Der 5-km-Lauf ist eine der beliebtesten Strecken für Läufer und das aus einem guten Grund. Sie ist weder zu lang noch zu kurz und stellt eine Herausforderung dar, egal auf welchem Niveau du dich befindest. Aber wie mit allem hängt dein Erfolg davon ab, wie du an die Sache herangehst.
Hybrid-Athlet und Myprotein Ambassador Fergus Crawley kennt sich aus und kann dir den ein oder anderen Tipp zum Laufen geben. Mit seiner Hilfe kannst du deine Trainingsroutine optimieren und deine Leistung auf 5 km verbessern.
Tipp 1: Habe keine unrealistischen Erwartungen
Bevor du loslegst, solltest du realistische Erwartungen formulieren. Beim Langstreckenlaufen handelt es sich um eine Fertigkeit. Und wie jede andere Fertigkeit, braucht es Zeit, um sie zu beherrschen. Das bedeutet, laufe nicht, bevor du nicht gehen kannst.
Fergus betont, wie wichtig es ist, sich auf seinen eigenen Fortschritt zu konzentrieren. Setze dir kurzfristige, erreichbare Ziele, anstatt dich auf zu große Meilensteine zu fixieren. Außerdem warnt er davor, sich durch den ständigen Vergleich mit anderen selbst zu strafen.
„Achte darauf, dass deine Erwartungen realistisch sind und schau dir an, wo du stehst. Ein Beispiel: Ich wiege ungefähr 93 kg und habe in der Vergangenheit Rugby und Powerlifting betrieben. Jetzt bin ich ein Hybrid-Athlet, was bedeutet, dass ich mit meinem Körpergewicht und Krafttraining niemals in der Lage sein werde, 5 km unter 15 Minuten zu laufen. Aber ich habe mich damit abgefunden und kann meine Erwartungen dementsprechend gestalten.Also schau dir ganz genau an, was deine Stärken oder Schwächen sind und woran du arbeiten musst. Und dann lege los. Es ist besser, dich auf deinen täglichen Fortschritt zu konzentrieren, anstatt zu weit in die Zukunft zu schauen und irgendwelchen Zahlen nachzujagen."
Tipp 2: Arbeite so effizient wie möglich
Fergus spricht von der 80/20-Regel. Laut dieser sollte dein Trainingsvolumen 80% der Zeit leicht zu bewältigen sein, während die restlichen 20% moderat oder schwierig gestaltet werden sollten. Er ist sich jedoch bewusst, dass es gar nicht so leicht ist, das richtige Gleichgewicht zu finden.
„Theoretisch ist diese Herangehensweise fantastisch, aber in der Praxis wird es schwierig, diese Zahlen auf einen Trainingsplan anzuwenden."Er teilt Training in leichtes Laufen (lange Strecken bei langsamem Tempo und aeroben Puls), moderates Laufen (schnelles Tempo, Zone 3, Sub-Threshold-Geschwindigkeit) und Laufen bei maximaler Geschwindigkeit ein.
Wenn du es schaffst, das richtige Gleichgewicht zwischen diesen verschiedenen Laufarten zu finden, dann bist du auf dem besten Weg, Fortschritte zu machen.
„Du solltest dein Training so gestalten, dass es aerobe Einheiten mit einer kleinen Dosis qualitativ hochwertigen, sehr intensiven Einheiten enthält, um an deiner Spitzenleistung zu arbeiten. Außerdem musst du deine Beine arbeiten lassen, um sie an die Ansprüche eines 5-km-Laufs zu gewöhnen. Am besten gelingt das mit mehr Tempo, einer stetig steigenden Belastung und ein wenig moderater Anstrengung über ein kürzeres Volumen hinweg.An dieser Stelle lohnt es sich zu erwähnen, dass es den meisten an aerober Geschwindigkeit fehlt. Diese kannst du aufbauen, indem du einfach langsam läufst. Wenn du dich bereit fühlst, intensivere Workouts zu integrieren und bspw. dreimal die Woche laufen möchtest, kannst du diese folgendermaßen gestalten: Eine Einheit könnte ein intensiver Strecken-Lauf sein, die zweite ein Lauf bei moderater Geschwindigkeit und die dritte ein langer, langsamer Lauf.Mit diesen drei Komponenten, die du über deine Woche verteilst, kannst du kontinuierlich Fortschritte machen und dich auf Regeneration sowie Adaption konzentrieren. Außerdem fällt es dir leichter zu analysieren, in welchen Bereichen du bereits gute Leistung erbringst, wo du dich gut fühlst und wo weniger. So kannst du dein Training anpassen, anstatt jeden Morgen aufzuwachen, deine Laufschuhe anzuziehen und draufloszulaufen, nur um dich nach drei Wochen zu wundern, weshalb du dir deine Wade gezerrt und einen Hass aufs Laufen entwickelt hast.“
Tipp 3: Vergiss das Krafttraining nicht
Krafttraining kann eine wesentliche Rolle spielen, ganz egal, auf welchem Lauf-Niveau du dich befindest. Als Anfänger hilft es dir dabei, biomechanische Prozesse besser zu verstehen sowie strukturelle Integrität aufzubauen. Bist du hingegen fortgeschritten, solltest du dich darauf konzentrieren Kraft für deine Läufe aufzubauen, z.B. mit Übungen wie Kniebeugen oder Trap Bar Deadlifts.
