

German Volume Training – Trainingsplan

Auch unter den besten Voraussetzungen werden unser Körper und Geist während dem Training irgendwann ermüden. Wenn du ein so hartes Programm befolgst wie das GVT, ist es daher wichtig, dass du die vorgegebenen Zeiträume einhältst und dir jeden Satz sowie das bewegte Gewicht notierst. Dies wird dir spätestens dann eine große Hilfe sein, wenn du bei Satz 7 oder 8 angekommen bist und du an nichts anderes mehr denken kannst als an das Gewicht, welches dich im darauffolgenden Satz erwartet.

Zudem ist es wichtig, dass du bei den einzelnen Sätzen nicht bis zum vollständigen Muskelversagen trainierst. Wenn du deine Muskeln bei jedem Satz bis an ihre Grenzen bringst, wird dich dies letztendlich nur davon abhalten, das Workout abzuschließen.

Bei dieser Art des Trainings geht es nicht darum, mehr Gewicht zu bewegen, sondern mit Hilfe eines hohen Volumens Hypertrophie zu erreichen. Wir empfehlen dir, ein Gewicht zu wählen, mit dem du über 3 Sätze hinweg 12 – 15 Wiederholungen schaffen würdest und mit diesem dann die 10 Sätze á 10 Wiederholungen absolvierst. Falls es dir zu einfach erscheint, kannst du das Gewicht im nächsten Workout dann leicht erhöhen.

Und um bei dieser Folter noch eines draufzusetzen, musst du die Übungen in einem gewissen Tempo ausführen. Übungen mit einem großen Bewegungsradius (Kniebeugen, Kreuzheben) sollten in einem Tempomuster von 4-0-2-0 ausgeführt werden (4 Sekunden nach unten für die exzentrische Phase, 0 Sekunden Pause am untersten Punkt, 2 Sekunden nach oben für die konzentrische Phase, 0 Sekunden Pause am obersten Punkt). Für Übungen mit einem kleineren Radius (Leg Curls, Rudern am Kabelzug) solltest du ein Muster von 3-0-2-0 einhalten.

Wenn du dieses Programm 4 Wochen lang durchhältst, wirst du garantiert Erfolge sehen können.  Hier findest du einen Beispiel-Plan:  

Woche 1: Brust und Rücken
Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Schrägbankdrücken (Langhantel) 10 10 3010 30s
A2 Latzug (breiter Griff) 10 10 3010 60s
B1 Kurzhantel-Flyes 3 12 3110 10s
B2 Low Rows im Sitzen 3 12 3110 60s
C1 Brustpresse 1 D/S 2010 X
Woche 1: Beine
Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Frontkniebeuge (Langhantel) 10 10 3010 30s
A2 Bein-Curls Liegen 10 10 3010 60s
B1 Beinstrecker 3 12 3110 10s
B2 Bein-Curls im Sitzen 3 12 3110 60s
C1 Hack Squat 1 D/S 2010 X
Woche 1: Arme und Schultern
Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Schulterdrücken (Kurzhantel) 10 10 3010 30s
A2 Seitheben im Sitzen 10 10 3010 60s
B1 Bankdrücken (enger Griff) 3 12 3110 10s
B2 Preacher Curl (EZ-Stange) 3 12 3110 60s
C1 Bizeps-Curls am Kabel 1 D/S 2010 X
Woche 2: Brust und Rücken
Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Bankdrücken (Kurzhanteln) 10 10 3010 30s
A2 Latzug (semi supiniert) 10 10 3010 60s
B1 Cable Flies im Sitzen 3 12 3110 10s
B2 Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) 3 12 3110 60s
C1 Rudern im Sitzen 1 D/S 2010 X
Woche 2: Beine
Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Kniebeuge (Langhantel) 10 10 3010 30s
A2 Hip Flexed Lying Leg Curl 10 10 3010 60s
B1 Beinpresse 3 12 3110 10s
B2 Beinstrecker 3 12 3110 60s
C1 Wadenheben im Stehen 1 D/S 2010 X
Woche 2: Arme und Schultern
Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Cable Preacher Bicep Curl 10 10 3010 30s
A2 Duel Rope Extension 10 10 3010 60s
B1 Reverse Shoulder Press 3 12 3110 10s
B2 High Face Pull 3 12 3110 60s
C1 Seitheben (Kurzhantel) 1 D/S 2010 X

 

Was sind die Vorteile vom German Volume Training?

Das German Volume Training ist so konzipiert, dass es den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft anregt.  Diese Trainingsmethode wurde in der Vergangenheit dazu verwendet, Plateaus zu überwinden und hat sich als sehr effektiv herausgestellt.

 

Muskelaufbau

Das Hauptargument, welches für das GVT spricht, ist dass es dich viel Muskulatur aufbauen lässt.  Das deutsche Gewichtheber-Team hat diesen Trainingsplan in ihrer Off-Season verfolgt, um ordentlich an Muskelmasse zuzulegen.

 

Kraftzuwachs

Das Programm ist primär darauf ausgelegt, die Hypertrophie anzuregen. Nichtsdestotrotz wirst du, wenn du an Muskulatur aufbaust und nach dem Prinzip der progressiven Überlastung trainierst, zwangsläufig auch stärker werden.

 

Take Home Message

In einer Studie aus dem Jahr 2017 konnte gezeigt werden, dass ein Trainingsmuster bestehend aus 5 Sätzen zu je 10 Wiederholungen ebenso effektiv ist wie das klassische GVT. Falls du also nicht allzu viel Zeit in dein Workout investieren möchtest, könntest du es auch mit einem etwas traditionellerem Ansatz versuchen.

Wenn du dich dennoch ans German Volume Training wagen möchtest, dann solltest du vorher sicherstellen, dass du der Herausforderung physisch gewachsen bist. Du solltest diese Form des Trainings jedoch nur für einen kurzen Zeitraum von 4 – 6 Wochen absolvieren.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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