Die Profi-Läufer unter euch sollten dazu in der Lage sein, sowohl an ihrer Kraft als auch an ihrer Laufleistung zu arbeiten, um gleichzeitig schneller und stärker zu werden. Laut Fergus ist es schwierig spezifische Ratschläge zum Thema Kraftsport zu geben, da es so vielfältig ist. Er möchte hier jedoch mit einem Mythos aufräumen.
„Durch das Laufen setzt du dich außerhalb des Fitnessstudios einem Training mit hohem Volumen aus. Das bedeutet, im Gym solltest du dich auf das konzentrieren, was dir das Laufen nicht gibt. Das wären schwere Gewichte, höhere Intensitäten, anstrengendere Bewegungsabläufe.Der Mythos, dass du pro Satz 20 Kniebugen machen musst, um die Bewegung des Laufens nachzuahmen, ist Schwachsinn, denn das machst du während des Laufens schon. Stattdessen solltest du dich auf die Vorteile konzentrieren, die dir das Krafttraining gibt und die das Laufen unterstützen."
Tipp 4: Verpflichte dich
Um Erfolg zu haben, musst du etwas finden, woran du arbeiten kannst. Ein klares Ziel vor Augen hilft dir dabei, am Ball und deinem Vorhaben treu zu bleiben.
Wenn man ein paar Rückschläge erlebt hat, ist es leicht, einfach das Handtuch zu werfen. Wenn du dir etwas fest vornimmst und einen konkreten Plan hast, kann dich das motivieren und dich davon abhalten, aufzugeben, wenn es schwierig wird.
„Trage dich zu dem Rennen ein, trete dem Lauf-Club bei, trete dem Leichtathletik-Club bei, nimm an dem Lauf durch den Park teil. Ganz egal, was es auch ist, was dir eine Deadline, ein Verpflichtungsgefühl, ein Ziel gibt, auf das du hinarbeiten musst – diese Dinge helfen dir dabei, einen Plan zu erstellen. Du erreichst deine Ziele nicht durch Zufall, sondern durch harte Arbeit."
Tipp 5: Lege dir einen Aktionsplan zurecht
Zielgerichtetes Training ist essenziell. Kenn dein tägliches Workout, was es beinhaltet und wie lange es dauert. Diese Planung stellt sicher, dass du dich voll und ganz auf deinen Trainingsprozess einlässt und zuversichtlich an der Startlinie stehen kannst, weil du weißt, dass du alles getan hast.
„Ich ziehe einen großen Wert aus meinem Trainingsprozess. Und wenn ich an der Startlinie stehe, ist die einzige Frage, die ich mir stelle: Habe ich alles getan, was ich im Rahmen meiner Möglichkeiten tun konnte, um jetzt hier zu sein? Lautet die Antwort ja, dann ist die Zeit reif. Am Ende des Tages ist der Weg viel wertvoller als das Ziel selbst.“
Tipp 6: Füge eine soziale Komponente hinzu
Laufe nicht alleine. Das Training mit anderen, die ein ähnliches Level haben wie du, kann dir mehr Freude bringen und es leichter machen, am Ball zu bleiben. Denn wenn du dich mit anderen verabredetet hast, fällt es dir deutlich schwieriger, die Einheit sausen zu lassen. Außerdem verbindet es, ein ähnliches Ziel im Sinn zu haben und darauf hinzuarbeiten.
„In den letzten Jahren habe ich viel Zeit damit verbracht, alleine zu trainieren. In diesem Jahr habe ich mich dazu entschlossen, mein Training umzugestalten, sodass es mir leichter fällt, gemeinsam mit anderen zu trainieren. In Sachen Gesellschaft, Zufriedenheit und Konsequenz im Training haben Zeit mit anderen Menschen zu verbringen sowie das gemeinsame Leiden und die Unterstützung mir wahrlich gut getan.“
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Bonus-Tipp: Vergiss das Protein nicht
„Während des Trainings bauen wir im Grunde Muskelgewebe ab. Der Baustein, den wir benötigen, um dieses wieder aufzubauen, ist Protein. Deinen täglichen Bedarf kannst du in erster Linie über deine Ernährung decken, aber natürlich kannst du auch mit Supplementen nachhelfen."Grundsätzlich wird empfohlen 1,5 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dieser Bedarf kann sogar ein wenig höher ausfallen, wenn du Bodybuilding betreibst oder geringer, wenn dein Trainingsvolumen kleiner ist. Trotzdem ist es sinnvoll, dich erst einmal an dieser Empfehlung zu orientieren.Schau dir an, wie viel Protein du täglich isst und ob die Menge ausreicht oder ob du vielleicht andere Quellen benötigst.“
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